5 ejercicios para hacer crecer tu trasero, no tus muslos

Aunque parezca que todos los «traseros perfectos» en las redes sociales vienen con la frase «el trasero en cuclillas», en realidad, este no es el caso. No importa cuántas repeticiones de sentadillas hagas, sólo estás trabajando tus glúteos desde un ángulo.

Además, los principales músculos que trabajan cuando te pones en cuclillas son los cuádriceps, por lo que si hacer tus muslos más gruesos no es tu objetivo, este ejercicio probablemente no es donde deberías poner toda tu energía y enfoque.

No te preocupes, sin embargo. Hay varios ejercicios de aislamiento de glúteos que puedes hacer para conseguir el botín de tus sueños. Si practicas algunos de estos ejercicios juntos, puedes redondear tus glúteos desde todos los ángulos mientras mantienes tus piernas magras. Aquí tienes algunos de mis movimientos favoritos.

Los empujes de cadera

Los empujes de cadera son uno de los mejores ejercicios para aislar tus glúteos. Pueden ser un poco incómodos de realizar en público al principio, pero sólo recuerda que te están llevando a un trasero firme y tonificado.

Siéntate en el suelo y apoya la parte superior de la espalda contra un banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya una pesa (ya sea una barra o una mancuerna) sobre la pelvis y aprieta los abdominales. Baje las caderas y luego empújelas hacia el techo, empujando los pies contra el suelo y la parte superior de la espalda contra el banco. En la parte superior del movimiento, aprieta tus glúteos tan fuerte como puedas y repite.

Para hacer crecer tus glúteos lo más rápido posible, levanta el peso más pesado que puedas para la siguiente secuencia: Empieza con dos series de 10 repeticiones, aumenta el peso y haz dos series de ocho repeticiones, y luego aumenta el peso una última vez y haz una serie de seis repeticiones. Puedes utilizar una mancuerna o una barra para el peso.

Puente de cadera con una sola pierna

Los puentes son maravillosos para desarrollar los músculos de los glúteos mientras tonifican los isquiotibiales. Esta variación con una sola pierna añade intensidad extra a un puente normal.

Túmbate con las rodillas dobladas y ambos pies apoyados en el suelo. Estira la pierna izquierda y flexiona el pie hacia el techo. Levanta las caderas del suelo lo más alto que puedas y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento. Baja las caderas un segundo y vuelve a empujarlas hacia arriba para repetir.

Realiza 15 repeticiones de cada lado. Para obtener los mejores resultados, haz cuatro series de 15.

El deadlift rumano es otro ejercicio que redondea específicamente tus glúteos mientras inclina tus isquiotibiales. Con el fin de hacer crecer efectivamente sus glúteos mientras que simultáneamente recorta sus piernas, es importante utilizar una variedad de ejercicios que abordan estas regiones. Si utilizas siempre el mismo ejercicio, tu cuerpo se acostumbrará a él y llegará a una meseta.

Ponte de pie con una mancuerna de peso medio en cada mano. Tus pies deben estar separados a la anchura de la cadera y tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Inclínate hacia adelante en la articulación de la cadera, manteniendo los brazos rectos y las manos cerca de las piernas. Baje las pesas lo más que pueda por la pierna sin redondear la espalda ni doblar las rodillas más de lo que estaban en la posición inicial. Para volver a la posición inicial, empuja las caderas hacia delante y aprieta los glúteos para impulsarte hacia arriba.

Bandas de incendio

Las bocas de incendio tienen uno de los nombres más odiosos en mi opinión, teniendo en cuenta que se llaman así por la posición que adopta un perro macho cuando va al baño. ¡Pero son tan buenos para los glúteos! Construyen la parte exterior de los glúteos y aprietan ese pequeño punto problemático en la parte exterior del muslo que muchos de nosotros tenemos!

Comienza a cuatro patas. Coloque una banda de lazo por encima de las rodillas. Usando la parte externa del muslo y el glúteo, levante una rodilla hacia el lado. Mantenga la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Baja la pierna y repite hasta un total de 20 repeticiones. Luego repite en el otro lado.

Para obtener mejores resultados, haz cuatro series de 20 repeticiones en cada pierna.

Los arcos de la cadera

Los arcos de la cadera son otro ejercicio de glúteos que tonifican la parte exterior de tus glúteos y muslos. Son conocidos por levantar la parte inferior de tu trasero y tonificar también la parte interna de tus muslos. Los arcoíris son súper eficaces porque abordan las zonas más difíciles de una sola vez.

Comienza a cuatro patas. Apunta con los dedos de los pies y extiende la pierna derecha detrás de ti. Levanta la pierna derecha hacia el techo y luego bájala hasta el suelo. Vuelve a levantar la misma pierna hacia el techo, apretando los glúteos, y luego bájala unos 30 cm a la izquierda de la pierna arrodillada. Vuelve a subir la pierna derecha hacia el techo para completar una repetición.

Repite 20 veces. Para obtener los mejores resultados, haz cuatro series de 20 con cada pierna. Para hacer este ejercicio más desafiante, puedes añadir pesas en los tobillos.