5 Vegetales verdes más saludables que deberías comer todos los días
Amy Myers, M.D. es una médica de medicina funcional, formada y certificada por el Instituto de Medicina Funcional. La Dra. Myers obtuvo su Doctorado en Medicina (M.D.) en el Centro de Ciencias de la Salud de LSU, y completó su residencia en Medicina de Emergencia en el Centro Médico de la Universidad de Maryland.
La Dra. Myers se retiró de su clínica de medicina funcional, Austin UltraHealth, donde atendió a miles de pacientes, para empoderar a aquellos a los que les fallaba la medicina convencional. Es una autora superventas del 2x New York Times, y la fundadora y directora ejecutiva de la marca de comercio electrónico de estilo de vida &, Amy Myers MD®.
Primero, ¿qué hay de malo en los alimentos cultivados convencionalmente y en los OMG? Los organismos genéticamente modificados u OGM, son plantas y animales que han sido creados combinando el ADN de diferentes especies de una manera que no podría ocurrir en la naturaleza o por el cruce tradicional. No se sabe a ciencia cierta qué efecto tendrá en nosotros a largo plazo.
Lo que está claro es que los OMG se crían para resistir a los pesticidas, que se utilizan en cantidades cada vez mayores. Tanto los OMG como los productos convencionales se cultivan con un cóctel de productos químicos que incluyen fungicidas, herbicidas y pesticidas. Estos productos acaban entrando en el cuerpo a través de lo que se come. De hecho, más del 90% de los estadounidenses tienen residuos de pesticidas o sus subproductos en sus cuerpos, sobre todo como resultado de los alimentos que comemos.1
Debido a que los alimentos transgénicos actualmente no necesitan ser etiquetados, es posible que ni siquiera sepas cuándo los estás comiendo. Por eso, la mejor manera de reducir los riesgos de ingerir pesticidas es comprar frutas y verduras orgánicas, certificadas como no transgénicas.
Sin embargo, los productos orgánicos tienen sus inconvenientes. Pueden ser caros, sobre todo si se compran productos fuera de temporada. Dependiendo del lugar donde se viva, puede ser difícil encontrarlos. Debido al esfuerzo y al gasto que supone comprar y cocinar verduras ecológicas, recomiendo centrarse en las variedades más nutritivas. Eso es lo que hice cuando desarrollé mi polvo de verduras orgánicas!
Entonces, ¿cuáles son las mejores opciones? Son las hojas de mostaza, las espinacas, la berza, las acelgas o las hojas de diente de león las opciones más beneficiosas, convenientes, saludables y deliciosas? Las respuestas pueden sorprenderte.
Hoy te daré todos los detalles sobre las cinco verduras verdes más saludables. A continuación, te sugeriré una forma estupenda de incorporar más verduras utilizando mis Verduras orgánicas para las mejores recetas de batidos verdes. Es un componente clave del batido que bebo casi todas las mañanas!
Las cinco verduras verdes más saludables
Estas cinco verduras pueden optimizar su ingesta de vitaminas y nutrientes esenciales.
Col rizada
Esta verdura de hoja tiene una ventaja con sus hojas verdes y resistentes. A diferencia de la lechuga y las espinacas, la col rizada es una verdura crucífera. La col rizada no sólo contiene vitaminas K, C, A y B6, y minerales como el folato, la fibra y el manganeso, sino que también contiene glucosinolatos.
Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre. Estos se descomponen en isotiocianatos e indol-3 carbinol cuando se pican o mastican. Los isotiocianatos y el indol-3-carbinol favorecen un proceso inflamatorio saludable y ayudan a proteger las células sanas de los daños. 2
Entonces, ¿cuál es una forma deliciosa de obtener todos los beneficios para la salud de la col rizada? Bueno, puedes comer ensalada de col rizada cruda, por supuesto, ¡pero hay una forma aún mejor! Combina la col rizada con un chorrito de aceite de oliva y caliéntala en una sartén al fuego, lo que complementa su sabor ligeramente amargo. El calor y el aceite de oliva ayudan a romper las fibras y hacer que los nutrientes sean más absorbibles.
Cuando se prepara adecuadamente, la col rizada puede incluso ayudar a equilibrar los niveles de colesterol LDL en su cuerpo.
Germinados de brócoli
Las verduras crucíferas siguen encabezando la lista con los germinados de brócoli. Este brócoli inmaduro, cosechado cuando apenas tiene 3 o 4 días, ofrece más vitaminas que su homólogo adulto.
Una ración de 3 onzas de brotes de brócoli contiene:
- 60% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C
- 10% de la vitamina A recomendada
- 6% del calcio recomendado
- 4% de la ingesta recomendada de hierro3
- 2g de proteína
- 4g de fibra dietética4
- Proteína-16g
- Vitamina A-287% RDA
- Vitamina B2-71% RDA
- Vitamina B3-33% RDA
- Hierro-202% CDR
- Magnesio-22% >CDR
- Zinc-133% CDR
Los germinados de brócoli se unen a la col rizada en contener glucosinolatos. En este caso, se trata de sulforafano. El sulforafano puede ayudar a su cuerpo a defenderse del estrés oxidativo. También puede apoyar un entorno digestivo saludable.5
Otra gran razón para incluir los brotes de brócoli en su dieta es su textura ligeramente crujiente y su sabor picante. Los brotes de brócoli hacen que tu ensalada pase de ser ordinaria a ser un acompañamiento deliciosamente sabroso. Recomiendo comerlos crudos ya que la cocción desactiva la enzima que convierte los glucosinolatos en isotiocianatos.
Hay un inconveniente con los brotes de brócoli (incluso si los cultivas en casa): son bastante susceptibles al E-coli. Debe lavarlos a fondo. Si te aseguras de limpiarlos correctamente, los brotes de brócoli son una excelente adición a tu dieta. La forma más segura de incorporarlos a su dieta es a través de un suplemento como mis Organic Greens.
Espinacas
Aparte de las verduras crucíferas, las espinacas son el verde más potente. La variante de espinaca más común en las tiendas de comestibles, tanto fresca como congelada, es la espinaca plana o de hoja lisa. Otras variedades comunes son las espinacas Savoy y Semi-Savoy, que tienen una hoja más arrugada y gruesa.6
Las espinacas de hoja verde contienen amplias cantidades de nutrientes, incluyendo las vitaminas K, A, C, E y B2. Las espinacas también tienen folato, calcio, potasio, manganeso, zinc, fibra y más. Estos nutrientes son cruciales para que tu cuerpo funcione de forma óptima. Apoyan la masa muscular, la densidad ósea, la salud del corazón, la función renal y la respuesta inflamatoria de su cuerpo.
Las espinacas también son conocidas por su alto contenido en proteínas. Contiene la friolera de 3 gramos de proteína por cada porción de 100 gramos de espinacas.7 Puede que no parezca mucho si lo comparas con la mantequilla de cacahuete, con 25 gramos por cada porción de 100 gramos. Por otra parte, ¿quién pone mantequilla de cacahuete en una ensalada?
Cuando se compara con la lechuga romana de menos de medio gramo, se erige como una gran opción. ¿Todo eso a partir de un puñado de hojas? Bueno, hay algunas advertencias…
El valor nutricional de las espinacas cambia en función de cómo las prepares. Muchas vitaminas y minerales, incluyendo la vitamina C y el folato, se pierden cuando las espinacas se cocinan. Por otro lado, las espinacas cocidas proporcionan niveles más altos de vitamina A y hierro que cuando se comen crudas.8 Además, una taza de espinacas cocidas contiene 839 mg de potasio y 4 gramos de fibra.
Spirulina
¡Sorpresa! Esta nutritiva alga no es sólo para los bonitos batidos de color turquesa (aunque esos son una buena forma de comerla). La espirulina es, de hecho, una de las verduras más impresionantes que puedes añadir a tu dieta. Los estudios demuestran que la espirulina puede ayudar a apoyar las funciones inmunes regulares y un equilibrio saludable de las histaminas en su cuerpo.9
Sin embargo, no espero que la mayoría de la gente se zambulla en un gran tazón de espirulina. Es por eso que incluí una forma orgánica certificada en polvo en mi Organic Greens.
En su forma en polvo, 100 gramos de espirulina contienen valores excepcionales de vitaminas, minerales y proteínas. La espirulina en polvo tiene un 60-70% de proteína, ¡dependiendo de dónde se haya cosechado! Está llena de vitamina A como beta caroteno, vitamina K, y una serie de vitaminas del grupo B también.10 Con sólo una porción de espirulina, puede alcanzar casi el 50% de la ingesta diaria recomendada de calcio para las mujeres.11
Incluir la espirulina en su dieta puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.12 La espirulina también puede apoyar la activación de enzimas antioxidantes y la descomposición de lípidos importantes. También puede aumentar la actividad de las células que protegen contra el daño oxidativo.13 Ahora que está conmigo en su aprecio por las algas, pasemos al amigo de agua dulce de la espirulina.
Chlorella
Esta alga de agua dulce está repleta de increíbles cantidades de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas, minerales y un gran número de polisacáridos antioxidantes. Se sabe que estos apoyan muchos procesos internos, incluyendo el sistema inmunológico y la modulación de la inflamación.14
Con estos beneficios, no es de extrañar que la chlorella pueda ayudar a promover la desintoxicación en el cuerpo.15 Los estudios incluso muestran que una dosis diaria de chlorella puede promover una presión arterial y niveles de colesterol sérico saludables. La chlorella también puede favorecer la curación de heridas y mejorar las funciones inmunitarias.16,17
Una sola onza de chlorella contiene:
A pesar de estas impresionantes cifras, dependiendo de cómo se coseche la chlorella, los niveles de estos nutrientes pueden variar. Es mejor encontrar una fuente fiable de chlorella para asegurarse de que está obteniendo los mejores nutrientes. También es importante tener en cuenta que una onza diaria de chlorella es cara. Es mucho más conveniente encontrar un polvo verde como mi Organic Greens que incluye chlorella!
¿Cuál es la mejor manera de obtener todos sus verdes?
Le animo a incluir todos los colores de frutas y verduras en su dieta. Sin embargo, entiendo que no siempre son opciones oportunas o apetecibles. Por suerte, puedes aprovechar los beneficios para la salud de estas cinco verduras fundamentales sin la molestia de cocinarlas.
¡Mi polvo de verduras orgánicas es una potencia nutricional! Hace que sea fácil para usted añadir nutrientes orgánicos certificados y basados en plantas a su dieta. Yo empiezo mi día con un batido de Organic Greens por la mañana.
Añada Organic Greens a su receta de bebida verde favorita con fruta congelada y proteína en polvo. Para una explosión extra de nutrientes, añada algunas frutas y verduras rojas como manzanas o remolachas. ¡Al comprar Organic Greens, incluso incluyo un libro electrónico gratuito con un montón de sabrosas recetas que hace que sea fácil de probar una nueva bebida cada día!
Un zumo verde orgánico es una gran manera de obtener increíbles nutrientes de las verduras de hoja verde. Con estos cinco vegetales en su dieta, puede dar algunos saltos gigantescos en su viaje hacia una salud y bienestar óptimos.
