6 beneficios para la salud de las almendras que toda mujer debe conocer

Las almendras son potentes nutrientes. Tanto si se consumen enteras como picadas, en rodajas o molidas en forma de harina o mantequilla de almendras, este delicioso y satisfactorio fruto seco merece realmente su condición de superalimento. A continuación, seis beneficios de las almendras, respaldados por la investigación, y formas sencillas de incorporarlas a las comidas, los tentempiés y las golosinas.

Las almendras son ricas en nutrientes

Una onza de almendras, que es aproximadamente un cuarto de taza o 23 nueces enteras, proporciona una generosa cantidad de grasa saludable para el corazón, junto con 6 g de proteína vegetal, 4 g de fibra de llenado (13% del mínimo diario), la mitad del objetivo diario de vitamina E y el 20% de magnesio, junto con vitaminas del grupo B y cantidades más pequeñas de calcio, hierro y potasio.

La vitamina E, que actúa como antioxidante protegiendo a las células de los daños que pueden provocar el envejecimiento prematuro y las enfermedades, también favorece la inmunidad, reduce la inflamación, ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos para mejorar el flujo de sangre y está relacionada con la protección contra las enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzheimer. El magnesio interviene en la salud del cerebro, el estado de ánimo y el sueño, así como en la regulación del azúcar y la presión sanguínea. El conjunto de nutrientes que aportan las almendras también ayuda a proteger la densidad ósea.

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Están repletas de antioxidantes

Las almendras son una fuente vital de antioxidantes, gran parte de los cuales se concentran en su capa marrón de piel. Un estudio (financiado en parte por la Junta de Almendras de California), descubrió que en hombres y mujeres que consumían 2,5 onzas de almendras al día, los niveles en sangre de los biomarcadores del estrés oxidativo disminuyeron hasta un 27% en un mes. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres que dañan las células y la capacidad del organismo para contrarrestar sus efectos nocivos. Los científicos creen que los antioxidantes de las almendras son los responsables del impacto protector.

Las almendras pueden ayudar a la salud intestinal

Se ha descubierto que tanto las almendras crudas como las tostadas actúan como prebióticos, que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino relacionadas con la inmunidad, la antiinflamación y la salud mental. En un estudio reciente, se asignó aleatoriamente a estudiantes universitarios a merendar almendras o galletas de mantequilla. Después de ocho semanas, los investigadores observaron que los consumidores de almendras experimentaron cambios importantes en la composición de su microbioma intestinal, incluyendo una disminución de una bacteria patógena, y un aumento en la diversidad de las bacterias vinculadas a los resultados positivos, incluyendo el control del peso, la función de la insulina, la regulación del colesterol y la anti-inflamación.

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Mantienen tu corazón sano

Las almendras protegen tu corazón de varias maneras. Se ha demostrado que los frutos secos mantienen o aumentan el colesterol HDL, «bueno» y protector del corazón, a la vez que reducen los niveles de LDL «malo».

Las almendras y otros frutos secos también ayudan a reducir la presión arterial y a mejorar la función vascular, lo que significa que ayudan a los vasos sanguíneos a relajarse y a reducir la rigidez de las arterias. En un estudio realizado en personas con colesterol alto, se asignaron al azar dos grupos a una dieta para reducir el colesterol que contenía 1,5 onzas de almendras, o el mismo número de calorías de una magdalena sin frutos secos. Al cabo de dos semanas, los consumidores de frutos secos experimentaron una reducción del LDL y mantuvieron el HDL. Los consumidores de almendras también redujeron la grasa del vientre y de las piernas.

Las almendras pueden ayudar a regular el peso

Se ha demostrado que el consumo de frutos secos, incluidas las almendras, reduce el índice de masa corporal, o IMC (una medida del peso en comparación con la altura) y reduce las medidas de la cintura. Además de ser saciante, la combinación de grasa saludable, proteína vegetal y fibra de las almendras aumenta la sensación de saciedad y retrasa el retorno del hambre. Además, investigaciones más recientes descubren que las almendras contienen en realidad alrededor de un 20% menos de calorías de las que indican las etiquetas, porque algunas de las calorías no se absorben del tracto digestivo al torrente sanguíneo.

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Son buenas para la piel

Sabemos que las grasas buenas apoyan la salud de la piel, pero las almendras pueden realmente ayudar a retroceder el reloj cuando se trata del envejecimiento de la piel. En un estudio controlado aleatorio de 2019.

En el estudio, se dividió a mujeres posmenopáusicas sanas en dos grupos. Durante 16 semanas, un grupo consumió el 20% de sus calorías diarias en forma de almendras, y el otro comió el mismo porcentaje en forma de comida sin almendras. Se utilizó un sistema de análisis de imágenes y fotografías faciales para evaluar la anchura y la gravedad de las arrugas al inicio del estudio, y luego ocho y 16 semanas después. Los investigadores descubrieron que el grupo de las almendras había reducido significativamente la gravedad y la anchura de las arrugas en comparación con los que no comían almendras. No es un mal beneficio para un alimento sabroso con tantos beneficios adicionales!

Cómo añadir más almendras a tus comidas

Las almendras son un aperitivo fácil de llevar tal cual, pero también se pueden incorporar a las comidas. Bate la mantequilla de almendras en un batido, rocíala sobre los copos de avena de la noche a la mañana, utilízala como salsa para la fruta fresca o como base para las bolas energéticas, combinada con complementos como fruta seca picada, chocolate negro picado, especias y semillas.

Cubre la fruta horneada o salteada con una cobertura de crumble hecha con mantequilla de almendras, un toque de jarabe de arce, copos de avena y canela. Espolvoree las almendras sobre una ensalada, verduras cocidas o un salteado. Utiliza la harina de almendras en lugar del pan rallado para adornar la sopa de lentejas, los espaguetis de calabaza o el hummus, o en lugar de la harina común en las tortitas y los productos horneados. También me encanta mezclar las verduras con una sabrosa salsa de mantequilla de almendras hecha con caldo de verduras, ajo picado, jengibre fresco rallado y pimienta roja triturada.

Cynthia Sass, MPH, RD, es editora de nutrición de Health, autora de best-sellers del New York Times y nutricionista de práctica privada que ha sido consultora de cinco equipos deportivos profesionales.

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