7 formas de aliviar el dolor de espalda de forma natural

Hay una gran variedad de remedios naturales para aliviar la espalda, que pueden ayudar a reducir la ingesta de medicamentos o proporcionar un beneficio adicional a su tratamiento médico actual.

Echa un vistazo a estas estrategias naturales para aliviar el dolor y descubre qué es lo que mejor funciona para ti:

Sigue leyendo para saber más sobre las estrategias efectivas para aliviar el dolor de espalda crónico a partir de métodos naturales.

1.Disfruta de una bebida antiinflamatoria todos los días

Cuando consumes alimentos antiinflamatorios regularmente, varios agentes antioxidantes, antiinflamatorios e incluso anticancerígenos pueden acumularse en tu sangre. Durante un período de tiempo, estos potentes agentes pueden desempeñar un papel importante en la reducción y/o eliminación de las reacciones inflamatorias en el cuerpo.

Consumir estas bebidas saludables de forma regular puede ayudar a reducir tu dolor de espalda.

Leche de cúrcuma

La cúrcuma, una especia asiática, contiene propiedades antioxidantes, antiartríticas y antiinflamatorias.1,2

Un método fácil de consumir cúrcuma es mezclar una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de cúrcuma en polvo en un vaso de leche caliente. Puedes añadir miel o stevia a la leche si prefieres un sabor dulce. Consume esta bebida, preferiblemente justo antes de acostarte para que el proceso antiinflamatorio actúe mientras duermes.

El consumo de productos lácteos puede aumentar la inflamación en algunas personas. En estos casos, probar la leche de origen vegetal, como la leche de almendras puede ser útil.

Jugo de cereza ácida

Las cerezas son ricas en antioxidantes y agentes antiinflamatorios.3,4El jugo de cereza puede ayudar a aliviar el dolor muscular, que puede ser crónico o inducido por el ejercicio.4 El jugo de cereza es fácil de comprar en las tiendas de comestibles y comúnmente contiene el extracto de cereza ácida. Pruebe a beber un vaso de zumo de cereza a diario y compruebe si tiene efectos positivos en el alivio de su dolor de espalda.

Té verde de jengibre

También puede probar las bebidas de infusión de hierbas, como el té verde de jengibre, que contiene los beneficios para aliviar el dolor tanto del té verde5 como del jengibre.6 Las bolsas de té verde de jengibre se pueden comprar en las tiendas de comestibles y puede disfrutar fácilmente de una taza en el trabajo o en casa.

Con el paso del tiempo, estos agentes antiinflamatorios pueden acumularse en su torrente sanguíneo, por lo que incluir estas bebidas en su dieta diaria le ayudará a reducir la inflamación general y a prevenir nuevos dolores inflamatorios.

Vea Food for Thought: Dieta y nutrición para una espalda sana

2.Duérmete más rápido y duerme más tiempo

Cuando tienes una noche de sueño reparador, tu espalda se sentirá menos dolorida durante el día.7 Una noche de sueño reparador puede tener beneficios curativos y hacer que te sientas renovado, rejuvenecido y menos estresado.

Mira el vídeo: 11 Consejos no convencionales para dormir: Cómo conciliar el sueño y mantenerse dormido

Pruebe estas ayudas naturales para el sueño, una a la vez, para ver cuál funciona mejor para usted:

• Vitaminas C y B6. Los esteroides naturales de su cuerpo controlan su metabolismo y promueven un buen sueño.8,9 Se sabe que los suplementos de vitaminas C10 y B611 ayudan al cuerpo a producir y regular las hormonas esteroides naturales.
• Melatonina. Su hormona natural del sueño, la melatonina puede tomarse como suplemento para mejorar su ciclo de sueño.
• L-teanina. Un aminoácido que se encuentra en las hojas de té, la L-teanina puede ayudar a algunas personas a sentirse relajadas y a dormir mejor.
• Valeriana. Los suplementos elaborados a partir de la raíz de la planta de valeriana pueden ayudar a dormir más rápido y a permanecer dormido durante más tiempo.

Otra opción es el zumo de cereza o los extractos de cereza: las cerezas contienen ciertas enzimas que ayudan a promover un mejor sueño.4

Vea Remedios naturales y suplementos herbales como ayudas para el sueño

3.Evite las posturas estáticas prolongadas

Es importante prestar atención a las articulaciones y los músculos de la columna vertebral y la cadera. Prevenga la fatiga y las tensiones en estas articulaciones siguiendo sencillos consejos, como:

• Evite estar sentado en exceso o considere el uso de un escritorio de pie mientras trabaja. Cuando te sientas durante mucho tiempo, la presión sobre tus discos vertebrales aumenta. Procure levantarse cada hora y caminar una distancia corta para aliviar la carga de sus discos.

  Vea Cómo elegir la silla de oficina ergonómica adecuada

• Compruebe su postura y ajuste la alineación de su cuello, hombros y espalda para evitar tensiones en su columna vertebral. Una postura incorrecta y sin apoyo puede conducir a varios problemas en su espalda, causando o aumentando el dolor.

  Vea Cómo identificar una postura incorrecta

• Rota las actividades para evitar que el mismo conjunto de músculos y articulaciones se sobrefatigue. Por ejemplo, si ha estado de pie y trabajando durante algún tiempo, considere cambiar a una actividad diferente en la que pueda sentarse. Puede volver a estar de pie una vez que los músculos y las articulaciones hayan tenido la oportunidad de relajarse.

  Vea Diez consejos para mejorar la postura y la ergonomía

Cuando tenga un brote de los síntomas, considere la posibilidad de realizar actividades de menor esfuerzo, como leer un libro, escuchar música o hacer manualidades. Estas actividades pueden ayudar a desviar tu mente del dolor y dejar que tu espalda descanse al mismo tiempo.

4.Estira suavemente tus articulaciones y tejidos blandos a través del yoga

El yoga es una forma eficaz de estirar tu espalda, mejorar la salud de los músculos y las articulaciones, mejorar la distribución de nutrientes curativos a través de la circulación sanguínea y aumentar la flexibilidad de la columna vertebral.12

Vea los beneficios curativos del yoga

Cuando empiece, realice los estiramientos lentamente y avance sólo si se siente cómodo sin dolor. Poco a poco, podrá añadir más estiramientos a su rutina. Un momento ideal para hacer yoga es a primera hora de la mañana, ya que ayuda a aflojar la columna vertebral y también a reducir la rigidez y los dolores de espalda.

Vea 3 posturas de yoga para principiantes para aliviar el dolor de espalda baja

5.Pruebe la meditación consciente

La meditación es una gran manera de mejorar la concentración, liberar hormonas para sentirse bien (endorfinas) y disminuir la ansiedad y el estrés. A través de la meditación consciente, puedes controlar la forma en que tu cuerpo percibe el dolor.13

Busca una habitación tranquila y oscura y medita de 5 a 10 minutos por la mañana. También puedes probar a meditar antes de acostarte o mientras te tomas un descanso en el trabajo. Si no le gusta meditar, pruebe con simples ejercicios de respiración: haga 10 respiraciones lentas y profundas seguidas.

Vea cómo detener su dolor con la mente

6.Apoye su cuerpo en una piscina caliente

La flotabilidad del agua le permite disfrutar de los beneficios del ejercicio con menos dolor. Hacer ejercicio en el agua también ayuda a regular el funcionamiento de los nervios y los músculos, aliviando el dolor.14

Si prefieres las piscinas más calientes, busca clases de ejercicios acuáticos y piscinas de hidroterapia. Los ejercicios de terapia acuática suelen realizarse en agua de unos 83 a 88 grados. Las temperaturas de las piscinas de hidroterapia suelen superar los 90 grados.

Vea el Programa de Ejercicios de Terapia Acuática

7.Tenga a mano un parche térmico autoactivable

Los parches térmicos que se activan al entrar en contacto con el cuerpo son una gran herramienta para llevar durante los viajes largos o para tener en el cajón de la mesa de la oficina/mesa de noche. Estos parches térmicos se activan rápidamente, se pueden llevar dentro de la ropa y proporcionan un suministro continuo de calor para aliviar el dolor de espalda. Siga las instrucciones del envase y evite llevar el parche durante mucho tiempo para evitar daños en la piel. Algunos parches térmicos también se infunden con medicamentos para un alivio más eficaz del dolor.

Vea los beneficios de la terapia de calor para el dolor lumbar

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Consejo de bonificación: considere tomar un suplemento de vitamina D3

Si su médico está de acuerdo, considere tomar un suplemento de vitamina D3. La vitamina D es esencial para la función ósea, neuromuscular y del sistema inmunitario. Tomar un suplemento de vitamina D3 puede ayudar a reducir el dolor de espalda al aumentar la absorción de calcio en su cuerpo y mejorar la fortaleza de los huesos.15

Ver Requerimientos de Calcio y Vitamina D

Encontrar la técnica perfecta para aliviar el dolor suele ser un proceso de prueba y error, por lo que vale la pena explorar varios enfoques. Pruebe estas estrategias naturales para aliviar el dolor de espalda y vea qué es lo que mejor le funciona. El dolor severo que no se alivia con el autocuidado debe ser evaluado por un profesional de la salud para un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento.

Aprende más:

Video: 4 analgésicos naturales poco conocidos

14 analgésicos naturales

• 1.Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: Una revisión de sus’ efectos en la salud humana. Foods. 2017;6(10):92. Published 2017 Oct 22. doi:10.3390/foods6100092
• 2.Daily JW, Yang M, Park S. Efficacy of Turmeric Extracts and Curcumin for Alleviating the Symptoms of Joint Arthritis: Una Revisión Sistemática y Meta-Análisis de Ensayos Clínicos Aleatorios. J Med Food. 2016;19(8):717-729. doi:10.1089/jmf.2016.3705
• 3.Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Efectos del zumo de cereza ácida en los biomarcadores de inflamación y estrés oxidativo en adultos mayores. Nutrients. 2019;11(2):228. Publicado el 22 de enero de 2019. doi:10.3390/nu11020228
• 4.Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. Una revisión de los beneficios para la salud de las cerezas. Nutrients. 2018;10(3):368. Publicado 2018 Mar 17. doi:10.3390/nu10030368
• 5.Oz HS. Enfermedades inflamatorias crónicas y polifenoles del té verde. Nutrients. 2017;9(6):561. Publicado el 1 de junio de 2017. doi:10.3390/nu9060561
• 6.Lakhan SE, Ford CT, Tepper D. Extractos de zingiberáceas para el dolor: una revisión sistemática y metaanálisis. Nutr J. 2015;14:50. Publicado el 14 de mayo de 2015. doi:10.1186/s12937-015-0038-8
• 7.Heffner KL, France CR, Trost Z, Ng HM, Pigeon WR. Dolor lumbar crónico, trastornos del sueño e interleucina 6. Clin J Pain. 2011;27(1):35-41
• 8.Coutinho AE, Chapman KE. The anti-inflammatory and immunosuppressive effects of glucocorticoids, recent developments and mechanistic insights. Mol Cell Endocrinol. 2011;335(1):2-13.
• 9.Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interacciones entre el sueño, el estrés y el metabolismo: De las condiciones fisiológicas a las patológicas. Sleep Sci. 2015;8(3):143-52.
• 10.Padayatty SJ, Doppman JL, Chang R, et al. Las glándulas suprarrenales humanas secretan vitamina C en respuesta a la hormona adrenocorticotrófica. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):145-9.
• 11.Parra M, Stahl S, Hellmann H. La vitamina B₆ y su papel en el metabolismo y la fisiología celular. Cells. 2018;7(7).
• 12.Stephens I. Medical Yoga Therapy. Children (Basel). 2017;4(2):12. Publicado el 10 de febrero de 2017. doi:10.3390/children4020012
• 13.Banth S, Ardebil MD. Eficacia de la meditación de atención plena en el dolor y la calidad de vida de los pacientes con dolor lumbar crónico. Int J Yoga. 2015;8(2):128-133. doi:10.4103/0973-6131.158476
• 14.Shi Z, Zhou H, Lu L, et al. Aquatic Exercises in the Treatment of Low Back Pain. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitación. 2018;97(2):116-122. doi:10.1097/phm.0000000000000801
• 15.Zadro JR, Shirley D, Ferreira M, et al. ¿Es eficaz la suplementación con vitamina D para el dolor lumbar? Una revisión sistemática y metaanálisis. Pain Physician. 2018;21(2):121-145.