9 tipos de dietas – Cómo funcionan y ventajas y desventajas

La cultura de la dieta se siente más omnipresente que nunca. Atrás quedaron los días en los que la mayoría de la gente cogía un bollo duro, se untaba con algo de mantequilla y seguía con su vida. Ahora, hay un número aparentemente interminable de formas de comer para perder peso, ganar músculo, aumentar la concentración y sentirse más saludable en general. Y mucha gente sigue diferentes dietas.

Se estima que 45 millones de personas se ponen a dieta cada año, y Grand View Research afirma que el mercado del control de peso está valorado en 288.000 millones de dólares en 2020. Buscar consejos sobre dietas en Internet puede ser exhaustivo, y puede llevarte a fuentes poco fiables. Si conoce mejor los tipos de dietas más comunes, podrá decidir cuál es la que mejor se adapta a su estilo de vida y a sus objetivos generales (ya sea adelgazar, engordar o estar más sano). Aquí está nuestra lista de dietas comunes que debes conocer:

Diferentes tipos de dietas

• Ayuno intermitente
• Dieta mediterránea
• La dieta cetogénica
• Si se ajusta a tus Macros
• Veganismo
• Dieta Carnívora
• Dieta Paleo
• Dieta del Postre con Desayuno
• Dieta de la Comida Sucia

Nota del editor: El contenido de BarBend pretende ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como un consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están pensados para ser utilizados como diagnóstico, prevención y/o tratamiento de problemas de salud. Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar una nueva rutina de fitness, nutricional y/o de suplementos. Ninguno de estos suplementos está destinado a tratar o curar ninguna enfermedad. Si usted siente que puede ser deficiente en un nutriente o nutrientes en particular, por favor busque un profesional médico.

Unas palabras sobre las dietas

Antes de sumergirnos en los diferentes tipos de dietas, es importante tener en cuenta que ninguna de estas opciones son el todo, el fin para sus necesidades de salud. Usted puede perder peso en casi cualquier dieta, siempre y cuando usted está en un déficit calórico (es decir, se quema más calorías de las que consume). (1) Lo mismo ocurre si quieres ganar masa muscular. Ninguna dieta es necesariamente mejor que otra para conseguirlo. Prioriza las calorías primero, y luego elige un estilo de dieta basado en tu preferencia.

Los estudios también han demostrado que la calidad de los alimentos es tan o más importante que el número de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que ingieres. (2) En otras palabras: si sigues una dieta baja en carbohidratos, debes asegurarte de que también consumes grasas y proteínas de calidad. Por otro lado, opta por los cereales integrales en lugar de los almidones refinados si llevas una dieta baja en grasas.

Por último, algunas dietas pueden carecer de micronutrientes vitales (vitaminas y minerales) necesarios para la vida diaria; los vegetarianos, por ejemplo, son más propensos a desarrollar una deficiencia de hierro que sus homólogos que comen carne. Las carencias de hierro pueden provocar anemia, cuyos síntomas incluyen fatiga, dolor de pecho e incluso palidez. Por supuesto, siempre debes consultar a un médico, pero comer una mayor variedad de alimentos o tomar un suplemento puede ayudar con cualquier deficiencia.

Dicho esto, aquí hay una lista de las dietas más populares en 2020 y de qué se tratan.

Ayuno intermitente

A menos que esta sea tu primera vez en un sitio web de fitness, probablemente ya estés familiarizado con el ayuno intermitente (a veces llamado IF). Para los no iniciados, esto no es tanto una dieta como una estrategia de alimentación en la que se consumen todas las calorías en un período de tiempo determinado y luego se ayuna durante el resto del día.

Hay diferentes enfoques para el ayuno intermitente, siendo el más popular una división de 8:16 – lo que significa que se consumen las calorías en una ventana de alimentación de ocho horas y se ayuna durante las otras 16 horas del día. También se puede hacer una división de 10:16, 16:10 o incluso 6:20 de alimentación y ayuno. Algunos extremistas llegan a exprimir el valor de un día entero de calorías en una sola hora.

El concepto es que vas a comer menos calorías ya que las estás exprimiendo en un marco de tiempo más estrecho, en lugar de consumirlas durante todo el día.

Durante el período de ayuno, se permiten bebidas sin calorías como el café negro, tés de hierbas y agua con gas y sin gas.

Varios estudios han encontrado que la FI no sólo resulta en la pérdida de peso, sino que puede ayudar a mejorar la resistencia a la insulina, reducir el estrés oxidativo en sus células, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares. (3)(4)

Dieta Mediterránea

Como su nombre indica, la Dieta Mediterránea se inspira en los hábitos alimenticios de las personas que viven cerca del Mar Mediterráneo. Entre esos países se encuentran Grecia, Italia, España, Líbano y Turquía, entre otros. Estos países tienen una de las esperanzas de vida más largas del mundo. Según un estudio publicado en el Lancet Medical Journal, se espera que los ciudadanos españoles vivan una media de 85,8 años. (5) La esperanza de vida de Estados Unidos, en comparación, es de unos 78,5 años.

La dieta es rica en alimentos saludables para el corazón, como verduras, pescado, fruta, cereales, aceite de oliva y frutos secos. El consumo de carne roja se mantiene al mínimo, y la ingesta de lácteos es moderada y consiste en fuentes de alta calidad como el yogur y los quesos.

Los expertos, sin embargo, también señalan que los habitantes del Mediterráneo tienen mejores hábitos de vida que los estadounidenses. Por lo general, estas personas son menos sedentarias, beben y fuman menos, y tienen mejores hábitos de sueño.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que la Dieta Mediterránea no sólo conducía a la pérdida de peso, sino que también era la más fácil de cumplir para las personas en comparación con el ayuno intermitente y la dieta paleo. (6) Cuando se cumple, también se ha descubierto que la dieta revierte los síntomas de la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. (7)

La dieta cetogénica

En los últimos años, la dieta cetogénica ha sido posiblemente una de las más discutidas y debatidas. Incluso si no eres un seguidor, sin duda has visto en las estanterías de las tiendas bocadillos keto especialmente diseñados para sus devotos.

¿Pero qué es? Keto, como se llama para abreviar, es una dieta que prioriza las grasas (65-75 por ciento de tus calorías diarias), con un consumo moderado de proteínas (20-30 por ciento) y muy pocos carbohidratos (sólo alrededor del cinco por ciento, aunque algunas versiones prohíben los carbohidratos por completo). Lo que significa que comerás muchos aguacates, huevos y hamburguesas con queso sin pan.

La dieta Keto fue diseñada para mantener el cuerpo en un estado casi constante de cetosis, un estado metabólico en el que el cuerpo crea cetonas a partir de la grasa para utilizarlas como energía en lugar de azúcar de los carbohidratos (la fuente de energía primaria y preferida del cuerpo). También se ha afirmado que puede ayudar a tratar el cáncer e incluso las enfermedades respiratorias. (8) Como se ha mencionado anteriormente, la pérdida de peso se reduce a las calorías que se ingieren frente a las que se consumen. Varios estudios señalan que la ceto no es más eficaz para la pérdida de peso cuando las calorías se emparejan con otras dietas. (9)

Si se ajusta a tus macros (IIFYM)

La mayoría de la gente abandona sus dietas porque son demasiado regimentadas – tienes que comer lo mismo día tras día. Comer pollo, arroz y brócoli repetidamente hasta la próxima comida trampa es miserable para la mayoría de la gente. Entra en escena «Si se ajusta a tus macros», un enfoque de dieta más flexible que te permite comer lo que quieras siempre que alcances tus objetivos predeterminados de proteínas, carbohidratos y grasas.

En primer lugar, debe determinar qué cantidad de cada macronutriente necesita comer al día para lograr sus objetivos, ya sea para perder o ganar peso. La cantidad de cada macro que necesita una persona cambiará en función de esa persona concreta y de sus objetivos. Este es un buen punto de partida: el rango de macronutrientes aceptable dice que debes obtener entre el 45 y el 65 por ciento de tus calorías diarias de los carbohidratos, entre el 20 y el 35 por ciento de las grasas y entre el 10 y el 35 por ciento de las proteínas. También tenemos una calculadora de macros que puedes consultar como punto de partida. Realmente, sin embargo, su mejor apuesta es hablar con un dietista registrado.

A partir de ahí, asegúrese de que todo lo que come se ajusta a esas macros mediante el seguimiento de lo que come en una aplicación como MyFitnessPal. Puedes comer un trozo de pizza o tu pastel Little Debbie favorito siempre que no te pases de tu límite de carbohidratos o grasas. Y ahí está el dilema al que se enfrentan muchas personas. Si te das un capricho en el almuerzo, tendrás que prestar mucha atención a lo que comes durante el resto del día y, en teoría, podrías verte obligado a comer una comida puramente proteica para la cena (lo que no sería lo peor).

El IIFYM se promociona a menudo como una anti-dieta, pero es absolutamente una dieta. Tus macros sólo te permitirán un número determinado de caprichos. La mayor parte del tiempo, estarás comiendo los típicos alimentos saludables, por lo que tus macros permanecen equilibrados y te mantienes lleno.

Veganismo

El veganismo es uno de los movimientos de más rápido crecimiento en los Estados Unidos. El seis por ciento de los estadounidenses se identificaron como veganos en 2017, frente a solo el uno por ciento en 2014. Y se espera que la industria de la carne alternativa -que incluye productos como Beyond Burgers- esté valorada en 140.000 millones de dólares en la próxima década.

Aunque los medios de comunicación convencionales la consideran una dieta en la que los seguidores evitan los productos de origen animal, algunos lo consideran un estilo de vida (muchos veganos evitan llevar cualquier tipo de cuero o piel animal). Hace unos años, los veganos sólo comían alubias, legumbres, cereales, pasta sin huevo, frutas y verduras. Pero los avances tecnológicos han permitido que la industria de la carne alternativa haya facilitado a los veganos el acceso a una mayor variedad de productos.

Varios estudios señalan los beneficios del veganismo. Un estudio que siguió a 250.000 personas y sus hábitos alimenticios descubrió que los veganos tenían un 25 por ciento menos de riesgo de enfermedades cardíacas y un ocho por ciento menos de riesgo de cáncer que los que comían productos animales. (10)

Los veganos, sin embargo, corren un mayor riesgo de tener carencias de vitaminas y minerales como el hierro, el zinc, la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega-3, todos ellos vitales para la salud cotidiana.

Dieta carnívora

¿Y si el consejo de tu madre de comer verduras fuera una mentira? Esa es la esencia de la dieta carnívora, la antítesis del veganismo. Los devotos del carnivorismo sólo comen productos de origen animal: carne, queso, leche, grasas de origen animal y huevos (aunque algunas variantes sólo permiten carne, sin huevos, y lácteos). No hay cereales, ni verduras, ni frutas. No, no es una broma.

También conocida como la Dieta Cero Carbohidratos, es básicamente una variación de la dieta ceto ya que se priorizan las grasas y las proteínas sobre los carbohidratos. Este enfoque de la dieta va en contra de las investigaciones científicas que demuestran que limitar el consumo de carne puede alargar la vida y mejorar la salud cardiovascular. Aun así, sus seguidores han afirmado que puede combatir la inflamación y prevenir las deficiencias de nutrientes. Hay pruebas de que puede conducir a la pérdida de peso, sobre todo porque las proteínas aumentan el efecto térmico de la alimentación del cuerpo -la energía que se necesita para digerir los alimentos-.

El consenso científico, sin embargo, es que esta dieta puede conducir a un mayor riesgo de enfermedades del corazón, cáncer y riesgo general de muerte porque no hay frutas ni verduras en ella. (11)(12)

Dieta Paleo

La dieta Paleo, a veces llamada «Dieta del Cavernícola», podría considerarse un primo de la dieta carnívora. Además de carne, también comes pescado, verduras, frutas, frutos secos y semillas. Tienes que evitar cualquier grano, lácteo, alimentos procesados, frijoles, legumbres y azúcares mientras te adhieres a esta dieta.

Los estudios han demostrado que es eficaz para ayudar a las personas a perder peso, reducir su presión arterial y mejorar otros marcadores sanguíneos. (13)(14) Sin embargo, muchos investigadores señalan que no hay suficientes pruebas de los efectos de la dieta en la salud y que es necesario realizar más investigaciones. Otros también advierten de la exclusión de la dieta de los cereales integrales, que se ha demostrado que previenen las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Dieta del postre con desayuno

Probablemente empieces cada mañana con un plato de huevos y algo de avena, pero ¿qué te parecería terminar eso con una galleta o un trozo de tarta? Pues bien, puedes hacerlo. La dieta del postre con el desayuno es exactamente lo que parece: un capricho azucarado a primera hora de la mañana. Suena demasiado bien para ser verdad, pero hay pruebas de que funciona.

Un estudio de 2012 en la revista Steroids descubrió que las personas que comían una comida alta en carbohidratos, con un alto contenido en proteínas que incluía un postre perdían más peso y lo mantenían durante los ocho meses que duró el estudio que los que tomaban un desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas. (15)

Por supuesto, hay que conocerse a sí mismo antes de probar esta dieta. Algunos estudios han demostrado que el azúcar puede ser adictivo, y algunas personas pueden verse impulsadas a comer más alimentos sabrosos después de tomar un poco. (16) ¿Recuerdas el eslogan de Lay’s, «Apuesta a que no puedes comer sólo uno»? No se trataba de una broma. Otro estudio hizo que los participantes pujaran por aperitivos como Cheetos, Snickers y Coca-Cola. Después de probar las golosinas, sus segundas pujas aumentaron una media del 38%. (17) La comida basura procesada está diseñada químicamente para que tenga un gran sabor, así que aborda esta dieta con cierta precaución si eres propenso a darte un capricho con la comida basura común.

Dieta Sirtfood

Gracias a los apoyos de Adele y la realeza británica Pippa Middleton, la dieta Sirtfood ha crecido en popularidad en los últimos años. Creada por los nutricionistas Aidan Goggins y Glen Matten, la dieta se centra en los alimentos con alto contenido en sirtuinas, un grupo de proteínas que se encuentran en el cuerpo y que regulan el metabolismo.

Los alimentos con alto contenido en sirtuinas incluyen el vino tinto, el chocolate negro, las nueces, los dátiles Medjool, las nueces, la rúcula, el café, las alcaparras y el aceite de oliva extra virgen.

Seguir la Dieta Sirtfood no es tan sencillo como comer esos alimentos. Goggins y Matten prescriben un enfoque en dos fases. En la primera, sólo puedes beber tres zumos verdes de sirtfood y comer una comida completa rica en sirtfoods, lo que equivale a 1.000 calorías durante tres días.

En los días cuatro a siete, tu consumo de calorías sube a 1.500. A continuación, en la segunda fase, ingieres tres comidas ricas en sirtfoods al día y un zumo verde durante dos semanas. Después, puedes repetir ese proceso o seguir una dieta rica en sirtas mientras sigues bebiendo al menos un zumo al día.

Aparte de los apoyos de los famosos, hay pocas pruebas de que la dieta específica funcione para perder peso o mejorar la salud. Un estudio encontró que los ratones con altos niveles de sirt tenían más pérdida de grasa que otros ratones. (18) Dicho esto, no se mencionó el total de calorías consumidas ni otros factores notables de pérdida de peso. Así que es difícil relacionar directamente más sirtuinas con la pérdida de peso.

Más sobre dietas

La palabra dieta se refiere a todo lo que comemos a diario. Recuerda que la mejor dieta para ti es aquella que te ayude a alcanzar tus objetivos pero que también puedas cumplir. Aquí tienes más contenido relacionado con la dieta de BarBend:

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• Macronutrientes frente a micronutrientes: ¿cuál es el más importante?
• Yumuk V, Tsigos C, Fried M, Schindler K, Busetto L, Micic D, Toplak H; Grupo de Trabajo de Gestión de la Obesidad de la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad. Directrices europeas para el tratamiento de la obesidad en adultos. Obes Facts. 2015;8(6):402-24. doi: 10.1159/000442721. Epub 2015 Dec 5. Fe de erratas en: Obes Facts. 2016;9(1):64. PMID: 26641646; PMCID: PMC5644856.
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Imagen destacada: George Dolgikh/