Aceite de oliva vs. aceite de coco: ¿Cuál es más saludable para el corazón?
Estás tratando de seguir una dieta que sea saludable para el corazón. Estás comiendo muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, legumbres, pescado y frutos secos (¡adelante!). Pero no estás seguro de cuál es la mejor opción en cuanto a aceites de cocina.
Puede que hayas leído que el aceite de oliva y el aceite de coco son buenos para la salud del corazón. Pero es cierto, y si es así, ¿cuál es mejor? La dietista registrada Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, pone las cosas en claro.
La grasa importa
Con un rápido vistazo a la etiqueta nutricional, podrías pensar que estos dos tipos de aceites son muy similares. Tanto el aceite de oliva como el de coco tienen aproximadamente el mismo número de calorías (120 por cucharada) y gramos de grasa (14 por cucharada). Pero no todas las grasas son iguales.
Desglosando los tipos de grasa de estos dos aceites se entiende mejor por qué el aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea, que se considera la más saludable para el corazón, mientras que el aceite de coco no lo es.
Grasas no saturadas
Cuando aliñas una ensalada verde con aceite de oliva virgen extra, estás obteniendo sobre todo grasas no saturadas, el tipo de grasa que probablemente has oído llamar «buena» o «saludable». Es el tipo que también se obtiene al comer aguacates y frutos secos.
Las investigaciones relacionan el consumo de grasas insaturadas con una serie de beneficios para el corazón, incluyendo cierta protección contra la inflamación, niveles más bajos de colesterol LDL (o «malo») y la reducción de la presión arterial cuando se consumen en lugar de las grasas saturadas.
Hay dos tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas y poliinsaturadas. El aceite de oliva contiene mayoritariamente grasas monoinsaturadas (unos 10 u 11 gramos por cucharada, frente a 1 gramo por cucharada de aceite de coco).
Las grasas poliinsaturadas -que incluyen los ácidos grasos omega-3 y algunos omega-6- también son beneficiosas para el corazón. Las encontrarás en el pescado, las nueces y las semillas de lino.
Grasas saturadas
El aceite de coco es mucho más alto en grasas saturadas – una cucharada tiene alrededor de 13 gramos de grasas saturadas, en comparación con 1 gramo de aceite de oliva.
Las grasas saturadas no están relacionadas con los beneficios para la salud del corazón. De hecho, los estudios demuestran que puede contribuir a un aumento del colesterol LD, que eleva el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Algunos argumentan que la grasa saturada también ha demostrado aumentar el colesterol HDL (bueno), que mantiene la proporción correcta de los niveles de colesterol. Se necesita más investigación.
«No recomendamos evitar por completo las grasas saturadas, pero sí cambiarlas por grasas mono o poliinsaturadas cuando se pueda», dice Patton.
Opte por aceites menos procesados
Con tantas opciones en el estante del supermercado, puede ser difícil saber qué es lo mejor para comprar. Por lo general, los aceites extra vírgenes o sin refinar son los menos procesados y los que aportan más beneficios.
El aceite de oliva extra virgen, por ejemplo, tiene más antioxidantes beneficiosos que el aceite de oliva normal o ligero y es mejor utilizarlo en aderezos, salsas y marinadas. Asegúrese de mantenerlo alejado del calor, la luz y el aire para preservar su calidad. El aceite de oliva refinado tiene un sabor más neutro y es un mejor aceite para cocinar, pero contiene menos antioxidantes.
El aceite de coco también está disponible en variedades refinadas y no refinadas. El aceite de coco sin refinar, o virgen, tiene más antioxidantes y un sabor a coco más fuerte que el aceite de coco refinado, que se somete a un mayor procesamiento para neutralizar el sabor y hacerlo más adecuado para cocinar a alta temperatura.
Cuida la cantidad de aceite que estás consumiendo
Recuerda que muchos de los otros alimentos que comemos tienen grasa, por lo que es importante controlar nuestra ingesta de grasas añadidas como los aceites. «Incluso los aceites más saludables, como el de oliva, pueden acumularse rápidamente», dice Patton.
Aspira a mantener tu consumo de grasas entre el 25% y el 35% de tus calorías diarias, y a priorizar las grasas insaturadas saludables.
Se recomienda que las grasas saturadas -que no sólo provienen del aceite de coco, sino también de alimentos como la carne, el queso y otros productos lácteos- no representen más del 10% de tus calorías diarias (o el 6% si tienes el colesterol alto). Eso supone unos 22 gramos de grasa saturada al día (o 13 gramos, si tienes el colesterol alto) para alguien que come unas 2.000 calorías al día.
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