Alimentación reconfortante
- Introducción a la alimentación reconfortante
- Estilos de alimentación
- Tipos de alimentos reconfortantes
- Alimentos para el cerebro
- Cuestiones psicológicas
- Elegir alimentos reconfortantes saludables
Introducción a la alimentación reconfortante
A menudo, cuando se come, no es sólo por su contenido nutricional o para aplacar el hambre, sino también por razones sociales o psicológicas. Ingerir una comida puede cambiar el estado de ánimo y la predisposición emocional. En general, reduce la excitación y la irritabilidad y aumenta la calma. Este efecto depende de que el tamaño y la composición de la comida se acerquen a lo que se desea, a lo que se está acostumbrado y a lo que se necesita. La alimentación reconfortante es una forma de afrontar el estrés, la ansiedad, el aburrimiento, la soledad o la infelicidad. Los alimentos reconfortantes son aquellos que evocan un estado psicológicamente cómodo y placentero cuando se comen.
Estilos de alimentación
Existen varios estilos de alimentación:
- Alimentación restringida (dieta): Restringir conscientemente la ingesta de alimentos y calorías como forma de controlar el peso corporal;
- Comer de forma restrictiva/sobrealimentada: Las dietas crónicas producen sensaciones de hambre y privación, lo que conduce a episodios de comer en exceso y a un aumento de peso;
- Comer emocionalmente (comer por comodidad): Comer en respuesta a estados negativos como la depresión o la soledad;
- Comer externamente: Aumento de la ingesta de alimentos debido a estímulos externos como ver, oler o saborear la comida;
- Picar/aprovechar: Consumir alimentos y bebidas con alto contenido energético entre las comidas, y a veces sustituir las comidas.
- Las personas no son conscientes o no utilizan el contenido nutricional de los alimentos a la hora de decidir lo saludables que son;
- Las creencias sobre la salubridad de un alimento no están relacionadas con la frecuencia con la que se consume; y
- El sabor suele ser más importante que el valor de salubridad a la hora de elegir los alimentos.
- Comer una pieza de fruta en lugar de un caramelo;
- Preparar un batido saludable con un plátano o fresas y leche baja en grasa;
- Comer pequeñas porciones de frutos secos como tentempié; o
- Comer palitos de zanahoria o apio cuando no tenga hambre pero necesite un tentempié. Estos alimentos te levantan el ánimo sin llenarte.
- Anorexia nerviosa
- Bulimia nerviosa
- Obesidad
Tipos de alimentos reconfortantes
Entre los alimentos reconfortantes comúnmente reconocidos se encuentran los alimentos con alto contenido en azúcar, sal o grasa, como el chocolate, las patatas fritas, los refrescos y los snacks. Sin embargo, estos no son los únicos alimentos que se consumen por comodidad. El sexo y la edad pueden influir en los alimentos que se eligen para reconfortarse. En general, los hombres prefieren los alimentos calientes y abundantes relacionados con la comida, como el bistec o los guisos; esto puede estar relacionado en parte con que están acostumbrados a que les preparen las comidas. Por otro lado, las mujeres, que suelen preparar las comidas en lugar de que se las preparen, suelen preferir alimentos reconfortantes relacionados con los aperitivos, como el chocolate y los helados. Los más jóvenes prefieren los alimentos más dulces o salados para picar, mientras que los mayores prefieren los alimentos relacionados con las comidas.
Lo que se prefiere comer puede estar influenciado por el contexto social, la identificación social y las respuestas condicionadas. Por ejemplo, el chocolate es atractivo no sólo porque sabe bien, sino también porque evoca una conexión positiva con el hecho de recibir chocolate de niño, ya sea como regalo o como recompensa.
Las señales ambientales pueden hacer que las personas coman incluso cuando no tienen hambre. Esto es común y esperado en algunos casos como las cenas. Piense en ir al cine y comprar una gran tarrina de palomitas, o en comer el almuerzo sólo porque es la hora de comer.
El consumo de refrescos está relacionado con una alimentación más emocional y externa. Por lo general, los que beben refrescos tienen una educación más baja, ingresos más bajos, estilos de vida menos saludables, comen más azúcar y hacen menos ejercicio.
Alimento para el cerebro
Comer cuando se tiene hambre es placentero y gratificante, un efecto en el cerebro mediado por neurotransmisores (dopamina, opioides y benzodiacepina). La dopamina influye en las ganas de comer, mientras que los opioides y la benzodiacepina influyen en el gusto por lo que se come. El sistema de neurotransmisores opiáceos también interviene en la respuesta al estrés y la agitación. Esto es especialmente evidente en los bebés: dar alimentos dulces y grasos (incluida la leche) a los bebés calmará su llanto y otros signos de angustia.
El efecto calmante de los alimentos dulces depende del sabor más que del contenido de azúcar. Los alimentos endulzados artificialmente funcionarán igual de bien que los alimentos con alto contenido de azúcar. A medida que se envejece, el estado de ánimo se ve menos afectado por los alimentos dulces, aunque muchas personas siguen prefiriendo el chocolate y otros alimentos reconfortantes azucarados. Sin embargo, cuanto más comas alimentos azucarados y grasos para reconfortarte, menos te reconfortarán. Comer repetidamente muchos de estos alimentos regula a la baja las vías de los neurotransmisores (es decir, se necesita más esfuerzo para conseguir el mismo efecto). Por esta razón, las personas obesas disfrutan menos de la misma cantidad de alimentos reconfortantes que las personas no obesas.
Cuestiones psicológicas
La gente come por comodidad todo el tiempo. La cantidad que comen por comodidad depende de una serie de factores, como el sexo, el peso, los problemas psicológicos y el estado emocional.
Estres
Los exámenes de los estudiantes, los entornos de trabajo ajetreados y una vida familiar agitada pueden suponer un estrés para una persona. Los bajos ingresos también se asocian a un alto nivel de estrés crónico. En una situación de estrés, los factores que normalmente indican que no hay que comer (como la falta de apetito) tienden a ser ignorados. En particular, las personas que restringen su dieta tienden a comer más cuando están estresadas, incluso si la comida sabe mal. Normalmente, si estás estresado, tu dieta será menos saludable y contendrá más grasa, azúcar y energía total.
Los comedores emocionales bajo estrés elegirán alimentos más dulces y ricos en grasa, como el chocolate y los pasteles. Sus comidas también serán más energéticas. Se ha sugerido que los comedores emocionales pueden, de hecho, ser más susceptibles a los efectos del estrés. Las mujeres que comían más alimentos de aperitivo cuando estaban estresadas mostraron una mayor liberación de cortisol, la hormona sensible al estrés, que las que no comían por motivos emocionales. Este tipo de alimentos les hacía sentirse menos saludables y más culpables.
Adolescencia
La pubertad, el cambio de la forma del cuerpo, los nuevos sentimientos sexuales y los impulsos de riesgo pueden afectar a los patrones de alimentación de un adolescente. El ejercicio puede disminuir el apetito y aligerar el estado de ánimo; en general, las chicas en el instituto empiezan a hacer menos ejercicio, mientras que los chicos empiezan a hacer más. Las presiones sociales, las imágenes de los medios de comunicación y la comercialización de productos competitivos pueden distorsionar las ideas de un adolescente sobre su imagen corporal, en particular sobre la belleza y el peso. Las presiones sociales y la representación de cuerpos irrealmente delgados como «bellos» pueden dar a los adolescentes una perspectiva sesgada de la imagen corporal, especialmente en lo que respecta al atractivo físico y al peso. Los adolescentes corren un mayor riesgo de desarrollar patrones desordenados de alimentación y trastornos alimentarios como la anorexia, la bulimia o los atracones.
La alimentación por comodidad implica patrones alimentarios similares a los atracones. Ambos son patrones alimentarios desordenados que implican el consumo de alimentos cuando el individuo no tiene hambre. Dado que las formas menos graves de alimentación desordenada se asocian con el desarrollo futuro de trastornos alimentarios graves como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa (y estos trastornos son más comunes entre los adolescentes), los atracones y la alimentación reconfortante en la adolescencia también pueden estar relacionados con las presiones sociales a las que se enfrentan los adolescentes para alcanzar una delgadez poco realista.
Obesidad
La forma de comer afecta al peso corporal. La obesidad (IMC ≥ 30 kg/m2) se asocia con comer de forma restrictiva/sobrealimentada, comer de forma reconfortante, picar por la noche y con la incapacidad de mantener un patrón de alimentación saludable. Las mujeres obesas comen cómodamente con más frecuencia que las no obesas. Las personas obesas pueden comer cómodamente porque se sienten deprimidas, ansiosas o culpables, o porque tienen una baja autoestima. Estos sentimientos suelen estar causados por la estigmatización social, la insatisfacción con su cuerpo y el malestar físico debido a su obesidad. El malestar físico puede disuadirles de hacer ejercicio. Esta combinación de aumento de la ingesta de energía (por los alimentos reconfortantes) y reducción del gasto energético (por la falta de ejercicio) les hace ganar más peso. Algunos medicamentos utilizados para tratar su estado psicológico (por ejemplo, los psicofármacos) también tienden a provocar un aumento de peso.
Elegir alimentos reconfortantes saludables
Comer alimentos reconfortantes con moderación no es un problema para la mayoría de las personas. Sin embargo, como ocurre con muchos hábitos cuando se abusa de ellos, la comida reconfortante puede ser perjudicial para la salud. La ingesta constante de alimentos azucarados y grasos y la escasa actividad física pueden provocar sobrepeso y obesidad, lo que puede dar lugar a otros problemas como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Tomar una decisión consciente e informada sobre el tipo de comida reconfortante que comes te ayudará a evitar futuros problemas. Los estudios han demostrado que:
Considerando los beneficios para la salud de una dieta nutritiva y los riesgos para la salud de una dieta poco saludable, la falta de atención que la mayoría de la gente presta al contenido nutricional de los alimentos es preocupante. En relación con el consumo de alimentos reconfortantes, muchas personas podrían beneficiarse de tomar decisiones más saludables en este sentido, haciendo menos hincapié en el sabor de la comida y más en su contenido nutricional.
Las investigaciones sugieren que la recompensa obtenida de los alimentos reconfortantes parece estar basada en el sabor más que en el contenido nutricional, y que las personas pueden obtener el mismo «confort» comiendo un bocadillo nutritivo y saludable que comiendo un bocadillo poco saludable. Si no puede dejar de comer por comodidad del todo, elegir alimentos saludables para sus tentempiés de comodidad es una buena opción. Por ejemplo, ¿por qué no:
A la larga, elegir alimentos nutritivos y reconfortantes será más saludable y te hará sentir mejor.
Más información
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Para más información sobre nutrición, incluyendo información sobre los tipos y la composición de los alimentos, la nutrición y las personas, las afecciones relacionadas con la nutrición y las dietas y recetas, así como algunos vídeos y herramientas útiles, consulte Nutrición. |
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Para más información sobre la obesidad, los problemas sociales y de salud, y los métodos para perder peso, así como algunas herramientas útiles, consulteObesidad y pérdida de peso. |
Enfermedades relacionadas:
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