Alineación – La forma es igual a la función
Si has estado entrenando duro y compitiendo para mejorar, es hora de que mires tu alineación, tanto en movimiento como en parado, porque «la forma es igual a la función».
Mejorar tu rendimiento implicará mejorar tu movimiento y eso requiere un conocimiento y desarrollo de tu alineación – en todas las posiciones.
Para y mírate ahora. Mira la posición de tu cuerpo. Dónde están tus hombros en relación con tus caderas? ¿Qué hace tu columna vertebral? ¿Se está doblando o curvando en una dirección determinada? Sí, esto es un examen sorpresa. No estabas preparado para ello. Lo siento, pero sigue contando porque la alineación es importante, siempre. Sin embargo, vamos a dar un paso atrás y tener una mejor idea de lo que es la alineación antes de tirar el bebé con el agua del baño, por así decirlo.
¿Qué es la alineación?
En términos de laicos, la alineación en el cuerpo humano se refiere a cómo nos movemos y nos mantenemos juntos ya que hay «alineación» tanto en su postura como en sus movimientos. Al mismo tiempo, Katy Bowman, MS, biomecánica y autora de Alignment Matters y Move Your DNA, te dirá que tu cuerpo está continuamente sometido a una combinación de fuerzas, como la torsión, el apalancamiento y la gravedad, cada segundo de cada día y que tu alineación está dando forma a tu cuerpo en su aspecto y en su rendimiento cuando es necesario.
¿Por qué es importante la alineación?
Bowman le dirá que no sólo su alineación afecta a cómo se mueve/realiza y también dicta su estado de bienestar actual (y futuro), sino que también dictará sus futuras enfermedades y predicamentos de salud, incluyendo las lesiones. Además, si no corregimos nuestra alineación, entonces otras partes de nuestro cuerpo se desgastarán prematuramente por absorber una cantidad inapropiada de estrés (torsión o fuerza) producida por nuestros movimientos, lo que eventualmente conducirá a lesiones y/o enfermedades. No es lo ideal.
Con respecto a la alineación, la forma es igual a la función en nuestros movimientos y nuestra biología.
La alineación afecta al rendimiento-
Muchos entrenadores te dirán que para rendir bien en cualquier cosa tenemos que movernos bien porque el movimiento es el componente básico del rendimiento. Entonces, para movernos bien, tendríamos que conocer (y practicar) la forma correcta y la alineación de los movimientos específicos. En otras palabras, no puedo lanzar una bola curva para un strike si no conozco (ni practico) la mecánica involucrada.
La alineación es la base del movimiento y un ingrediente clave en toda gran actuación.
Experimento de alineación:
Hagamos un pequeño experimento para ver si la alineación puede marcar la diferencia para ti. Encuentra una silla tipo oficina y siéntate en ella. Ahora, baja el pecho, empuja la barbilla hacia delante, desliza las caderas hacia delante y gira los pies hacia los lados. Quédate así durante unos 60 segundos y luego responde a estas preguntas: ¿Te sientes seguro de ti mismo? ¿Te sientes con los pies en la tierra? ¿Te sientes inteligente?
Ahora, levántate y ponte de pie. Los dedos de los pies apuntan hacia delante, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia delante. Ahora, tira del ombligo hacia la columna vertebral y desliza las caderas hacia atrás sobre los huesos del tobillo. Tira de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas e imagina que aparcas los omóplatos en los bolsillos traseros mientras unas pequeñas cuerdas tiran de las axilas hacia los bolsillos delanteros. Reafirme los abdominales y presione la parte superior de la cabeza hacia el cielo mientras mete la barbilla hacia la nuez de Adán. Ahora, relaja la mandíbula y mira con facilidad el horizonte, que debería cruzarse perfectamente con el punto medio de tu línea de visión. ¿Se siente seguro? ¿Te sientes con los pies en la tierra? ¿Te sientes inteligente?
La alineación marca la diferencia, por lo que necesitarás desarrollar una conciencia de ella si buscas rendir mejor en tu vida y en tu deporte. Es más que geometría y física, y es más que la acumulación de ángulos de las articulaciones y las fuerzas de carga o torsión sobre ellas. La alineación es un mapa de cómo te mueves colectivamente – la acumulación de tus patrones de movimiento y hábitos de estilo de vida.
Mirar la alineación de tu cuerpo es un excelente comienzo para desarrollar un movimiento funcional que cumpla con el rendimiento orientado a la tarea en la vida con una eficiencia óptima.
PULSE AQUÍ para ver la charla TED de Amy Cuddy que revela cómo la alineación y el lenguaje corporal pueden afectar a su vida.
Vivir en un mundo moderno
Es probable que si trabaja con un ordenador y se sienta en un escritorio su cabeza sobresalga hacia delante. Los músculos de la base del cráneo y la nuca están tensos por el uso excesivo. Los movimientos detallados que le permiten leer lo que hay en la pantalla de su ordenador interfieren con la alineación adecuada de su cabeza y cuello.
Utilizar la alineación para ver lo que sus hábitos de movimiento y estilo de vida le han hecho es una forma eficaz de identificar los problemas biomecánicos. Una vez que sepa dónde está su alineación, puede trazar un curso eficaz para acercarse a los patrones de movimiento natural y un mejor rendimiento en la vida. Nuestro estilo de vida en el mundo moderno está lleno de soluciones y dispositivos que han reducido la cantidad de movimiento, como dice Bowman. En otras palabras, la humanidad ha buscado continuamente nuevas formas de moverse menos para hacer la vida más fácil. Sin siquiera saberlo, esto en realidad nos ha hecho la vida más difícil al disminuir nuestra capacidad de movernos bien y funcionar adecuadamente.
Evaluar nuestra alineación es el primer paso para restaurar la funcionalidad de nuestro cuerpo y así mejorar nuestro desempeño en todo.
¿Cómo te sientas? ¿Cómo te sientas y envías mensajes de texto?
Puedes establecer un gran precedente para el cambio a través de cultivar una conciencia continua de tu alineación. Cuanto más puedas comprobar cómo estás posicionado y cómo te mueves, más posibilidades tendrás de corregir tu alineación. Sin embargo, la alineación no es un juego de una sola vez. No se trata de comprobar la alineación todos los días a mediodía, hacer algunas correcciones y estar bien para el resto de la tarde. Según Bowman, tu alineación es una recopilación viva de tus comportamientos de estilo de vida y lo que haces más a menudo tiene más impacto que lo que puedes hacer deliberadamente.
¿Por dónde empezar? Empieza por tus pies.
Por algún sitio hay que empezar, ¿no? Empieza por los pies, ya que son la plataforma desde la que operar y puedes aprender mucho de tus pies.
En un seminario de EFTI con Lenny Parracino, El pie: El primer eslabón de la cadena cinética, aprendí a evaluar nuestra alineación habitual mirando la planta de los pies.
Así es como funciona:
Quítate los zapatos y los calcetines y examina la planta de los pies. A continuación, observe dónde se encuentran los callos y compare las densidades. Cuanto más denso sea el callo, más presión recibe esa parte del pie a lo largo del tiempo, lo que señala dónde está tu verdadero centro de gravedad.
En general, quieres tener una cantidad uniforme de densidad a lo largo de las cinco bolas de los pies y el talón, con algunos callos más ligeros a lo largo de la cresta exterior del pie.
Distribución ideal de la presión en los pies
Distribución de la presión después de mis roturas del tendón de Aquiles
Puede comparar la Perspectiva del pie ideal abajo a la izquierda con mis resultados en el momento de este seminario. Desde entonces he cambiado la ubicación de los callos en mis pies – ¡afortunadamente!
Evaluación de su alineación de pie
Es hora de ponerse práctico de nuevo y evaluar su alineación de pie en un par de posiciones primarias y estáticas. Esto te permitirá evaluar tus hábitos de movimiento y cualquier estrategia disfuncional o de compensación. Es conveniente tomar algunas notas y ponerlas en un lugar seguro para futuras comparaciones, ya que si no hay cambios con el tiempo, las acciones que crees que estás tomando no están siendo efectivas.
Evalúa desde el suelo hacia arriba:
De los pies a la cadera, a las costillas, a los hombros y a la cabeza.
Si todavía tienes los zapatos puestos, quítatelos. También puede considerar el cambio a un calzado minimalista si no lo tiene todo listo. En su libro, Every Woman’s Guide to Foot Pain Relief, Bowman explica las trampas de llevar un zapato con tacón y eso vale también para los hombres. Incluso un tacón de una pulgada en tu zapatilla básica para correr creará una plataforma angular en la que funcionará todo tu cuerpo. Así que empieza a considerar el cambio a un calzado minimalista – tanto para hombres como para mujeres.
Diagrama de alineación: Vista frontal
¿Crees que tienes los hombros nivelados? La mayoría de las personas a las que pregunto sonríen y asienten con confianza «sí». Algunos incluso preguntan quién no tendría los hombros nivelados, ¿eh? Lo curioso es que un gran número de personas tienen problemas de asimetría izquierda-derecha y ni siquiera lo saben. Aquí tienes una forma rápida de ver dónde estás – o mejor aún, cómo estás con asimetrías izquierda-derecha.
Ponte delante de un espejo o hazte una foto.
Suelte los hombros y mire al horizonte.
Ahora, marche en su lugar durante 10 segundos y luego deténgase.
Ahora, examine su alineación de pie con estas señales:
¿Se encuentra su cabeza verticalmente recta? Mire si sus orejas están niveladas.
Es mejor si lo están.
¿Están sus hombros nivelados entre sí?
Es mejor si lo están.
¿Están sus clavículas paralelas al suelo?
Es mejor si lo están.
¿Están sus caderas niveladas?
Es mejor si lo están.
¿Están sus rótulas niveladas? ¿Tus pies apuntan hacia adelante?
Es mejor si lo hacen.
Diagrama de alineación: Vista de perfil
Para esto necesitas algo de ayuda. Necesitarás una regla, un bolígrafo y alguien que te haga una foto de perfil. Coloca la cámara en un lado de tu cuerpo. La cámara tiene que captar exactamente tu perfil. Si se ve la cadera, la nalga o el hombro más lejano, no estás en posición de perfil lo suficiente.
Suelta los hombros y mira al horizonte.
Marcha en el lugar durante 10 segundos y luego para
Ahora, toma una foto de tu alineación de pie de perfil.
Imprime la foto y toma tu regla. Coloca la regla justo en el hueso del tobillo y ponla en escuadra con el suelo a 90 grados. A continuación, dibuje una línea desde el hueso del tobillo directamente hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza.
¿La mitad de la rodilla se apila directamente sobre el hueso del tobillo?
Es mejor si lo hace.
¿La articulación de la cadera se apila directamente sobre la mitad de la rodilla?
Es mejor si lo hace.
¿La articulación del hombro se apila directamente sobre la de la cadera?
Es mejor que así sea.
¿El agujero de la oreja se apila justo sobre la articulación del hombro?
Es mejor que así sea.
¿El horizonte se sitúa directamente en el centro de su campo de visión cuando mira hacia delante? ¿Ve una cantidad igual de cielo y de suelo?
Es mejor si lo hace.
Cómo encontrar la cuenca de la cadera y la articulación del hombro
Cuando realice estas evaluaciones de alineación, necesita saber exactamente lo que está alineando, especialmente cuando se trata de la articulación del hombro y la cuenca de la cadera.
Cuenca de la cadera: coloque las manos a los lados de las caderas y presione los pulgares en la hendidura de los glúteos. Desplace suavemente las caderas hacia delante y hacia atrás, así como de izquierda a derecha. Podrá sentir dónde se encuentra la cavidad de la cadera a través de la yuxtaposición de movimientos.
Articulación del hombro: coloque la mano sobre el hombro opuesto y mueva ese brazo en pequeños círculos. Toca con los dedos el lugar donde el hueso del brazo se cruza con la cintura escapular. Esa es la articulación del hombro.
Hora de entrar en pánico
Ahora, si su alineación no es lo que debería ser, no hay necesidad de entrar en pánico. En lugar de ello, asume una nueva práctica de alineación con el primer paso de cultivar más conciencia a su alineación sobre una base diaria. Tuvo que pasar años para que tu alineación se convirtiera en lo que es y llevará tiempo cambiarla. Sin embargo, no cambiará si no desarrollas una atención más centrada en cuál es tu alineación en la forma en que te mueves. Con una práctica comprometida para desarrollar la movilidad, activar los músculos esenciales y crear estabilidad en tu movimiento, PreHab te ayudará a cultivar una mejor alineación con el tiempo.
Alineación en otras posiciones: Alineación en plancha
Es importante evaluar tu alineación en plancha. Hay tantos ejercicios y técnicas de activación que se emplean en esta posición que hacer esto ayudará a desarrollar la estabilidad en los hombros y el núcleo.
Túmbate boca abajo y coloca las palmas de las manos en el suelo a lo largo de la caja torácica. Alinee el talón de las palmas de las manos con la parte inferior del pecho y tire de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Mete los dedos de los pies por debajo y extiende completamente los brazos. Asegúrate primero de que los codos están rectos y de que las manos están separadas a la altura de los hombros. Tira de las manos hacia dentro si están demasiado separadas y separa los dedos en el suelo.
A continuación, estabiliza los hombros apretando las axilas hacia los bolsillos delanteros y aparcando los omóplatos en los bolsillos traseros. Tira de los hombros hacia abajo y lejos de tus orejas.
Ahora, potencia aún más la sujeción del plank añadiendo rotación externa en la articulación del hombro. Rueda el vientre de tus bíceps para que miren hacia delante y atornilla las manos en el suelo. Intenta rotar los dedos hacia el exterior sin levantar las manos del suelo. Debe sentir que los hombros se tensan y se ensanchan.
A continuación, alargue todo el cuerpo desde la cabeza hasta los pies. Alcanza la parte superior de la cabeza lejos del coxis mientras también tiras de la mandíbula hacia tu garganta para que sientas como si tuvieras una papada. Siente cómo la nuca se alarga y se endereza.
Aprieta los glúteos y lleva las caderas hacia el suelo mientras levantas las rótulas hacia el cielo. Tire del ombligo hacia la columna vertebral para involucrar a los abdominales.
La curva natural en «S» de su columna vertebral debe transformarse en una posición «Hueca» – una alineación en forma de arco con una curvatura poco profunda. Si la curva de su columna vertebral es demasiado grande o exasperada, usted está compensando creando torsión y escarpado en su columna vertebral. La curva es una curva mínima – aproximadamente 5-10 grados desde la cabeza hasta la cadera.
Alineación en otras posiciones: Plancha lateral
Comienza en posición de plancha sobre los codos con los brazos cruzados uno sobre otro y los codos directamente debajo de las articulaciones de los hombros. Coloque los pies a la anchura de los hombros y alárguelos desde la cabeza hasta el talón.
A continuación, gire hacia una plancha lateral girando las caderas y los hombros 90 grados y levantando un brazo completamente del suelo. Gira también los pies y presiona los talones contra el suelo.Estabiliza el hombro inferior tirando de la axila hacia las caderas y aparcando los omóplatos en los bolsillos traseros.
Utiliza un compañero o un espejo para asegurarte de que el tobillo inferior, la cadera y el hombro están alineados en una línea recta y que tus hombros también están apilados uno sobre el otro.
Errores comunes:
Los hombros elevados causan tensión en los músculos del trapecio y ponen una tensión extra en la columna cervical. Asegúrese de que la articulación del hombro se baja y se aleja de la oreja.
Puede producirse una desalineación con la parte inferior del tobillo, la cadera y el hombro y parecer que las caderas se inclinan hacia el aire o se hunden hacia el suelo. En cualquiera de los casos, hay un exceso de torsión en la columna vertebral y representa una disfunción en este patrón, que puede afectar a su estabilidad lateral en otros movimientos.
Los hombros o las caderas pueden no rotar y estabilizarse a 90 grados debido a la tensión o debilidad en este patrón. Anota esto personalmente y consúltalo para futuras evaluaciones.
Por último, compara el tiempo que eres capaz de mantener esta posición en ambos lados. Si los tiempos no coinciden, representa una asimetría en su biomecánica y querrá mejorar esto con el tiempo, ya que las asimetrías aumentan su riesgo de lesión.
Alineación en el movimiento
Ahora echemos un vistazo a nuestra alineación en el movimiento, examinando específicamente dos aspectos de nuestra marcha que pueden tener un poderoso impacto en la formación de la forma en que corremos y caminamos.
Extensión de la cadera – Patrón de movimiento crucial
Ahora, una de las principales cosas que tendrá que entender es que todo el cuerpo está relacionado. Es decir, lo que ocurre en una zona de tu cuerpo, como los pies, afectará al resto de todo el cuerpo. Echemos un vistazo a un patrón de movimiento crucial, la extensión de la cadera.
Cuando entreno en la UCLA, me estremezco cuando veo a las hordas de compañeras corriendo vueltas en el estadio Drake porque su biomecánica es muy restringida. Y tengo una buena idea de por qué veo a tantos estudiantes en la pista con una biomecánica deformada. La UCLA es una de las mejores escuelas de la nación y todas estas alumnas han dedicado su tiempo a estudiar. Desgraciadamente, eso significa probablemente que han estado encorvados sobre un escritorio durante horas y horas haciendo los deberes. Todo eso es bueno, excepto que estar demasiado tiempo sentado hace que los flexores de la cadera se tensen, los glúteos se apaguen y la columna torácica se colapse hacia delante. Así que, cuando estos compañeros deciden correr algunas vueltas y hacer ejercicio, una serie de compensaciones aparecen en su biomecánica.
Activar los glúteos
Los glúteos son tus principales motores y quieres que estén listos para disparar siempre que te muevas, especialmente cuando caminas o corres.
10 grados de extensión de la cadera
Cuando caminas, así como cuando corres, tu cuerpo está diseñado para utilizar 10 grados de extensión de la cadera. Esto significa que su fémur (muslo) necesita pasar por detrás de la línea media de la pelvis mientras tiene una columna vertebral neutral y estable. Una compensación común es que la gente empiece a doblar la columna lumbar y rompa la posición estable de la columna para ayudar a que la pierna pase por detrás de las caderas en la fase de empuje de nuestra marcha o carrera. Una columna vertebral comprometida no le hará ningún bien a nadie!
Activar los glúteos es una forma de ayudar a restaurar biomecánicamente la extensión de la cadera en tu marcha al caminar o correr.
Compensación
Desgraciadamente, la importancia de la extensión de la cadera no es un tema evaluable en la selectividad. Si lo fuera, la escena nocturna en el estadio Drake de la UCLA tendría un aspecto muy diferente.
Aún puedo ver cómo corren muchas de estas compañeras en mi cabeza: hombros encorvados hacia delante, cuellos que sobresalen hacia delante como gansos cansados, caderas que se doblan como si estuvieran haciendo cien sentadillas poco profundas y sus pies golpeando el suelo con cada paso mientras hacen muecas y escuchan su música a través de los auriculares.
Lo realmente sorprendente de esta imagen es que estas compañeras aguantan cientos de vueltas al año con una forma horrible pero con mucha determinación. ¡Al menos me da la seguridad de que pondrán mucha dedicación en sus futuras carreras como ingenieros, médicos, visionarios y más! Estas compañeras son un testimonio de la capacidad de recuperación del ser humano. Sin embargo, hay al menos una lección que espero que aprendan antes de graduarse. El ejercicio, y mucho menos el movimiento, no tiene por qué ser un castigo.
Recetas de precalentamiento
Cuanto más incluyas los ejercicios de activación de glúteos en tus rutinas diarias, más fuerte será esa conexión neuromuscular. Llevará tiempo crear un alto nivel de competencia, pero vale la pena el esfuerzo.
Primera etapa
La repetición será clave para mejorar esta conexión neuromuscular para activar las caderas. Simplemente comience incorporando al menos dos ejercicios de activación de Glúteos a su rutina diaria, y en cuestión de semanas, convertirá esto en un hábito.
Segunda Etapa
Una vez que desarrolle el hábito de incluir la activación de Glúteos en su rutina diaria, eleve su nivel y sea creativo. Pronto descubrirá que siempre que esté, sentado en una reunión, manteniendo una conversación con alguien, o estirando los Flexores de la Cadera, puede activar fácilmente los glúteos.
Los glúteos son sus principales motores, así que practique su activación a menudo y a fondo. No te conformes con intentarlo. Siente cómo se encienden y sabe que tus glúteos están activados. Verás la diferencia en tu rendimiento en todo.
Activar los músculos de la cadera protegerá la biomecánica de las rodillas y los tobillos, además de ayudar a prevenir posibles lesiones del LCA sin contacto.
Quieres una secuencia de ejercicios PreHab para ponerte en marcha que te ayudarán a activar tus Glúteos – CLICK AQUÍ
Mucho de lo que veo en la población estudiantil relacionado con su biomecánica mientras caminan por el campus es mucho «colapso» en el tobillo o excesiva pronación del pie que es un precursor de las lesiones de LCA y rodilla. Este colapso del tobillo al caminar generalmente se correlaciona con una falta de estabilidad lateral en toda la pierna debido a un glúteo medio poco activo.
El glúteo medio es responsable de estabilizar la pierna desde la cadera hacia abajo. Creará suficiente tensión entre la pelvis y el fémur para ayudar a mantener la rodilla alineada con el tobillo y la cadera. Cuando este músculo está poco activo, los tobillos tienden a rodar hacia dentro y hacia el suelo. Y se colapsa debido al peso del cuerpo que se carga a través de la articulación sin el apoyo adecuado de la cadera por encima para mantenerlo en su lugar.
Con el tiempo, el colapso del tobillo pondrá una tensión adicional en el complejo de la rodilla y el infame LCA. La rodilla está diseñada para seguir una trayectoria precisa. Sin embargo, cuando hay inestabilidad en la cavidad de la cadera y el tobillo está colapsando hacia adentro, el seguimiento de la rodilla está sesgado y soporta el desplazamiento angular que compromete su propia estabilidad.
Todo este proceso se propaga silenciosamente por factores específicos de estilo de vida que ayudan a crear un Gluteus Medius inactivo. Sólo con mirar a la población estudiantil de la UCLA es un ejemplo perfecto. Tienen el desafortunado estilo de vida de estar sentados durante una cantidad prolongada de tiempo, horas y horas de hecho, en clase o sentados para estudiar. El acto de sentarse desactiva los glúteos y también disminuye el disparo habitual de estos músculos, lo que lo empeora porque cuando finalmente se levantan y caminan por el campus tienen una falta de producción de fuerza de las caderas!
Otro inconveniente de esta cultura de sentarse que soportan los estudiantes y muchos otros en todo el mundo es que cuando nos sentamos, nuestros cuádriceps y flexores de la cadera se tensan y perdemos longitud en nuestra zancada. Esto nos hace más lentos cuando caminamos o corremos y también nos hace más cortos porque es más difícil extenderse a través de la cadera. Los cuádriceps y los flexores de la cadera son los músculos que trabajan para mantener nuestra columna vertebral estable en posición sentada. Se unen respectivamente para mantener la pelvis en su sitio y la columna vertebral vertical. Además, estos tejidos comienzan a remodelarse y reforzarse en una posición acortada. En otras palabras, se hacen más fuertes y difíciles de alargar cuanto más tiempo y más a menudo nos sentamos. A la inversa, nuestros glúteos se debilitan debido a la inactividad cuanto más tiempo estamos sentados. Esta relación inversa es un desastre. Es la razón exacta por la que una persona muy inteligente puede parecer que está sentada mientras corre febrilmente!
Dedos de los pies hacia delante – Apoyar el tobillo y proteger la rodilla
Uno de los defectos biomecánicos más comunes que existen en nuestra población hoy en día es «los dedos de los pies apuntando hacia fuera». La alineación correcta de nuestros pies es ‘dedos de los pies hacia adelante’. Sin embargo, muchos de nosotros empezamos a desarrollar un patrón de compensación a causa de estar sentados. Cuanto más a menudo nos sentamos, más probable es que la musculatura de la cadera se ‘apague’ o se inhiba, lo que significa que hay una falta de impulso neuromuscular a las fibras musculares porque hay una falta de demanda para utilizar estos músculos.
En otras palabras, nuestras caderas, específicamente el Glúteo Mediano, no necesita disparar porque cuando nos sentamos no hay necesidad de estabilidad lateral de la cadera a diferencia de cuando estamos de pie. Sin embargo, muchos de nosotros nos sentamos durante tanto tiempo que esta conexión neuromuscular casi se extingue por completo. Así que, para compensar la falta de estabilidad lateral que las caderas deberían proporcionar, nuestro cuerpo comienza a girar los dedos de los pies hacia fuera en un intento de construir una base de apoyo más grande abajo.
Los «dedos de los pies hacia fuera» pueden acabar provocando lesiones de rodilla, específicamente desgarros del LCA, cuando se compite o se entrena porque el pie no puede apoyar el tobillo correctamente, lo que pone más presión en el LCA para mantener el seguimiento de la rodilla en su propio surco. Para remediar esta alineación de los dedos de los pies, comience a practicar la terapia de tejidos blandos en las piernas y los pies, mientras combina una dosis saludable de ejercicios de activación y estabilidad para el tobillo y la cadera.
Un tobillo colapsado desviará el seguimiento de la rodilla.
Lo crea o no, sentarse y todo lo que hace está remodelando lentamente su cuerpo y creando una nueva alineación que en realidad puede estar impidiendo que rinda al máximo y que obtenga lo mejor de su entrenamiento. Sin embargo, si has llegado hasta aquí en este artículo, estás en buena posición porque ahora sabes lo importante que es tu alineación para tu rendimiento.
Practica de pie
Una vez que hayas desarrollado la sensación de activar los músculos de tus caderas, intenta mantener los glúteos activados tanto como sea posible – ¡incluso cuando solo estés de pie!
Cuanto más practique el uso de esta conexión neuromuscular, más se facilitará. En otras palabras, cuanto más practiques apretando tus glúteos, más fácil será reclutarlos cuando vayas a correr, a ponerte de pie o simplemente a moverte
Y una vez que el movimiento te resulte más fácil, te moverás más a menudo. Y eso es genial en un mundo en el que predomina el estar sentado. Así que, ¡ponte de pie y muévete!
Recapitulación-
Sólo recuerda que la FORMA ES IGUAL A LA FUNCIÓN y si realmente quieres rendir al máximo, ¡empieza por centrarte en tu alineación en todo lo que hagas! A la inversa, pronto descubrirás que todo lo que haces, como sentarte y enviar mensajes de texto, también dará forma a tu alineación, lo que puede ayudarte a tomar mejores decisiones de estilo de vida y a ser más eficaz en tu entrenamiento. Sin embargo, no hagas una montaña de un grano de arena todavía. Centrémonos simplemente en mejorar tu Alineación tanto como podamos cada día, y las otras lecciones caerán en su sitio cuando estemos preparados.
¡Empieza por sentarte menos!
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