Ayuno intermitente 16:8 | Beneficios y cómo hacerlo correctamente

El ayuno intermitente se ha convertido en un tema popular tanto para los investigadores como para los entusiastas de la salud. Al igual que la dieta 16:8, promete la pérdida de peso, un mejor rendimiento, un aumento de la quema de grasa y la preservación del músculo magro.

Aunque hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, como la dieta 5:2 o el ayuno basado en la religión, el 16:8 es un patrón sostenible que se asocia con ganancias de músculo magro.1 Este artículo explora los beneficios potenciales y la mejor manera de determinar si el plan 16:8 es adecuado para usted.

En este artículo, encontrará:

• ¿Qué es el ayuno intermitente?

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• ¿Qué es la dieta 16:8?

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• ¿Cuáles son los beneficios?

• Ayuno seguro



¿Qué es el ayuno intermitente?

Por definición, significa comer durante un determinado periodo de horas y luego ayunar (no comer) durante un número determinado de horas. La teoría detrás del ayuno intermitente (FI) es que los seres humanos no solían vivir en entornos en los que teníamos acceso a la comida las 24 horas del día como lo hacemos ahora – más bien, nuestros ancestros evolucionaron en una época en la que la comida era relativamente escasa, y tenían que funcionar al máximo física y mentalmente a menudo en un estado de ayuno.2

En los tiempos modernos, esto se traduce en no comer durante muchas horas en un día, hacer ejercicio en un estado de ayuno, y luego limitar sus comidas durante el día a un número más corto de horas que su ayuno. La dieta de ayuno intermitente 16:8 es un ejemplo de ello.

¿Qué es la dieta 16:8?

La dieta de ayuno intermitente 16:8 limita la alimentación a 8 horas al día y requiere ayunar durante las 16 horas restantes de las 24. Aunque 16 horas parece mucho tiempo, esto incluye el tiempo que se pasa durmiendo. La teoría es despertarse y hacer ejercicio en estado de ayuno, lo que obliga a su cuerpo a recurrir a las reservas de grasa para obtener energía.2

Debe consumir comidas razonables a lo largo de sus 8 horas de comida. Durante el ayuno, debe beber agua, y algunos optan por incluir té sin azúcar, café o BCAA/pre-entrenamiento en las mañanas antes del ejercicio.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Es un tema popular en la investigación y ha habido algunos estudios en animales que muestran impactos beneficiosos sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardio-metabólico (como la presión arterial, el colesterol y la resistencia a la insulina).3 Algunos estudios muestran un mayor beneficio del ayuno intermitente que de una dieta de estilo de restricción calórica continua.4

Modelos experimentales adicionales predicen que los potenciales impactos positivos del ayuno intermitente se extienden a los trastornos relacionados con la edad, aunque se necesita más investigación en estas áreas.2

Hay estudios que demuestran que el rendimiento no se ve afectado en un estado de ayuno, y algunas personas que hacen dietas de ayuno intermitente afirman que tienen incluso más energía y claridad mental cuando siguen una dieta de estilo 16:8.5 Hay menos esfuerzo mental y estrés dedicado a la planificación y preparación de las comidas.

Seguir una dieta 16:8 se conoce a veces como «ganancias de grasa», basándose en la teoría de quemar grasa y calorías mientras se entrena en un estado de ayuno.1 Este método de ayuno ha demostrado ser eficaz en la limitación de la ingesta de calorías para reducir la grasa sin dejar de mantener el rendimiento y el tejido muscular.1

Los beneficios prácticos del ayuno intermitente incluyen menos tiempo dedicado a preparar, comer y limpiar después de las comidas (frente a una dieta de seis comidas pequeñas al día, por ejemplo), y su flexibilidad. Sólo hay que planificar dos comidas y pueden ser raciones más grandes. Las principales directrices de la dieta 16:8 se basan en el horario de las comidas y no exactamente en los alimentos que debe comer.

El ayuno intermitente no requiere un seguimiento de calorías o macros, sino que puede utilizarse junto con cualquier patrón de dieta saludable que ya siga. Para aquellos que luchan con picar sin sentido a lo largo del día o comer por aburrimiento por la noche, tener un horario estricto de comidas puede evitar esas calorías innecesarias que pueden conducir al aumento de peso.



Cómo hacer un ayuno intermitente de forma segura

Para seguir el plan de ayuno intermitente 16:8 de forma segura, debes asegurarte de estar bien hidratado mientras no comes bebiendo mucha agua. Se puede consumir café o té verde sin azúcar por la mañana para ayudar a alimentar su entrenamiento (o puede utilizar Pre-Workout), siempre y cuando no esté añadiendo ninguna crema o edulcorantes.

Se cree que consumir un suplemento deBCAA justo antes de su entrenamiento en ayunas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo.1

Cuando esté en el período de alimentación de 8 horas, es crucial obtener comidas de alta calidad que contengan todas sus macros necesarias (proteínas, carbohidratos y grasas) y vitaminas/minerales para el día. Asegúrese de mantenerse hidratado y de satisfacer sus necesidades de proteínas para evitar la pérdida de masa muscular. Puede ser más difícil obtener las calorías adecuadas en un corto período de tiempo, lo que puede provocar debilidad o mareos.3

Además, tenga cuidado de no comer en exceso sólo porque sabe que tiene otro período de ayuno de 16 horas por delante. El ayuno intermitente está diseñado para mantener su cuerpo en déficit durante todo el día, así que tenga cuidado de no darse un atracón de comida chatarra alta en calorías.6

Aunque hay resultados prometedores del ayuno intermitente, hay una oportunidad para una mayor investigación relacionada con el rendimiento y los beneficios para la salud.3 Muchos de los estudios realizados hasta el momento se han llevado a cabo en sujetos con sobrepeso o en hombres.

Si tienes problemas de control del azúcar en sangre, como diabetes o hipoglucemia, el ayuno intermitente puede no ser una buena opción. Además, si está embarazada o amamantando, o toma medicamentos que se toman con los alimentos, hable con su médico antes de probar la dieta 16:8.

Mensaje para llevar a casa

Al igual que cualquier otra dieta, el ayuno intermitente 16:8 puede ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso y el rendimiento del ejercicio sin necesidad de contar calorías o hacer un seguimiento de las macros.4 La dieta 16:8 también puede disminuir la masa grasa mientras preserva el músculo, lo que conduce a ganancias de masa magra.3 Aunque se necesita más investigación, muestra resultados prometedores para la composición corporal, el rendimiento y los resultados relacionados con la salud.

El ayuno intermitente es una opción para limitar la ingesta total de calorías cuando se trata de perder peso y mantener el músculo. Al practicar esta dieta, recuerde mantenerse bien hidratado, incluso durante el ayuno, y elegir comidas equilibradas y saludables durante el período de alimentación de 8 horas. Hable con su médico sobre cualquier preocupación antes de probar este plan.