Cómo abultar la fibra para limpiar el colon y los intestinos

Publicado : 2009-06-20 – Actualizado : 2014-10-30
Autor : Sue Becker – Contacto: (-)

Sinopsis (i) : Cómo añadir la mejor fibra a su dieta para abultar las heces y limpiar el colon y los intestinos.

Digesto principal

Hoy en día se habla mucho de añadir «fibra» a la dieta. En todo tipo de publicaciones aparecen artículos sobre la mejora de la salud y de los hábitos alimenticios en los que se destaca la importancia de la fibra.

A pesar de su publicidad, la mayoría de nosotros, sin embargo, no entendemos qué es realmente la fibra, cuáles son sus fuentes alimentarias, ni el importante papel que desempeña en el sistema de nuestro cuerpo.

Técnicamente, la fibra es un grupo de carbohidratos no digeribles. Como no digerimos la fibra, pasa por el estómago y el intestino delgado, y se vierte como residuo en el colon (intestino grueso). Las bacterias del colon comienzan a alimentarse de parte de esta fibra no digerida produciendo como subproductos muchas de las vitaminas B y la vitamina K. El resto de la fibra no digerida se excreta. A pesar de su tránsito por el cuerpo, esta fibra no digerida realiza muchas funciones vitales para la salud a lo largo del camino, dependiendo del tipo de fibra que sea.

FIBRA SOLUBLE O INSOLUBLE

Los expertos en nutrición clasifican la fibra como soluble o insoluble en agua. La fibra insoluble, comúnmente conocida como fibra gruesa, actúa como agente limpiador en el sistema digestivo. Esta fibra gruesa es la capa exterior y protectora de las semillas, conocida como salvado. La fibra insoluble también da a las plantas y verduras su firmeza.

Una vez que los alimentos se digieren en el estómago y los nutrientes se absorben a través de las paredes del intestino delgado, los «residuos» con la fibra no digerida pasan al colon. La función del colon, entonces, es crear un material sólido para ser eliminado por los intestinos. La fibra insoluble actúa como una esponja en este proceso, absorbiendo el agua que entra en el colon y aumentando así el volumen, al tiempo que ablanda las heces. El aumento de volumen de las heces ejerce presión sobre las paredes del colon, estimulando las contracciones suaves y rítmicas del colon, conocidas como peristalsis, que a su vez producen la necesidad de eliminar. La fibra insoluble, como la parte del salvado de los cereales, también es ligeramente abrasiva y sirve para limpiar suavemente las paredes del colon durante la eliminación.

Dado que las heces más voluminosas llenan el colon más rápidamente y la necesidad de eliminar sólo se produce cuando el colon está lleno y se ejerce presión, la fibra insoluble «acorta el tiempo de tránsito», lo que significa que eliminaremos con más frecuencia y regularidad. Sin embargo, no hay que confundir estos movimientos más regulares y voluminosos con las deposiciones acuosas, frecuentes pero muy sueltas, de algunas personas. Este tipo de eliminación crónica, diarreica, está causada por las contracciones anormales del peristaltismo del colon que trata de eliminar los viejos residuos acumulados que no se han eliminado completamente antes. Las heces acuosas y blandas se deben a la falta de fibra en el colon para absorber el exceso de agua arrastrada por el aumento de las contracciones. En realidad, estos síntomas no son más que complicaciones avanzadas del estreñimiento.

Uno debería ver ahora que la verdadera causa del estreñimiento, que tan fácilmente plaga nuestra nación, es la comida que está tan completamente digerida (es decir, que carece de fibra) que no deja ningún residuo, como la fibra, para retener el agua. En la medida en que la fibra pueda retener o absorber agua afecta a su capacidad de producir volumen y funcionar como agente limpiador.

Fuentes de fibra

La fuente más eficaz y abundante de fibra insoluble proviene de la parte del salvado de los cereales integrales. La fibra insoluble también se encuentra en las alubias, las pieles de las verduras y las frutas y verduras firmes como el brócoli, las zanahorias y las manzanas. No hay fibra significativa de ningún tipo en la lechuga.

Otro aspecto importante de la fibra insoluble es que absorbe fácilmente las toxinas en el tracto digestivo. Muchos investigadores creen que, al acelerar la eliminación de toxinas del tracto intestinal, las fibras insolubles disminuyen el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

La fibra soluble, en cambio, es el compuesto no estructural de las plantas, como las gomas y la pectina, que se gelatiniza al disolverse en el agua. En el tracto digestivo, la fibra soluble se une a compuestos críticos y acelera su eliminación del cuerpo.

La pectina, por ejemplo, se une a las grasas y acelera su excreción del cuerpo. Las manzanas, los plátanos, las coles, los cítricos, los guisantes secos y la okra son buenas fuentes de pectina. Las gomas, que se encuentran en la avena y las judías, son útiles para reducir el colesterol al unirse a los ácidos biliares (una materia prima del colesterol) y llevarlos a través de los intestinos para ser eliminados.

La fibra soluble también parece ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre al retrasar la absorción del azúcar en el tracto intestinal inferior, manteniendo así los niveles más constantes. Esta reducción de las numerosas subidas y bajadas rápidas de los niveles de azúcar en sangre ayuda a prevenir complicaciones como la hipoglucemia y la diabetes.

FIBRA EN TODAS LAS COMIDAS

• El desayuno ofrece una oportunidad óptima para darse un capricho de fibra. Los copos de avena recién enrollados, la sémola de maíz recién molida, el pudín de cebada (receta incluida en este número), o las magdalenas, la tarta de café o las tortitas hechas con harina recién molida pueden servir para complementar los alimentos favoritos de su familia en el desayuno.
• Para el almuerzo, un sándwich con pan hecho con grano integral recién molido aumenta su ingesta de fibra insoluble. Añade una pieza de fruta fresca o zanahorias crudas para aportar la fibra soluble. (Hemos descubierto las zanahorias baby. Son fáciles de usar para los niños, ya que están listas para comer (no hay que restregarlas) y viajan bien.)
• En la cena, los platos con arroz integral (arroz con el salvado intacto), pasta de grano entero, o guisantes y judías y siempre algún tipo de pan o panecillo aportan una variedad de fibras. Las alubias proporcionan una dosis especialmente alta de fibra, además de ser una maravillosa fuente de proteínas. Las guarniciones de frutas y verduras no sólo complementan su plato principal favorito, sino que también aumentan su consumo de fibra aún más. Las verduras con alto contenido en fibra son el brócoli, las coles de Bruselas, la patata asada (con piel), el boniato y las espinacas. Las manzanas, las peras, las ciruelas y los plátanos son sólo algunas de las frutas ricas en fibra.

Agua

Aumentar tu consumo de fibra sin aumentar el consumo de agua puede provocar estreñimiento e hinchazón. Como se ha explicado anteriormente, la fibra absorbe el agua en el tracto digestivo, por lo tanto debes beber agua extra. Es importante beber agua; otros líquidos no darán los mismos resultados. Yo empiezo cada día con un vaso grande (16 onzas) de agua antes de comer nada. Es muy estimulante tanto para el colon como para las glándulas salivales de la boca. Yo lo llamo cebar la bomba!

No se deje engañar por los panes de «trigo» comprados en la tienda, de color oscuro que parecen ser de grano entero. ¡Lea la etiqueta! Es muy difícil, si no imposible, comprar pan o harina preparados comercialmente que no estén desprovistos de su fibra y por lo tanto no darán los mismos efectos beneficiosos que el pan hecho con granos que usted mismo ha molido. Incluso a la harina etiquetada como «trigo integral» se le ha quitado parte del salvado y casi todo el germen que contiene aceite para evitar que se estropee.

Muchos expertos recomiendan consumir al menos 20-35 gramos de fibra al día.

Desgraciadamente, el estadounidense medio sólo consume unos 12 gramos al día.

Si cambia sus panes por los elaborados con granos frescos molidos y hace que los granos formen parte de cada comida, y luego aumenta conscientemente sus frutas y verduras, le resultará fácil consumir la cantidad necesaria de fibra sin preocuparse de contar cada gramo.

Como puede ver, unos simples cambios en la dieta pueden hacer que obtener los beneficios de un alto contenido en fibra y granos integrales sea fácil y factible. Cambios como estos aumentan no sólo su ingesta de fibra, sino que también añaden muchos otros nutrientes esenciales que faltan en gran medida en la dieta estadounidense de hoy.

Referencias: El libro de fisiología para colorear, de Kapit, Macey y Meisami; Harper Collins

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Cite Page: Journal: Disabled World. Language: English (U.S.). Author: Sue Becker. Electronic Publication Date: 2009-06-20 - Revised: 2014-10-30. Title: How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines, Source: <a href=https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php>How to Bulk Up on Fiber to Clean Colon and Intestines</a>. Retrieved 2021-03-25, from https://www.disabled-world.com/fitness/diets/special/fiber-bulk.php - Reference: DW#294-1745.