Cómo elegir un cereal saludable para el desayuno

Los expertos en salud ofrecen consejos para navegar por el pasillo de los cereales y encontrar las opciones más nutritivas -y más sabrosas- entre los copos afrutados y las ramitas de fibra

Azúcares añadidos frente a azúcares naturales

Los fabricantes de cereales para el desayuno ofrecen cada vez más opciones nutritivas y bajas en azúcar. El truco está en tratar de encontrarlos entre los Cocoa Puffs, Frosted Flakes, Lucky Charms y todos los demás brebajes azucarados en las estanterías de los supermercados. Incluso los cereales que parecen saludables -si se confía en las etiquetas de la caja de muchas marcas- pueden ser todo lo contrario.

«Las empresas han hecho más difícil para los compradores encontrar un buen cereal. Hacen todas estas afirmaciones sobre la salud y realmente hay que leer la letra pequeña», dice Bonnie Liebman, directora de nutrición del Centro para la Ciencia en el Interés Público.

Primero mira el panel de información nutricional en el lateral de la caja de cereales (ignora cualquier afirmación sobre la salud que se haga en la parte delantera), que enumera los gramos de azúcar que contiene. A continuación, asegúrese de compararlo con el tamaño total de la ración. Si un cereal dice que tiene 10 gramos de azúcar y una ración de 30 gramos, significa que el cereal tiene un tercio de azúcar.

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Ese mismo cereal puede presumir de ser «¡Alto en fibra!», pero apenas importa si es básicamente un 30% de azúcar. «Las empresas cogen un cereal basura con mucho azúcar y le añaden fibra para hacer creer a los padres que es saludable para sus hijos», dice Liebman. «Si un tercio del bol es azúcar, es un dulce para el desayuno. Poner un toque de fibra o granos integrales no hace que el azúcar desaparezca»

Tenga en cuenta, sin embargo, que las cifras de azúcar también incluirán cualquier azúcar de la fruta. Así que, si estás comiendo un cereal de salvado con pasas, no te preocupes si los azúcares naturales de la fruta hacen que el contenido de azúcar sea un poco más alto. Lee los ingredientes: si es fruta de verdad, está bien.

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Carga con cereales integrales

Comer cereales integrales por la mañana es una gran idea. Puedes obtenerlos de los cereales con declaraciones de salud al frente de la caja como «Hecho con grano entero» o «Grano entero en el primer ingrediente»? No. Estas afirmaciones son engañosas, dicen los expertos.

«Lo más sencillo es mirar la lista de ingredientes», dice Liebman. «El primer y el segundo ingrediente deben ser granos enteros. Trigo de grano entero, avena de grano entero. Normalmente, si ves arroz o harina de arroz, es grano refinado y eso no es bueno para ti.»

Esto es lo que debes buscar en la lista de ingredientes:

– 100% de grano entero

– La palabra «entero»: si no aparece antes de cada grano, asume que el grano es refinado.

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Aquí tienes lo que debes desconfiar:

– «Hecho con grano entero». «Esto puede significar, Hecho con ‘muy poco’ grano entero», dice Liebman. Recuerde, los ingredientes de un producto se enumeran en orden de cantidad. Si el primer o segundo ingrediente es refinado, probablemente el cereal no sea muy saludable en general.

– Declaraciones de salud que destacan los «gramos» de grano integral. Al igual que con el azúcar, hay que comparar la cantidad de granos enteros con el tamaño de la porción general. Si el tamaño de la porción y los gramos de granos integrales están cerca, eso significa que el cereal es casi 100% integral.

Hay algunas excepciones a la regla del 100%. Algunos cereales tienen un bajo contenido en granos integrales porque tienen un alto contenido en otros ingredientes nutritivos como el salvado, los frutos secos, la fruta y la soja. Como siempre, fíjate en los dos primeros ingredientes que aparecen en la lista.

Cuidado con la fibra «falsa»

La fibra te mantiene lleno, pero a la hora de mirar las etiquetas de los cereales, es mejor que busques los integrales. «La fibra es en general buena, pero no todas las fibras son iguales», dice Liebman. «Las fibras intactas que provienen de los granos enteros o del salvado conllevan beneficios para la salud, pero muchos cereales añaden fibras aisladas, que se extraen de los granos y se convierten en polvo»

Estas fibras, que pueden incluir fibra de avena, fibra de soja, fibra de maíz, etc., no tienen beneficios probados para la salud. «Puede que no tengan absolutamente ningún beneficio para ti. Simplemente no lo sabemos», dice Liebman. «Tener cualquier tipo de fibra como ingrediente sólo da a las empresas la oportunidad de presumir».

Liebman recomienda ignorar las afirmaciones de fibra y buscar sólo cereales con granos enteros y bajos en azúcar.

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Ignore las falsas afirmaciones sobre la salud

Los paneles frontales de las cajas de cereales están plagados de todo tipo de declaraciones sobre la salud, desde los beneficios para la pérdida de peso hasta los ingredientes mágicos que cambiarán su vida. Esto es lo que hay que tener en cuenta:

– Frutas falsas: Las «fresas» en su Kellogg’s Strawberry Delight Bite Size Mini-Wheats son muy probablemente una mezcla de colorantes alimentarios y gelatina (puaj), según Liebman. Las «frambuesas» que flotan en tu bol probablemente tengan más sal que polvo de frambuesa. «Si ves fruta en el frente, tienes que leer la lista de ingredientes y buscar fruta real», dice Liebman.

– Racimos de yogur: El yogur parece que debería ser saludable, pero la cobertura de yogur es esencialmente aceite y azúcar y no tiene ningún beneficio para la salud

– Cereales «adelgazantes»: Muchos cereales, especialmente los que son «altos en fibra», afirman que puedes bajar una talla de pantalón si comes un tazón en cada comida. Claro, las personas que comen más fibra y granos enteros tienden a pesar menos, pero la mayoría de los cereales no pueden afirmar que causan la pérdida de peso – especialmente no si la mayoría de la «fibra» en ellos es procesada.

– Bajo en grasas saturadas: Muchos cereales afirman que son bajos en grasas saturadas y que, por lo tanto, son buenos para el corazón. Pues bien. Liebman dice que cualquier alimento bajo en grasas saturadas puede hacer esa afirmación.

– Cuenta con calorías: Los cereales, especialmente los más pesados con granola, tienen más calorías de lo que la gente cree. Piensa en lo pequeña que es la porción de un cuarto de taza. ¿Realmente sólo vas a comer esa cantidad de cereales en el desayuno? «Las calorías realmente cuentan», dice Liebman. «La gente tiende a llenar el bol, comerlo y volver a llenarlo. Asumen que los cereales son un alimento sano y bajo en calorías».

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Los 10 cereales que hay que comprar

Liebman y su colega, Jayne Hurley, nutricionista sénior del Centro para la Ciencia en el Interés Público, idearon un sistema de clasificación «Best Bites» para los cereales en su Nutrition Action Health Letter. Para recibir el sello de aprobación, los cereales deben tener lo siguiente:

– Pocos o ningún grano refinado O que los dos primeros ingredientes sean cereales integrales, salvado, fruta o soja

– No más de 250 calorías por taza

– Al menos 3 gramos de fibra para los cereales más ligeros (una ración pesa alrededor de 1 onza o 30 gramos) o al menos 6 gramos de fibra para los cereales más pesados (una ración pesa alrededor de 2 onzas o 55 gramos)

– Sin edulcorantes artificiales como el aspartamo

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Aquí tienes cinco cereales populares de la lista de «Best Bites» recomendados por el CSPI:

– Post Bran Flakes, 130 calorías, 5 g de fibra, 1,5 cucharaditas de azúcar por taza

– Kashi GOLEAN, 140 calorías, 10 g de fibra (incluye fibra aislada), 1.5 cucharaditas de azúcar por taza

– General Mills Fiber One 80 Calories, 110 calorías, 10 g de fibra (incluye fibra aislada), 1 cucharadita de azúcar por taza

– Kellogg’s Frosted Mini-Wheats Little Bites, 190 calorías, 6 g de fibra, 3 cucharaditas de azúcar por taza

– Whole Foods 365 Organic Raisin Bran, 180 calorías, 6 g de fibra, 4 cucharaditas de azúcar por taza

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El Centro Rudd de Política Alimentaria & Obesidad creó un sistema de puntuación nutricional basado en las calorías totales de los cereales y la mezcla de ingredientes saludables y no saludables como el azúcar, el sodio y la fibra. Aquí están cinco de los cereales con mayor puntuación en la lista del centro:

– Post Shredded Wheat Original, 150 calorías, 5,3 g de fibra, 0.4 g de azúcar por 2 galletas (46 g)

– Barbara’s Bakery Shredded Wheat, 140 calorías, 5 g de fibra, 0 g de azúcar por 2 galletas (40 g)

– Kashi 7 Whole Grains Puffs, 70 calorías, 1 g de fibra, 0 g de azúcar por taza

– Kashi Island Vanilla, 250 calorías, 6 g de fibra, 2.5 cucharaditas de azúcar por taza

– Kellogg Unfrosted Mini-Wheats Bite Size, 200 calorías, 6 g de fibra, 1 g de azúcar por 30 galletas (59 g)

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Este artículo apareció originalmente en Time.com:

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