Cómo entrenar y desarrollar la fuerza para una Pull-Up

Al igual que las flexiones, las pull-ups son un pilar del fitness. El movimiento consiste en subirse a una barra y luego bajar de nuevo. Sin embargo, que sea sencillo no significa que sea fácil. Hemos recurrido a Kristin McGee, famosa profesora de yoga y pilates, experta en fitness y salud, y autora de Chair Yoga: Sit, Stretch, and Strengthen Your Way to a Happier, Healthier You para que nos ayude a aprender cómo podemos perfeccionar la forma y desarrollar la fuerza para una pull-up.

Aaptiv tiene entrenamientos de fuerza para todos los niveles. Con nuestros entrenamientos y tu motivación, estarás machacando tus pull-ups en poco tiempo.

Por qué los pull-ups son una potencia

Puede que seas una de las pocas personas que se preguntan por qué los pull-ups son tan alabados. La atracción más obvia es que construyen y fortalecen la parte superior del cuerpo, específicamente, los músculos de la espalda, el pecho, los hombros y los brazos. Y no sólo eso, sino que también se dirigen al dorsal ancho, el músculo que se extiende desde la parte posterior de los hombros hasta la espalda. Al tratarse de un ejercicio de peso corporal, sólo necesitas una barra de dominadas para realizarlas. Esto significa que puedes adaptar el movimiento a tus necesidades actuales y a tu nivel de forma física.

Así mismo, las dominadas pueden ayudar a desarrollar tu fuerza central, que afecta directamente a tu postura. Se considera un movimiento funcional, lo que significa que es uno de los muchos movimientos que tendemos a realizar a diario: piensa en estar de pie, caminar, girar, girar, empujar y (por supuesto) tirar. Hacer constantemente ejercicios que mejoren los movimientos funcionales contribuye a reducir el riesgo de lesiones, al tiempo que mejora la relación entre usted y sus sistemas nervioso y muscular.

Si, de alguna manera, nada de eso suena atractivo, considere esto: pasamos una gran parte de nuestras vidas sentados, ya sea mientras conducimos, trabajamos o nos relajamos. Todo ese tiempo sentado supone una gran carga para nuestra espalda. Si incluyes las flexiones o movimientos similares en tu rutina, estarás fortaleciendo tu núcleo y tu espalda, lo que reduce las posibilidades de sufrir dolores de espalda y lesiones. Esto es cada vez más importante a medida que envejecemos y queremos mantener nuestra fuerza.

Otra gran manera de mantener la fuerza es adquirir el hábito de hacer ejercicio con regularidad. Aaptiv tiene entrenamientos cortos y sin equipamiento que pueden ayudarte a empezar.

Construir la fuerza para un pull-up

A pesar de lo sencillo que parece un pull-up, el movimiento puede ser un gran desafío. Por suerte, hay otros entrenamientos que podemos hacer, además de modificaciones que podemos hacer, para construir fuerza para un pull-up. A continuación encontrarás tres movimientos y tres modificaciones que McGee recomienda a cualquiera que intente perfeccionar la dominada.

Movimientos

Las dominadas: Cuando se hacen correctamente, los pull-downs lat pueden ser extremadamente efectivos para fortalecer la parte superior del cuerpo. Como su nombre indica, se dirigen a tu dorsal ancho, uno de los principales músculos utilizados en las dominadas. Muchos de los mismos músculos de los hombros y de los brazos también se ven afectados aquí.

Para realizarlos, siéntese frente a la máquina de pull-downs. Agárrate a la barra con ambas manos, justo fuera de la anchura de los hombros. Mantenga el pecho alto y los codos apuntando hacia abajo. Mientras tira de la barra hacia abajo, piense en apretar los dorsales y tirar desde las axilas. Tira de la barra hacia abajo hasta que llegue justo por debajo de la barbilla, luego suelta lentamente.

Curls de bíceps: Este popular movimiento es fácilmente realizable con el uso de mancuernas o una banda de resistencia. Es simple, efectivo y puede ayudarte a conseguir la fuerza de brazos necesaria para hacer pull-ups. Para hacer curl de bíceps estándar, ponte de pie con una mancuerna en cada mano. Con los codos pegados al torso, gira las palmas de las manos para que queden orientadas hacia delante. Ahora, exhala y contrae (o «riza») los bíceps hasta que las mancuernas estén a la altura de los hombros. Aprieta el músculo y aguanta un momento antes de inhalar y bajar a la posición inicial.

Levantamientos de piernas colgantes: Aunque no sea obvio, tu núcleo es una parte clave en la construcción de la fuerza para una flexión de brazos. Las elevaciones de piernas colgantes se dirigen a esta área, mientras que también dan a sus brazos una gran quemadura. Para ello, busca una barra de dominadas y levanta ambos brazos para agarrarte a la parte superior. Mantén la anchura de los brazos a un nivel medio (justo fuera de la anchura de los hombros) si eres nuevo en este ejercicio. Si tienes experiencia, prueba con una anchura mayor. Con los brazos aún extendidos, exhala y levanta las piernas hasta que el torso y las piernas formen un ángulo de 90 grados. Aguanta un momento antes de volver lentamente a la posición inicial.

Para más instrucciones y claves de forma, consulta las imágenes de fuerza en la app Aaptiv.

Modificaciones

Máquina de pull-ups asistida: «Puedes usar la máquina de pull-ups asistida y poco a poco ir más y más ligero en lo que te ayuda», dice McGee. Una máquina de dominadas asistida funciona utilizando pesos de contrapeso que hacen que su carga de levantamiento sea más ligera. Cuanto más alto sea el peso establecido, más fáciles serán las dominadas.

Las dominadas de silla: Tal y como suena, se trata de pull-ups realizados con una silla debajo de ti. Coloca tu barra de dominadas a un metro o metro y medio del suelo. A partir de ahí, coloque la silla debajo y siéntese o póngase de pie sobre ella. Si estás sentado, coge la barra, mantén las caderas y la espalda rectas, coloca los pies en el suelo y tira hacia arriba hasta que el pecho se encuentre con la barra. Del mismo modo, si estás de pie, McGee recomienda que «coloques un taburete bajo tus pies y llegues a la posición superior de una dominada, para luego bajar lentamente». Esta variación te ayuda a centrarte en tu forma y a mejorarla, a la vez que disminuye la cantidad de peso corporal que estás levantando.

Las dominadas con banda y las dominadas asistidas: «También puedes hacer un bucle con una banda alrededor de la barra y de tus pies para ayudarte, o pedirle a un amigo que te ayude sujetando tu cintura mientras saltas y ayudándote a levantar hasta arriba», explica McGee. Ambas modificaciones te ayudan a llegar a la cima de la dominada dándote impulso. El uso de una banda te da impulso al tomar el peso del cuerpo que colocas sobre ella y empujarlo hacia arriba. Del mismo modo, un amigo o entrenador que sostenga tu cintura puede ayudar a levantarte hasta la cima, haciendo así que bajar de nuevo sea más fácil.

El Pull-Up adecuado

Cuando creas que estás listo, abstente de saltar directamente a un pull-up completo. Primero, debes asegurarte de conocer la forma y los movimientos adecuados. McGee nos lleva a través de los movimientos, explicando, «las manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Engancha los dorsales para acercar los brazos al cuerpo mientras te levantas del suelo». En este punto, piensa en cómo usarías los dorsales para una extensión de brazos. «Mantén los abdominales comprometidos y la parte superior de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Sube hasta que la barbilla esté por encima de la barra y baja lentamente. No te balancees ni des tirones hacia arriba».

No balancearse ni dar tirones hacia arriba es crucial, ya que para hacerlo se necesita impulso y no tus músculos. Para el ojo inexperto, puede parecer impresionante, pero no estarás obteniendo ni de lejos el entrenamiento o los beneficios que podrías obtener. Si es la primera vez que intentas hacer pull-ups, intenta tener un amigo, un entrenador o alguien con experiencia que te ayude.

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