Cómo fortalecí y desarrollé unos abdominales notables
Mi plan de nutrición
Uno de los mayores errores que cometí fue comer intuitivamente sin llevar un control de mi consumo de calorías. No trato de reprender a nadie que siga comiendo intuitivamente, porque a muchos les funciona. Simplemente no funciona para mí. En cuanto empecé a hacer un seguimiento de todo lo que metía en mi cuerpo, me di cuenta de que tenía un superávit de calorías la mayoría de los días, a pesar de comer sano y limpio más del 80% del tiempo.
Creo que es un error general que cometemos muchos. Seré el primero en admitir que contar calorías puede ser tedioso. Afortunadamente, Myfitnesspal lo hace fácil. Si eres una criatura de hábitos y te encuentras comiendo lo mismo (o ligeras variaciones de) las comidas, entonces eres capaz de introducir esto manualmente en la aplicación y almacenarlo para su uso futuro. Es decir, ¡sólo tienes que introducir la comida una vez!
Una vez que empecé a hacer un seguimiento de mis calorías, compré una balanza de alimentos barata para ayudarme a medir el tamaño de mis porciones. Después de numerosos pesajes de alimentos, día tras día, adquirí la capacidad de medir las porciones con precisión. Esta puede ser una forma muy valiosa de contabilizar cuantitativamente lo que se come cada día, pero es importante señalar que no hay que ser extremista con ello. La tía de mi amigo, por ejemplo, mide cada pieza de comida que consume. Me refiero a medir la circunferencia de su manzana. Para mí, una estimación aproximada es suficiente.
Vamos a las matemáticas. Con un peso corporal inicial de 140 libras, primero necesitaba calcular las calorías que debía consumir para perder grasa corporal.
Para perder 1 libra por semana con un estilo de vida activo, necesitaba consumir 1.600 calorías – lo que incluye las calorías que pueda haber quemado con el ejercicio. Esto, por cierto, se puede calcular automáticamente en la mayoría de las aplicaciones de seguimiento de calorías. Un kilo y medio a la semana es manejable. 2 libras o más es agresivo, y en su mayor parte, no se recomienda.
Me centré en obtener ~120-140g de proteína por día. Luego, dividí mis grasas y carbohidratos a partir de ahí.
La fórmula que utilicé para calcular las proteínas la saqué del vídeo del YouTuber y experto en fitness Mike Thurston: Peso actual (63 kg ) x 2g de proteína = ~126g de proteína al día.
Mi división macro actual a la que aspiro es ~35% de proteína/40% de carbohidratos/25% de grasas. Funciono mejor con carbohidratos más altos, quizás atribuido al cardio pesado que hago a diario, mientras que otros funcionan mejor con grasas más altas. Te animo a que experimentes con tus macros y veas lo que te funciona mejor, teniendo en cuenta también tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Aquí hay una instantánea de «un día en la vida» de mis desgloses de macros:
Durante los días de la semana, como en déficit, y los fines de semana, hago días de refeed donde estaré en superávit 1-2 días por semana (sábado y/o domingo). He descubierto que esto me funciona. Todavía puedo progresar sin sentirme privado y hambriento todo el tiempo. Si como en déficit durante demasiados días consecutivos, entonces me encuentro a merced de la baja energía y el bajo estado de ánimo. Comprometer mi salud mental nunca vale la pena.
La clave es experimentar con tu división de macros, evitar objetivos agresivos de pérdida de peso (+2lb por semana), y buscar el seguimiento de las calorías para mantenerte en el camino correcto y responsable.
«Los abdominales se hacen en la cocina»
Estoy seguro de que has escuchado este lema bombeado de cada blog de fitness, vídeo o boca de un influencer. De hecho, cuando le propuse el tema de este artículo a mi hermana, su respuesta inmediata fue recitar esta misma frase tan utilizada. No estoy descartando esta filosofía por completo, ya que definitivamente hay mérito en ella, pero creo que es importante reconocer que a pesar de tener disciplina con la ingesta de calorías y a pesar de lo saludable que comas, los abdominales no están a una ensalada de col rizada más.
Al final del día, tienes que estar en un déficit de calorías durante un período de tiempo lo suficientemente largo como para reducir tu grasa corporal para que los abdominales aparezcan. Pero, también necesita entrenar simultáneamente sus abdominales y construir músculo en su núcleo (al igual que cualquier otra parte del cuerpo) para que sus abdominales sean notables. Para algunos (incluyéndome a mí), necesitas cruzar algunas barreras mentales para conseguir que tu % de grasa corporal llegue a un nivel que te permita conseguir ese aspecto destrozado y para algunos, simplemente no vale la pena.
Una advertencia
Cuando estaba en el segundo año de universidad, desarrollé un desorden alimenticio. Me obsesioné con mi dieta, sin permitirme consumir nada de azúcar, grasa o alcohol. De media, consumía menos de 50g de carbohidratos al día y, en cambio, me daba el gusto de comer alimentos muy procesados, como yogur sin azúcar, gaseosa dietética, etc. Hacía ejercicio seis días a la semana y a veces iba al gimnasio dos veces al día. Si tenía un desliz y comía una comida trampa, me reprendía durante días.
Siguiendo este régimen durante meses, perdí mucho peso, pero descubrí que mi salud mental se estaba resintiendo considerablemente. Entonces mi cuerpo empezó a enviar señales claras de que mi régimen actual estaba alterando mi proceso hormonal. Dejé de tener mi ciclo menstrual y me sentía constantemente aletargada. Fueron pasando los meses hasta que llegué a un año completo sin tener la regla. Algo iba mal.
La amenorrea es una condición en la que se ha perdido el ciclo menstrual durante un periodo de tiempo prolongado. Puede ser causada por una multitud de factores (más comúnmente el embarazo), pero también puede ocurrir durante la pérdida rápida de peso, nuevos hábitos alimenticios o regímenes de ejercicio, y la grasa corporal baja. Puede que pienses que perder la menstruación suena como un sueño (adiós perras) pero, de hecho, esto significa que puedes estar en una situación peligrosa. La amenorrea puede conducir a la infertilidad, la pérdida de cabello y la osteoporosis, entre otros problemas.
Estoy tan feliz de haber escapado de esa pesadilla y permitirme aflojar, disfrutar de las comidas trampa y vivir un estilo de vida más saludable en general que me permite vivir. Pero sé por experiencia propia lo fácil que es volver a caer en ese comportamiento obsesivo.
Paul también recomienda utilizar un descanso de la dieta:
A medida que te adelgazas, el estrés se vuelve más impactante. Cuando estás realmente delgado, los niveles de cortisol pueden permanecer crónicamente altos y la leptina puede ser baja, lo que puede tener efectos a largo plazo.
Recomienda utilizar una pausa en la dieta en la que se devuelven las calorías hasta el mantenimiento, se reduce el cardio y se centra más en la recuperación (basada en el mantenimiento). El resultado es mantenerse más delgado por más tiempo mediante el uso de ajustes durante ese tiempo.