Cómo y por qué medir su porcentaje de grasa corporal
Una medición de la grasa corporal puede ser útil para seguir su progreso de pérdida de peso porque, a diferencia de la báscula, le dice cuánto de su peso es grasa y cuánto es músculo y otras cosas buenas. He aquí cómo se mide la grasa corporal y qué significa realmente ese número.
¿Por qué medir tu grasa corporal?
Recientemente medí la grasa corporal de una mujer porque no le gustaba el número que le había dado su entrenador personal. Tal vez hayas tenido la tentación de hacer una petición similar. No hay nada malo en ello, pero muestra un malentendido sobre lo que significa el porcentaje de grasa corporal de una persona y cómo se mide. Así que vamos a aclararlo.
Una prueba de grasa corporal es un intento de separar cada libra de su cuerpo en una de dos categorías: su masa grasa y todo lo demás. Lo que no es masa grasa se considera «masa corporal magra», que consiste en tus huesos, músculos, pelo, agua y cosas varias. Así que no, ¡no es sólo músculo!
Esta proporción puede ser engañosa de varias maneras. Por ejemplo, las personas pequeñas y delgadas que no pesan mucho pueden tener en realidad un mayor porcentaje de grasa corporal que las personas más grandes y musculosas que pesan más. Esta es sólo una de las razones por las que su peso en la báscula o un conjunto de medidas no dan necesariamente una imagen real de su salud.
Medir la grasa corporal
Hay muchos métodos diferentes para medir la grasa corporal, pero algunos son más precisos que otros. El pesaje hidrostático y otras máquinas de alta tecnología son caras y casi imposibles de acceder para un profano. También hay aparatos y básculas manuales que miden la grasa corporal, pero suelen ser inexactos. Para nuestros propósitos, la opción más fácil y precisa es el método del calibrador.
Uso de los calibradores de grasa corporal
El método del calibrador -que puede aprender a hacer usted mismo- mide los pliegues de la piel y pone esas medidas en una fórmula. La fórmula entonces escupirá un porcentaje estimado de grasa corporal. Esas fórmulas también pueden determinar su peso de grasa y su peso de masa magra.
Dependiendo del tipo de fórmula que utilice, tomará los pliegues de la piel en varias áreas de su cuerpo. Puede ser terriblemente difícil pellizcarse y leer el calibrador al mismo tiempo. Por eso recomiendo que un profesional cualificado realice la medición de la grasa corporal. Si no tiene un profesional a su disposición, coja a un amigo y aprenda a medir la grasa corporal del otro utilizando este artículo como guía.
Para la población general, recomiendo la fórmula de Jackson y Pollock (sí, ese es realmente su nombre). Esta fórmula se puede utilizar en pruebas de tres sitios, cuatro sitios y siete sitios. Para las personas que tienen más grasa corporal que la mayoría de la población, prefiero el sistema de cuatro sitios de Durnin y Womersley. Para los culturistas delgados, utilizo la ecuación de Parillo de nueve sitios. Aunque no estás de ninguna manera limitado a usar una de estas fórmulas, parecen ser las que mejor funcionan y son las más utilizadas.
Cada una de estas fórmulas está construida sobre ecuaciones matemáticas bastante complejas que toman la suma de las medidas de los calibradores y las aplican a una constante. A no ser que te gusten mucho las matemáticas, el funcionamiento de las fórmulas no importa realmente. Lo que es importante recordar es la coherencia. Elija una prueba, elija una fórmula y manténgala!
¿Por qué? Si usas una fórmula diferente, puedes, y normalmente lo harás, obtener un resultado diferente. Si utiliza un calibre diferente, puede obtener un resultado diferente. Si mide siete puntos en lugar de tres, pero sigue utilizando el mismo calibre y la misma fórmula, puede obtener resultados diferentes.
Su elección de la fórmula o la calidad de sus calibres es mucho menos importante que obtener números consistentes. Los datos son valiosos porque reflejan un cambio en su progreso, no por el número real. Si su grasa corporal es realmente del 8 por ciento o del 10 por ciento no importa en absoluto. Lo que importa es que veas el progreso.
La lección: No te centres demasiado en el número; céntrate en los cambios en el número. Una vez que puedas obtener una lectura consistente, tienes toda la información que necesitas para medir tu progreso mientras trabajas para transformar tu cuerpo.
Tu objetivo cuando analices tu grasa corporal no es obtener medidas precisas, es obtener medidas consistentes. Tómatelo en serio y lo harás bien.
La fórmula de los tres sitios de Jackson y Pollock
Lo que necesitarás para empezar:
- Calibradores para medir la grasa corporal
- Ayudante (recomendado para hombres, necesario para las mujeres)
- Lápiz de punta fina y cinta métrica (recomendado)
- Lápiz y papel u ordenador para anotar los números y realizar algunas matemáticas básicas
- Página de perfil de BodySpace para registrar y hacer un seguimiento de sus resultados
- Es el método más fácil de reproducir en futuras pruebas-siempre y cuando utilice la misma herramienta, técnica y ayudante cada vez que realice la prueba.
- Es el método más difícil de estropear.
- Es el método más consistente para la mayor parte de la población. Aunque, si usted es obeso o muy delgado y musculoso, considere un método diferente realizado por un profesional.
El método de los tres sitios
Estas instrucciones le ayudarán a realizar una prueba de pliegues cutáneos de Jackson y Pollock de tres sitios utilizando cualquier calibrador de grasa corporal económico.
Puede que se burle de utilizar calibradores de plástico baratos en lugar de las variedades más caras que se ven en los gimnasios, pero no debería. He realizado más de 15.000 mediciones de grasa corporal utilizando una amplia gama de métodos y puedo dar fe de que estas sencillas herramientas y el siguiente método son consistentes con pruebas más complicadas de siete y nueve sitios.
¿Por qué el método de tres sitios?
Al tomar un pliegue de piel, la idea básica es «pellizcar y tirar». Intente separar el tejido graso del tejido circundante con un buen pellizco y, a continuación, tire ligeramente del cuerpo.
Una vez que sienta que tiene un buen pellizco, realice estos pasos:
- Coloque los calibradores aproximadamente 1 centímetro al lado de sus dedos.
- Presiona la almohadilla dentada del pulgar junto a la palabra «press» hasta que las dos flechas se alineen.
- Anota la medida en la pequeña escala a la derecha de las flechas. Los hashtags están en incrementos de dos. Eso significa que una marca inferior a 20 es 18.
- Suelte el pellizco y repita todos estos pasos varias veces para los tres sitios. Tome el promedio de sus pellizcos y conéctelo a la herramienta de cálculo.
Dónde hacer la prueba
Los sitios utilizados para determinar la grasa corporal suelen identificarse por marcas óseas o partes del cuerpo que son consistentes entre las personas, como un pezón o el ombligo. Esto le permite encontrar con precisión un punto específico en el cuerpo sin importar su composición corporal general, y volver a encontrar el mismo punto en cualquier otra persona.
Cuando empiece, le recomiendo que utilice cinta métrica para encontrar el punto exacto que necesita, marcando el lugar con un rotulador. A medida que tenga más práctica, podrá deshacerse de las herramientas adicionales.
Sitios de prueba de grasa corporal para hombres
1. Pecho
Imagine una línea vertical que pasa por su pezón derecho. Este punto de referencia se denomina «línea axilar media». A mitad de camino entre tu pezón y el pliegue de la axila es el punto al que apuntamos aquí. Pellizca ese punto en diagonal, o haz que tu ayudante lo haga.
2. Abdominales
Haz un pliegue vertical a una pulgada a la derecha de tu ombligo. Si tienes problemas para conseguir un pliegue vertical consistente, está bien utilizar un pliegue horizontal en su lugar. No hay mucha diferencia, pero debes anotar si haces algo diferente a lo normal y usar ese método en el futuro para mantener la consistencia.
3. Muslo
Encuentra el punto medio entre la cadera y la rodilla y usa un pliegue vertical. A menos que saques una cinta métrica y un rotulador para medir con precisión, te recomiendo que utilices tu mano para medir en lugar de hacerlo a ojo.
Por ejemplo, yo utilizo la distancia entre la punta de mi pulgar y mi meñique desde la parte superior de la rodilla, que para la mayoría de la gente está bastante cerca del punto medio. Como lo hago así siempre, soy capaz de ser consistente.
Sitios de prueba de grasa corporal para mujeres
1. Tríceps
Encuentra el punto medio entre la apófisis del acromion (la perilla ósea en la parte superior de tu hombro) y la punta del codo. Necesitarás una ayuda para esto. Utiliza un pliegue vertical.
2. Suprailíaca
Este sitio se encuentra debajo de la axila en la cresta superior de tu hueso de la cadera, llamada cresta ilíaca o suprailíaca, tomada de lado. Presione suavemente la zona y encuentre la cresta de la cadera, pasando justo por encima del hueso. Mide utilizando un pliegue diagonal.
3. Muslo
Al igual que con los hombres, utiliza el punto medio entre la cadera y la rodilla. Como he mencionado, normalmente uso la distancia entre la punta del pulgar y el meñique desde la parte superior de la rodilla, que está bastante cerca del punto medio para la mayoría de la gente. Mida utilizando un pliegue vertical.
¿Qué sigue?
Ingrese sus mediciones de pliegues cutáneos en nuestra Calculadora de grasa corporal para obtener sus resultados!
¿Por qué es importante el porcentaje de grasa corporal?
Cuando la gente habla de querer perder peso, normalmente de lo que realmente habla es de perder grasa. Idealmente, cuando pierdes peso, pierdes tanta grasa como sea posible, y tan poca masa magra como sea posible. En realidad, puede ser bueno para usted ganar peso en forma de masa magra (músculo), ya que tener más músculo en realidad le ayuda a quemar grasa.
Así que un objetivo más preciso y práctico que sólo perder peso sería en su lugar reducir su porcentaje de grasa corporal, también conocido como cambiar su composición corporal – la proporción de masa grasa y masa magra que compone su cuerpo.
Cuando bajes tu porcentaje de grasa corporal, terminarás viéndote más en forma, ya sea que lo hayas logrado perdiendo grasa, ganando músculo o una combinación de ambos.
Usando lo que es útil
Lo que constituye un nivel «saludable» de grasa corporal depende mucho de tu sexo y de tus objetivos. Si no te preocupa mantener tu grasa corporal baja por objetivos estéticos o de rendimiento, entonces está perfectamente bien tener el objetivo de mantener tu porcentaje de grasa corporal en cualquier lugar por debajo de «obeso» y por encima de «niveles esenciales de grasa.»
Mujeres
- Obesa: mayor del 31 por ciento
- Aceptable: 25-31 por ciento
- En forma: 21-24 por ciento
- Atleta: 14-20 por ciento
- Niveles de grasa esencial: menos del 13 por ciento
Hombres
- Obsesos: 25 por ciento
- Aceptable: 18-25 por ciento
- En forma: 14-17 por ciento
- Atletismo: 6-13 por ciento
- Niveles de grasa esenciales: menos del 2-5 por ciento
Masa grasa: Peso por porcentaje de grasa corporal
Masa magra: Peso menos masa grasa
Usa ese número para medir el progreso, porque la báscula no siempre cuenta toda la historia. Puede que estés perdiendo o ganando peso, pero ¿de dónde viene ese peso? ¿Músculo o grasa?
Desde el punto de vista de la planificación, medir tu porcentaje de grasa corporal puede ayudarte a determinar objetivos realistas. Conocer su proporción de masa grasa con respecto a la masa magra hará que sea más fácil determinar cuántos kilos de grasa es probable que pueda perder cada semana. Por ejemplo, si tiene un objetivo de perder 15 libras en tres meses, saber qué porcentaje de su composición corporal es realmente grasa puede ayudarle a decidir si ese objetivo es razonable.
Los cambios en su peso de masa grasa y magra también pueden permitirle tomar decisiones inteligentes sobre su programación. Por ejemplo, si pierdes masa magra, significa que tu nutrición probablemente necesita una segunda mirada o que puedes estar entrenando demasiado.
Mantén la vista en el panorama general
Para la mayoría de la gente, el objetivo final es tener un cuerpo más bonito y saludable, así que no te obsesiones con esta o cualquier otra medida. Está bien utilizarla, aunque sólo sea para ponerle un número a los cambios cosméticos que ve en el espejo o para hacer un seguimiento de la eficacia de su nutrición y entrenamiento.
Pero considere también la posibilidad de establecer objetivos de progreso alcanzables, como superar un programa de entrenamiento sin saltarse las sesiones o comer una verdura cada día.
Estos son más fáciles de controlar que los objetivos de resultado, como alcanzar un determinado porcentaje de grasa corporal en una fecha determinada, que no sólo dependen del trabajo que realice, sino de toda una serie de procesos biológicos que ocurren bajo la superficie.
Alcanzar estos otros objetivos le ayudará a motivarse para seguir con su programa y hará que el proceso y su estilo de vida fitness sean más satisfactorios.
¿Sabe lo que su porcentaje de grasa corporal no mide? Tu salud, tu valor como persona o tus habilidades como atleta. Estas no se pueden medir con ningún calibrador. Simplemente utiliza esta técnica para obtener un nivel más de conocimiento. Puede ser una gran herramienta para tener en su arsenal.