Cambia tus abdominales al revés para trabajar tu core de una manera completamente nueva
Al modificar los ángulos de tu cuerpo cuando haces abdominales y sentadillas, puedes cambiar totalmente los músculos que los movimientos están trabajando. Un ejemplo: Extender tu entrenamiento de abdominales más allá de los 180 grados habituales tiene algunos beneficios importantes para el cuerpo. Los abdominales normales, es decir, los que se hacen con la espalda y los pies en el suelo, trabajan el recto abdominal (el «músculo del six-pack»), los oblicuos internos y externos, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Pero cuando eliminas el apoyo de la espalda -colocándote sobre una superficie elevada o una plataforma, por ejemplo- y permites que la parte superior del cuerpo se sitúe por debajo de la parte inferior, puedes profundizar aún más en los músculos del tronco. (Si eres un verdadero profesional, puedes ponerte literalmente boca abajo, utilizando un saco de boxeo o algo parecido para ponerte en posición.)
«Cuando realizas un crunch desde una posición sobre-extendida puedes ser capaz de aprovechar tus músculos abdominales más internos», dice la entrenadora de Obé Fitness Tiffani Robbins. «Además, estarás activando los músculos de la parte inferior de la espalda, que son un componente importante de tu núcleo y suelen ser un grupo de músculos más difícil de trabajar correctamente».»
Como empiezas con la espalda extendida por debajo de las caderas, tendrás que mover la parte superior del cuerpo más lejos de lo habitual para llegar a la parte superior del movimiento, y esto ayuda a estabilizar las caderas y la parte inferior de la espalda, dice Nat Straub, de Solidcore. Además, como estos abdominales inversos eliminan el descanso entre repeticiones que se obtiene cuando la espalda toca el suelo durante los abdominales normales, no puedes hacer trampa: tu núcleo tiene que estar comprometido todo el tiempo. Y déjame decirte: quema.
Ir más allá de los 180 no es la única forma en la que puedes utilizar el juego de ángulos para atacar diferentes músculos en tu rutina de core. También puedes probar un crunch inverso, es decir, uno en el que tus pies están fuera del suelo y las rodillas están dobladas a 90 grados. En este caso, se crea un ángulo menor (en lugar de uno mayor) entre la parte inferior y la superior del movimiento. «El crunch inverso puede ayudar a dirigir y fortalecer la parte inferior de los abdominales, que es notoriamente difícil de entrenar», dice Staub. «Además, este tipo de trabajo de abdominales puede ayudar con el dolor de espalda baja mediante el fortalecimiento de los desequilibrios musculares.»
Para una rutina completa, prueba las tres versiones. Y echa un vistazo al vídeo de abajo para asegurarte de que tu forma de crunch es impecable.
Un número interminable de abdominales y sentadillas al revés no es la única forma de trabajar tu núcleo: aquí tienes cómo involucrarlo también en tus entrenamientos de brazos. O puedes probar este flujo de yoga, que lo hará arder en su totalidad.