Conjugate Raw™

Por: Burley Hawk

El Método Westside, también conocido como el Método Conjugado, es un programa que a menudo es incomprendido en el ámbito del powerlifting crudo. La mayoría lo tacha de que sólo funciona para levantadores de engranajes, y en su lugar recurre a otros tipos de programación que enfatizan el volumen y la simplicidad en la selección de ejercicios.

Hay innumerables maneras de escribir un programa que dé resultados, pero el nombre del juego es la eficiencia. Aquí es donde un plan de estilo Westside correctamente programado y ejecutado supera la programación cruda estándar, la eficiencia. La idea principal detrás del método Westside es identificar y atacar la debilidad.

Una vez identificada la debilidad, se seleccionan ejercicios principales y accesorios para fortalecer el grupo muscular rezagado. Generalmente es aquí donde la gente comete errores cuando trata de llevar a cabo un programa Westside; no pueden identificar adecuadamente sus debilidades y hacen una mala selección de ejercicios debido a ello.

Entendiendo los fundamentos

Lo que pretendo hacer es proporcionarle una explicación básica, y ejemplos de cómo armo mis ejercicios principales para el entrenamiento en bruto utilizando los principios Westside. Mi objetivo es explicarlo de forma sencilla, de manera que puedas aplicarlo inmediatamente a tu entrenamiento. Una vez que empiece a ver los resultados del programa, le animo a comprar el Libro de Métodos Westside para entender el qué y el porqué.

La forma en que programo Westside para mi entrenamiento en bruto es bastante similar a la plantilla estándar, sin embargo hay algunos ajustes que he hecho en los últimos años que me han permitido obtener grandes ganancias de fuerza. Entreno esfuerzo máximo inferior los lunes, esfuerzo máximo superior los miércoles, esfuerzo repetido/dinámico inferior los viernes y dinámico superior los sábados.

Este programa asegura que tus periodos de descanso entre los días de entrenamiento están en línea con los tiempos de recuperación que Lou sugiere. Básicamente, el único cambio realizado respecto al típico plan Westside es el uso del método de esfuerzo repetido en lugar del método de esfuerzo dinámico el viernes. Sin embargo, en el pasado he ejecutado un programa de estilo Westside completamente convencional y he tenido grandes resultados sólo usando el método de esfuerzo dinámico el día de sentadilla.

Máximo esfuerzo inferior

La forma en que uso mis días de máximo esfuerzo inferior es para centrarme en el entrenamiento del deadlift y los buenos días. Tres semanas del mes seleccionaré un ejercicio de deadlift, y luego la cuarta semana será típicamente una variación de buenos días. Mis porcentajes de levantamiento de peso muerto varían de una semana a otra: 90-85-90. La cuarta semana realizo un buen ejercicio matutino entre el 80-85%.

Los días en los que uso el 90% mantengo las repeticiones entre 1-2, trabajando hasta una serie máxima. Si estoy entrenando al 85% de mi máximo, trabajo hasta un triple. En mi experiencia, este enfoque proporciona un descanso adecuado semana a semana, y no te dejará roto o en necesidad de una deload. La siguiente tabla muestra los ejercicios de un mes, junto con los esquemas de repeticiones y porcentajes adecuados:

Semana
Ejercicio	Levantamientos muertos deficitarios	Levantamientos muertos convencionales Deadlifts	Levantamientos muertos en bloque/estera	Levantamientos muertos gigantes Goodmornings
Reps
Porcentaje	90+		90+

Esfuerzo máximo superior

Para entrenar mi banco, empleo el método de esfuerzo máximo principalmente, sin embargo, uso el método de esfuerzo repetido una vez al mes para dar un descanso a mis hombros y codos mientras también logro algo de hipertrofia de la parte superior del cuerpo. Este es un truco que aprendí entrenando en Westside los domingos por la mañana con uno de los mejores banqueros de todos los tiempos, George Halbert.

Típicamente lanzo el método de esfuerzo repetido un día después de mi semana de press más pesado del mes. Por ejemplo, si tuviera que hacer un press de máximo esfuerzo contra bandas promedio en la segunda semana, la tercera semana sería un día de método de esfuerzo repetido para darle un descanso a mi parte superior del cuerpo. Este es un ajuste menor que hace una gran diferencia en la recuperación. La tabla de abajo muestra los ejercicios de un mes, y los porcentajes adecuados:

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Semana
Ejercicio	Banco de agarre cerrado (pausado)	Banco plano + bandas medias (pausado)	Banco estilo competición (en pausa)	Banco plano + cadenas (en pausa)
Reps
Porcentaje	90+	90+		90+

Esfuerzo repetido/Esfuerzo dinámico inferior

Aquí es donde hago el mayor cambio a la plantilla estándar, utilizando una mezcla de los métodos de esfuerzo repetido y esfuerzo dinámico. Cada mes dedico dos semanas a hacer sentadillas con peso sin bandas ni cadenas, y las otras dos empleo el método de esfuerzo dinámico utilizando resistencia acomodada.

Hago sentadillas a caja 3 veces al mes normalmente. Prefiero las sentadillas en caja por dos razones; creo que producen mejores ganancias de fuerza y velocidad en comparación con las sentadillas convencionales, y la caja alivia la tensión en mis rodillas.

Encuentro que siempre me siento muy fresco cuando quito la caja y hago sentadillas libres, y no hay pérdida de fuerza debido a la caja. La gente que dice que las sentadillas en caja no se traducen bien en crudo, o que afectarán a tu capacidad de alcanzar la profundidad adecuada, simplemente no entienden de lo que están hablando.

La única manera de que tengas problemas de profundidad por las sentadillas en caja es si estableces la altura de tu caja demasiado alta. Siempre querrás ponerte en cuclillas a una caja ligeramente por debajo de la paralela, o más baja dependiendo de los ejercicios seleccionados.

En el día del método de esfuerzo repetido trabajo hasta una serie máxima, en el día de esfuerzo dinámico caliento hasta un peso de trabajo, luego ejecuto 10-12 series de trabajo. Prefiero usar el 75% del peso de la barra para mis días de sentadillas dinámicas. La siguiente tabla muestra los ejercicios de un mes, y los porcentajes adecuados:

Semana
Ejercicio	Calcetas de competición a una caja baja. (sin colchonetas)	Velocidad Sentadillas a caja normal (cadenas medias)	Sentadillas frontales	Velocidad Sentadillas a caja normal (cadenas pesadas)
Reps		2 por 10-12 juegos		2 para 10-12 series
Porcentaje

El Esfuerzo Dinámico Superior

El enfoque Westside del press de banca es, en mi opinión, la forma más superior y es por el énfasis que Lou pone en el press de banca de velocidad. Programo mis días de banco de velocidad exactamente como Lou prescribe en el Libro de Métodos Westside.

En mi experiencia, si estás ejecutando correctamente el banco de velocidad tu banco subirá drásticamente. Si no está utilizando el método de esfuerzo dinámico para entrenar su press de banca se está engañando a sí mismo.

Para asegurarse de que está ejecutando la velocidad adecuada, utilice 3 segundos como la cantidad máxima de tiempo que debe tomar para completar una serie. Yo siempre intento superar los 3 segundos, pero si no puedes completar una serie en menos de 3 segundos, tienes que bajar inmediatamente el peso de la barra. De lo contrario, estarás haciendo presses sin sentido contra bandas ligeras.

También me gusta usar mis días de esfuerzo dinámico superior para entrenar mi press aéreo inmediatamente después de mi banco de velocidad. He notado que mis prensas son siempre más fuertes después de hacerlo. La tabla de abajo muestra los ejercicios de un mes, y los porcentajes adecuados.

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Semana
Ejercicio	Velocidad Banco + Mini Bandas	Banco de velocidad + Mini Bandas	Banco de velocidad + Mini Bandas	Banco de velocidad + Cadenas
Reps	3 por 10-12 series	3 para 8-10 series	3 para 8-10 series	3 para 10-12 series
Porcentaje

La imagen más grande

Lo que he proporcionado arriba es un enfoque muy básico, simplista del método Westside que puedes implementar en tu entrenamiento inmediatamente. Usted podría ejecutar la programación que he proporcionado anteriormente durante todo el tiempo que desee, haciendo ajustes básicos en la selección de ejercicios y ajustes de porcentaje, y obtener grandes ganancias en la fuerza.

Hoy en día, a las personalidades de entrenamiento de fuerza en línea les gusta convertir el entrenamiento en ciencia espacial, pero cuando se desglosa todo es jodidamente simple. Hacerse más fuerte es mucho más fácil de lo que crees. La ventaja de un programa de estilo Westside es el nivel de personalización que ofrece.

Al identificar y atacar constantemente los puntos débiles, te aseguras de que estás produciendo el levantador más fuerte que puedas utilizando los medios más eficientes. Su éxito depende al 100% de su capacidad para identificar su debilidad, y hacer selecciones de ejercicios adecuados.

La mayor variable en el programa es el ser humano que lo utiliza. Como levantador es primordial que empiece a aprender su cuerpo y los principios básicos de la fuerza por sí mismo. No dependas de un entrenador online, o de cualquier otra persona para que te oriente o te de feedback constantemente.

Toma la responsabilidad y lee los libros que los entrenadores online leen, asiste a los seminarios a los que ellos asisten. Aprenda estas cosas por sí mismo, forme su propio grupo de entrenamiento, ayude a elevar el coeficiente intelectual de entrenamiento del grupo, y se encontrará haciendo constantes ganancias en el gimnasio.

El secreto de Westside no es un truco en el programa, es el hecho de que cuando usted está en Westside Barbell está entrenando directamente bajo Louie Simmons, junto con una serie de otras personas con conocimientos que están constantemente observando e identificando sus debilidades.

Considerando que no todo el mundo tendrá la oportunidad de entrenar bajo Lou, es importante que tengas tu propio grupo de levantadores conocedores dispuestos a contribuir. Enséñate a ti mismo, enseña a tu grupo, y te sorprenderá lo rápido que puedes ponerte fuerte.

Todas las personas más fuertes que conozco en el mundo tienen una cosa en común; conocen su cuerpo y saben cómo entrenarse. Tómate el tiempo para aprender y serás fuerte para toda la vida.

El juego es para que te lo cuenten, no para que te lo vendan, así que si algún gilipollas está intentando que le pagues algo de dinero por un consejo, gástate el dinero en un libro en su lugar. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza hay más de una manera de pelar un gato, pero como dice Lou, Westside Rules.