Consejos para la dieta: Cómo entrenar tu cerebro para pensar en delgado
En «La solución de la dieta Beck: Entrena tu cerebro para pensar como una persona delgada», la doctora Judith S. Beck ofrece un plan psicológico -no un plan alimentario- para conseguir perder peso, mantenerlo y comer bien. He aquí un extracto:
Capítulo 3
Cómo piensan las personas delgadas
¿Te has preguntado alguna vez por qué no puedes perder peso o mantener el que has perdido? Seguro que conoces a muchas personas que no luchan por comer como tú. ¿Es usted diferente? Probablemente lo seas, pero no necesariamente por las razones que crees. Considera las siguientes preguntas:
– ¿Comes a veces incluso cuando no tienes realmente hambre? En otras palabras, ¿puede distinguir fácilmente la diferencia entre tener hambre y sólo querer comer?
– ¿Le preocupa a veces no tener la oportunidad de comer? Alguna vez tiene pensamientos como: ¿Y si me da hambre más tarde?
– ¿Come a veces más allá del punto de ligera saciedad?
– ¿Se engaña a sí mismo sobre su forma de comer? En otras palabras, ¿se dice a veces a sí mismo que «no importará» si come un pequeño trozo de algo que se supone que no debe comer?
– ¿Te consuelas con la comida?
– Si la báscula sube, ¿abandonas a veces tu dieta por completo?
– ¿A veces comes porque no te parece justo que no puedas comer igual que los demás?
– ¿Dejas la dieta en cuanto has perdido peso?
Si has respondido afirmativamente a alguna de estas preguntas, entonces posees características que pueden dificultar la realización de dietas.
Característica 1
Confundes el hambre con el deseo de comer
Las personas naturalmente delgadas son más fáciles de diferenciar entre cuando tienen hambre de verdad porque sus estómagos están vacíos y cuando sus estómagos no están vacíos pero tienen ganas de comer.
Las personas delgadas se dicen a sí mismas, sé que me gustaría comer… Pero acabo de comer hace un rato …. No voy a tenerlo. Tú, en cambio, puedes etiquetar cualquier deseo de comer como hambre. Probablemente tengas la idea de que debes comer siempre que tu estómago se sienta vacío y sientas la necesidad de comer.
La solución de la dieta Beck
Para pensar como una persona delgada, debes aprender a diferenciar entre el hambre y el deseo de comer para poder tomar mejores decisiones sobre cuándo es apropiado comer y cuándo no. Lo harás prestando atención a cómo se siente tu estómago antes y después de las comidas. También harás experimentos como provocarte hambre a propósito para que aprendas a reconocer cómo se siente el hambre de verdad.
Característica 2
Tienes una baja tolerancia al hambre y a los antojos
La mayoría de las personas delgadas sienten hambre y ocasionalmente notan antojos, pero no insisten en estas sensaciones. En general, no piensan mucho en la comida. Se imaginan que siempre podrán encontrar algo cuando tengan hambre o serán capaces de aguantar el hambre si no les conviene comer. Por lo general, no tienen ningún problema en aguantar hasta su próximo tentempié o comida.
Sin embargo, cuando tienes hambre o un antojo, es posible que te obsesiones con estas sensaciones. Probablemente te preocupes por cuándo vas a tener la oportunidad de volver a comer. Tal vez incluso se preocupe por los pensamientos sobre la comida. Es probable que sobreestime lo fuertes que serán su hambre y sus antojos
y cuánto durarán. Es probable que intente deshacerse de ellos de inmediato comiendo. De hecho, algunas personas que luchan por perder peso experimentan el hambre y los antojos como emergencias: ¡Tengo que comer ya!
La Solución de la Dieta Beck
En este programa, descubrirá por sí mismo que el hambre y los antojos no son emergencias, y aprenderá a tolerarlos. Mientras lee esto, quizás esté pensando: sé que no tengo que comer cuando tengo hambre o antojos… Quiero comer.
Probablemente hayas leído sobre huelgas de hambre, así que sabes que la gente puede pasar días sin comer. Si alguna vez has ayunado por una observancia religiosa o un procedimiento médico, sabes de primera mano que el hambre aumenta y disminuye.
Sin embargo, en el momento en que sientes hambre o experimentas un antojo, puede que no estés pensando racionalmente. Es posible que sienta que tiene que hacer algo inmediatamente para satisfacer sus ganas de comer. Tal vez este pensamiento erróneo proceda, en parte, de nuestros antepasados cazadores y recolectores, que sólo sobrevivían si desarrollaban la capacidad de centrar su atención en comer cuando la comida estaba cerca, de modo que pudieran ganar peso para sobrevivir en épocas de escasez. Hoy en día, la comida es abundante todo el tiempo, pero nuestros cerebros modernos aún no se han puesto al día con esta realidad moderna.
Te voy a enseñar cómo responder eficazmente a la voz de tu cabeza que intenta convencerte, ¡tengo que comer ahora mismo! Aprenderás muchas técnicas para reenfocar tu atención de manera que el hambre y el antojo pierdan su poder persuasivo. Aprenderá a decirse a sí mismo: Sólo tengo hambre, o sólo tengo un antojo… No tengo que prestarle atención… Puedo cambiar mi atención a otra cosa… No tengo que comer impulsivamente para deshacerme de esa sensación… Dentro de unos minutos, me alegraré mucho de no haber comido.
Característica 3
Te gusta la sensación de estar lleno
A las personas delgadas les suele gustar comer hasta el punto de estar razonablemente llenos.
No se sienten bien si han comido tanto que se sienten un poco incómodos dando un paseo a paso ligero después de una comida. Incluso si queda comida deliciosa, no quieren seguir comiendo. No sienten ninguna compulsión por vaciar sus platos.
Tú, sin embargo, puedes sentirte incómodo si dejas de comer en ese mismo momento. Hay tres posibles razones por las que te sientes así:
– Uno, puede que le preocupe volver a tener hambre antes de la siguiente comida.
– Dos, puede sentirse privado si no come todo lo que quiere.
– Tres, puede que se haya acostumbrado a comer cantidades mucho mayores de lo que es saludable. De hecho, puede etiquetar como «normal» el grado de saciedad que siente después de una comida demasiado abundante cuando en realidad ha comido hasta el punto de llenarse en exceso.
Me di cuenta de este fenómeno recientemente cuando cené en casa de un colega. Éramos 10 personas en total. Aunque normalmente soy ajeno a lo que come la gente, esa noche en concreto decidí prestar atención. Esto es lo que observé: Dos de nosotros (ambas mujeres) comían poco. Tres de los hombres (todos de peso normal) comían más que nosotras, pero no mucho más. Los otros cinco (todos con sobrepeso) comieron mucho más que el resto de nosotros.
Los que comían poco se saltaron los aperitivos y varios de los platos de acompañamiento y comieron algo del plato principal, verduras y arroz. Los comedores moderados comieron algunos entremeses y terminaron la mayor parte de lo que había en sus platos. Los grandes comedores comieron muchos entremeses y guarniciones y se terminaron casi todo lo que había en sus platos. Es imposible que siguieran teniendo hambre, pero todos repitieron. También comieron porciones mucho más grandes de postre.
¿Por qué comieron más allá del punto de saciedad? Probablemente porque todos tenían pensamientos como:
– Esto sabe tan bien. No quiero parar.
– Es una ocasión especial, así que está bien derrochar.
– Quiero demostrar a mi anfitriona que aprecio su esfuerzo.
– No puedo resistirme a una comida tan maravillosa.
También es probable que coman en exceso porque querían sentirse excesivamente llenos al final de la comida.
La Solución de la Dieta Beck
Este programa le enseña a cambiar su mentalidad para que realmente se sienta bien al sentirse razonablemente lleno al final de las comidas. Requiere práctica, pero llegará al punto en el que en lugar de sentirse privado cuando se levante de la mesa, dirá automáticamente, estoy tan contento de no haber comido en exceso.
Característica 4
Se engaña a sí mismo sobre cuánto come
Las personas delgadas generalmente tienen un buen indicador de cuánto comen. No comen en exceso muy a menudo, y cuando lo hacen, naturalmente comen menos en su próxima comida o dos para compensarlo.
Las personas que luchan con la dieta, sin embargo, a menudo se engañan a sí mismos acerca de cuánto comen. De hecho, a veces pueden intentar deliberadamente no darse cuenta de lo que comen porque saben que se sentirían mal si realmente prestaran atención. Por ejemplo, puedes comerte un litro de helado de pie junto al congelador o acabarte una bolsa entera de patatas fritas mientras ves la televisión. Es como si una parte de ti creyera que, si no soy plenamente consciente de lo que estoy haciendo, no pasa nada por seguir comiendo.
Puede que te digas a ti mismo que lo que estás comiendo no importa realmente, es decir, que las calorías no cuentan si sólo te estás comiendo las migas del fondo de una bolsa de galletas, el glaseado que queda en el cortador de la tarta o un trozo roto de pretzel. Tal vez justifiques que comes demasiado porque estás comiendo fuera, celebrando o de vacaciones. O puedes poner la excusa de que debes comer algo porque es gratis o porque alguien te insta a ea
También puedes engañarte a ti mismo de otras maneras. Puede que utilices el hecho de comer algo que no deberías como excusa para comer aún más. Tal vez te hayas dicho a ti mismo: Ya que me he desviado de esta dieta, puedo arruinar todo el día. Así que comes y comes, prometiéndote a ti mismo que empezarás de nuevo mañana.
La solución de la dieta Beck
Al leer esto, probablemente puedas ver cómo este tipo de pensamiento no tiene mucho sentido. Sin embargo, en el momento, tus pensamientos saboteadores anulan tu mente racional. Reconocer y responder de manera útil a estos pensamientos saboteadores es un componente clave de este programa. Practicarás esta habilidad a diario.
Característica 5
Te consuelas con la comida
Cuando las personas delgadas están emocionalmente alteradas, no recurren a la comida para distraerse o consolarse. Simplemente no se les pasa por la cabeza. En todo caso, tienden a perder las ganas de comer.
Por otro lado, cuando estás angustiado o aburrido, es posible que quieras coger comida inmediatamente. Comer puede distraerte de tus sentimientos negativos y calmarte. De hecho, hay ciertos alimentos -el chocolate, por ejemplo- que contienen sustancias que liberan sustancias químicas para «sentirse bien» en tu cerebro.
El problema, por supuesto, es que te sientes mejor sólo momentáneamente. ¿Qué pasa cuando terminas de comer? Sigues teniendo que lidiar con el problema que te hizo sentir mal. Y, además, te sientes mal por haberte desviado de tu dieta. Te vuelves autocrítico, socavas tu confianza y te sientes incluso peor que al principio.
La Solución de la Dieta Beck
En lugar de intentar consolarte con la comida, la Solución de la Dieta Beck
te enseña a calmarte de otras maneras: utilizando técnicas de distracción y relajación, contrarrestando tus pensamientos saboteadores y resolviendo los problemas que estaban asociados a tus emociones negativas en primer lugar.
Característica 6
Se siente impotente y desesperanzado cuando gana peso
Cuando las personas delgadas ganan peso, no suelen verlo como una catástrofe. Se imaginan que simplemente vigilarán lo que comen durante los próximos días o aumentarán su ejercicio. Tienen confianza en que la báscula volverá a bajar.
Sin embargo, es probable que tú seas diferente. Qué pasa por tu mente cuando ves en la báscula un número más alto de lo que esperabas? Probablemente tengas pensamientos como: ¡No puedo creerlo! ¡Esto es terrible! ¡Nunca voy a perder peso!
Las personas delgadas tienen fe en su capacidad para tomar buenas decisiones sobre qué, cuándo y cuánto van a comer, y para cumplir con estas decisiones. Incluso cuando comen más de lo habitual, como en una fiesta, confían en que después volverán a una forma de comer más controlada.
Usted, sin embargo, puede tener constantes pensamientos saboteadores y desmoralizadores que minan su confianza. Cuando comes en exceso, puedes creer que nunca serás capaz de controlar tu alimentación.
La Solución Dietética Beck
Este programa te enseña muchas técnicas para evitar comer en exceso. Pero, igualmente importante, también le enseña a aprender de sus errores al comer y a volver a comprometerse con su dieta de inmediato. Cuando lo haces, tu confianza crece. Sabrás que puedes recuperarte inmediatamente de los deslices y controlar tu alimentación y tu peso.