Consejos para trabajadores por turnos

Los horarios de trabajo que caen en cualquier lugar fuera de las horas de 7 am a 6 pm se consideran trabajo por turnos. Estos horarios pueden consistir en horas fijas, turnos rotativos o divididos, o tiempos de trabajo irregulares. Según la Oficina de Estadísticas Laborales, aproximadamente el 16% de los trabajadores asalariados a tiempo completo en Estados Unidos trabajaron en turnos no diurnos en 2017 y 2018. Recientemente, muchos empleados también se han visto obligados a asumir turnos de trabajo en los últimos meses debido a la pandemia de COVID-19.

Las ocupaciones comunes que requieren trabajo por turnos incluyen:

• Preparadores y camareros de alimentos
• Peluqueros, entrenadores de fitness y otros profesionales del cuidado personal
• Personal de ventas y de venta al por menor
• Oficiales de policía, bomberos y otro personal de primera respuesta
• Médicos, enfermeras, y otro personal médico
• Trabajadores de transporte, almacenes y plantas de fabricación

El trabajo por turnos puede ser exigente a la hora de dormir bien, especialmente para aquellos que trabajan por la noche, a primera hora de la mañana o en turnos rotativos. Con el tiempo, estos empleados pueden desarrollar el trastorno del trabajo por turnos, una afección caracterizada por síntomas de insomnio cuando intentan dormir y un cansancio excesivo mientras están trabajando. El trastorno del trabajo por turnos no sólo provoca deterioros cognitivos y complicaciones físicas, sino que también afecta al rendimiento laboral y hace que los trabajadores sean más propensos a cometer errores y accidentes.

Descansar bien por la noche y sentirse alerta al despertar es esencial para cualquier trabajador por turnos, independientemente de su profesión específica. Para muchos, adoptar un horario de sueño consistente y crear un entorno de dormitorio propicio para el descanso puede tener un gran impacto.

Cómo establecer un horario de sueño para el trabajo nocturno

La consistencia del sueño es clave para muchos empleados que trabajan en horarios nocturnos. Si se despierta a las 5 de la tarde para su turno de noche y normalmente se va a dormir a las 8 de la mañana después de llegar a casa del trabajo, entonces también debe mantener este horario de sueño-vigilia en sus días libres.

Obviamente, esto puede ser difícil de lograr. Asegúrese de que sus seres queridos, hijos, compañeros de habitación y cualquier otra persona que comparta su techo entienda la importancia de su horario de sueño designado. No deben despertarle a menos que haya una verdadera emergencia.

La luz y la exposición al ruido pueden ser otros problemas para dormir durante el día. Intente bajar las persianas o dormir con un antifaz si su dormitorio tiende a ser luminoso durante el día. Los tapones para los oídos y las máquinas de ruido blanco pueden ser eficaces para bloquear los sonidos del exterior. A menos que esté de guardia, considere la posibilidad de apagar el teléfono mientras duerme.

En lugar de acostarse inmediatamente, algunos trabajadores por turnos prefieren quedarse despiertos unas horas después de llegar a casa, como se hace después de un día de trabajo en un horario tradicional de 9 a 5. De esta manera, pueden despertarse más cerca de la hora en que comienzan su siguiente turno de noche. Para otros, un horario de siesta dividido es más eficaz. Esto implica dormir la siesta durante unas horas después de llegar a casa por la mañana y luego dormir durante más tiempo en las horas previas a la hora de inicio del siguiente turno.

Antes de ir a la cama, considere la posibilidad de tomar una ducha o baño caliente, meditación u otra actividad relajante. Consumir alcohol antes de acostarse puede provocar interrupciones del sueño. Aunque el alcohol tiene propiedades sedantes que ayudan a conciliar el sueño más fácilmente, puede experimentar trastornos del sueño o un sueño fragmentado a medida que su cuerpo descompone el alcohol. Algunos trabajadores por turnos toman suplementos de melatonina para conciliar el sueño durante el día, pero debe consultar con su médico u otro médico autorizado antes de tomar melatonina porque puede tener un impacto en sus ritmos de sueño-vigilia.

Encontrar el sistema adecuado para usted puede requerir algo de ensayo y error. La clave es dormir lo suficiente cada 24 horas. La Fundación Nacional del Sueño recomienda de siete a nueve horas de sueño diario para la mayoría de los adultos de entre 18 y 64 años, y de siete a ocho horas de sueño para la mayoría de los adultos de 65 años o más. Algunos adultos pueden arreglárselas con un poco menos o pueden necesitar un poco más de sueño, pero no se recomiendan menos de cinco a seis horas ni más de 10 a 11 horas de sueño al día.

Consejos para mantenerse despierto durante el trabajo por turnos

Mientras esté en el trabajo durante un turno irregular, las estrategias para mantenerse fresco y alerta pueden incluir:

• Cafeína con moderación: La cafeína puede proporcionar un impulso de energía para los trabajadores por turnos, pero debe consumirse con cuidado y con moderación. Se recomienda una taza de café o un refresco con cafeína al comienzo de su turno. La cafeína suele hacer efecto en 15-20 minutos. Unas cantidades moderadas de cafeína cada una o dos horas serán más eficaces que unas cantidades elevadas. Debe evitar consumir cafeína dentro de las tres o cuatro horas anteriores a la hora en que planea irse a dormir.
• Haga que la sangre se mueva: Si tiene tiempo suficiente durante un descanso programado, considere la posibilidad de hacer una breve sesión de ejercicios o de correr por su lugar de trabajo. Incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede proporcionar un impulso de energía.
• Duerma una siesta: También puede hacer una siesta en su descanso si prefiere dormir en lugar de hacer ejercicio. Una siesta de 10 a 20 minutos se considera ideal porque no entrará en un sueño profundo y se sentirá excesivamente aturdido cuando llegue la hora de despertarse. Para algunos trabajadores por turnos, la «siesta del café» puede ser eficaz. Esta estrategia consiste en beber una taza de café y luego echar una siesta de entre 15 y 20 minutos. Su hora de despertarse coincidirá con el efecto de la cafeína del café.
• Tenga cuidado: Las personas que experimentan problemas de sueño debido al trabajo por turnos corren un mayor riesgo de cometer errores y accidentes en el trabajo. Lo mismo ocurre con los empleados que son nuevos en el trabajo por turnos, o los que trabajan en turnos más largos de lo habitual.
• Considere la posibilidad de echar una cabezada después del trabajo: Los accidentes de conducción por somnolencia son otro peligro asociado al trabajo por turnos. Según las estadísticas más recientes, desde la medianoche hasta las 6 de la mañana es uno de los periodos más peligrosos del día para conducir con somnolencia. Si su lugar de trabajo no dispone de una sala en la que pueda dormir la siesta sin ser molestado, puede intentar dormitar unos minutos en su coche antes de salir del recinto. Si empieza a sentirse somnoliento al volante, deténgase en la siguiente oportunidad disponible donde pueda aparcar de forma segura y eche una siesta durante unos minutos.
Consejos para los empleados con turnos rotativos

El trabajo en turnos fijos crea un montón de desafíos para el sueño de los empleados, pero los turnos rotativos que implican diferentes inicios y horarios de los turnos durante una semana o un mes determinado pueden exacerbar estos problemas. Los turnos rotativos varían según el lugar de trabajo, pero algunos de los horarios rotativos más comunes para los empleados son los siguientes:

• Dupont: Este horario funciona en un ciclo de cuatro semanas y consiste en cuatro equipos diferentes que cubren turnos de 12 horas. Un equipo determinado trabajará en bloques de turnos diurnos y nocturnos que duran de tres a cuatro días, intercalados con uno a tres días libres consecutivos. Cada equipo también recibe un bloque de siete días de descanso por cada período de cuatro semanas.
• Panamá: También conocido como 2-2-3 o el Pitman, el horario de Panamá consta de cuatro equipos. Dos equipos intercambian turnos de día a lo largo de la semana en bloques de dos o tres días, mientras que los otros dos equipos intercambian turnos de noche en bloques de dos o tres días. Cada equipo tendrá siete días libres no consecutivos cada dos semanas.
• Southern Swing: Este horario requiere que los empleados trabajen ocho horas por turno durante siete días consecutivos. Después de cada bloque de siete días de trabajo, los empleados reciben de dos a tres días libres. Al volver al trabajo, el equipo del empleado adoptará un horario diferente al del bloque anterior de siete horas. La mayoría de los horarios de Southern Swing hacen rotar a los equipos entre los turnos diurnos, swing y nocturnos.

Los trabajadores con horarios rotativos deben prepararse para los cambios de turno ajustando sus horas de sueño. Digamos que actualmente está trabajando en un turno de día y planea rotar a un turno de noche la semana siguiente. Debería retrasar gradualmente su hora de acostarse una o dos horas cada noche unos días antes de empezar el turno de noche, si es posible. Esto le ayudará a descansar lo suficiente y a evitar cambios bruscos.

Algunos turnos rotativos son mejores para el sueño que otros. Por ejemplo, rotar de los turnos de día a los de tarde a los de noche es una progresión más natural que es más fácil para su cuerpo en comparación con la rotación en la dirección opuesta o en patrones aleatorios. Rotar los turnos cada dos o tres días también puede ser mejor para los trabajadores que rotar sus turnos cada cinco o siete días, y demasiados turnos nocturnos consecutivos pueden ser problemáticos.

Si trabajas en un horario rotativo y la rutina te está agotando, considera tener unas palabras con tu supervisor. Es posible que puedan ajustar sus turnos o rotaciones y proporcionarle un horario que sea mejor para su horario de sueño.

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