Conserva tu masa muscular

La disminución de la masa muscular es parte del envejecimiento, pero eso no significa que estés indefenso para detenerla.

El refrán dice que hay dos certezas en la vida: la muerte y los impuestos. Pero los hombres también deberían añadir la pérdida de masa muscular a la lista.

La pérdida de músculo relacionada con la edad, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de los 30 años, se empieza a perder hasta un 3% o 5% por década. La mayoría de los hombres perderán alrededor del 30% de su masa muscular a lo largo de su vida.

Menos músculo significa mayor debilidad y menos movilidad, y ambas cosas pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Un informe de 2015 de la Sociedad Americana de Investigación Ósea y Mineral descubrió que las personas con sarcopenia tenían 2,3 veces más riesgo de sufrir una fractura de bajo traumatismo por una caída, como una fractura de cadera, clavícula, pierna, brazo o muñeca.

Pero el hecho de perder masa muscular no significa que se haya ido para siempre. «Los hombres mayores sí pueden aumentar la masa muscular perdida como consecuencia del envejecimiento», afirma el doctor Thomas W. Storer, director del laboratorio de fisiología del ejercicio y función física del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. «Hace falta trabajo, dedicación y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo.»

El factor hormonal

Un posible factor que contribuye a la sarcopenia es el descenso natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Piensa en la testosterona como el combustible para tu fuego de construcción muscular.

Algunas investigaciones han demostrado que la testosterona suplementaria puede añadir masa corporal magra -es decir, músculo- en hombres mayores, pero puede haber efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

Por lo tanto, el mejor medio para aumentar la masa muscular, sin importar su edad, es el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT), dice el Dr. Storer. Con el PRT, usted aumenta gradualmente su volumen de entrenamiento -peso, repeticiones y series- a medida que su fuerza y resistencia mejoran.

Este desafío constante construye el músculo y le mantiene alejado de las mesetas en las que deja de ganar. (Ver «Trabajar en un programa de PRT»). De hecho, un reciente meta-análisis publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise revisó 49 estudios de hombres de entre 50 y 83 años que hicieron PRT y encontró que los sujetos tuvieron un promedio de 2.4 libras de aumento en la masa corporal magra.

El poder de la proteína

Tu dieta también juega un papel en la construcción de masa muscular. La proteína es el alimento rey del músculo. El cuerpo la descompone en aminoácidos, que utiliza para construir el músculo. Sin embargo, los hombres mayores suelen experimentar un fenómeno llamado resistencia anabólica, que disminuye la capacidad de su cuerpo para descomponer y sintetizar proteínas.

Por lo tanto, al igual que con la PRT, si eres mayor, necesitas más. Un estudio reciente publicado en la revista Nutrients sugiere una ingesta diaria de 1 a 1,3 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal para los adultos mayores que realizan entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un hombre de 175 libras necesitaría entre 79 g y 103 g al día. Si es posible, divida su proteína en partes iguales entre sus comidas diarias para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Esta es una cantidad alta en comparación con la dieta promedio, pero hay muchas maneras de obtener la proteína extra que necesita. Las fuentes animales (carne, huevos y leche) se consideran las mejores, ya que proporcionan las proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, es conveniente que te mantengas alejado de la carne roja y procesada debido a sus altos niveles de grasas saturadas y aditivos. En su lugar, opta por opciones más saludables, como

• 3.5 onzas de pollo magro o salmón (31 g y 24 g respectivamente)

• 6 onzas de yogur griego natural (17 g)

• 1 taza de leche desnatada (9 g)

• 1 taza de judías cocidas (unos 18 g).

Las proteínas en polvo pueden ofrecer unos 30 g por cucharada y se pueden añadir a todo tipo de comidas como la avena, los batidos y el yogur. «Aunque las fuentes alimentarias son las mejores, la proteína suplementaria puede ayudar si te cuesta consumir suficientes calorías y proteínas de tu dieta habitual», dice el doctor Storer.

Además, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, sugiere consumir una bebida o comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de aproximadamente tres a uno o cuatro a uno dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento. Por ejemplo, una buena opción es 8 onzas de leche con chocolate, que tiene unos 22 g de carbohidratos y 8 g de proteínas.

Poder-no sólo fuerza

Construir músculo no es sólo fuerza, dice el Dr. Storer. También se necesita potencia. «La potencia muscular, lo rápido y eficiente que te mueves, está más relacionada con las actividades de la vida diaria y la función física que con la fuerza muscular», dice.

Una buena forma de mejorar la potencia muscular en general es con las piernas, ya que son las más responsables de la movilidad. «Hacer movimientos más rápidos contra la resistencia, como el propio peso corporal, puede ser un medio eficaz para desarrollar la potencia», dice el doctor Storer.

Por ejemplo, al levantarse de una posición sentada, intente hacerlo rápidamente. Al subir escaleras, agárrate al pasamanos y empuja un escalón lo más rápido posible. «No tiene que ser en cada escalón -comienza con uno o tres escalones-, pero esto enseña a tus músculos a utilizar la fuerza de una manera más eficaz.»

Trabajar en un programa de PRT

Para ganar más masa muscular, los hombres mayores necesitan un programa de PRT estructurado y detallado, dice el Dr. Storer. «Debe estar adaptado al individuo con los objetivos de progresión y mejora», dice. «Debe centrarse en elementos individuales como ejercicios específicos, carga, repeticiones y periodos de descanso, y debe suponer un reto pero no abrumar».

Consulte con su médico antes de embarcarse en cualquier tipo de rutina de entrenamiento de fuerza. A continuación, contrate a un entrenador personal bien cualificado para que le ayude a establecer una secuencia detallada y supervise sus entrenamientos iniciales para asegurarse de que los realiza con seguridad y de la mejor manera. A medida que progrese, a menudo podrá realizarlos por su cuenta.

Un programa de entrenamiento típico podría incluir

• De 8 a 10 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares

• Series de 12 a 15 repeticiones, realizadas con un esfuerzo de entre 5 y 7 en una escala de 10 puntos

• Dos o tres entrenamientos por semana.

Después de haber establecido una rutina, hay varias formas de progresar. La más fácil es añadir una segunda y luego una tercera serie de los ejercicios. Otra forma es disminuir el número de repeticiones por serie y aumentar el peso o la resistencia hasta el punto en que sea capaz de completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. A medida que mejore, puede aumentar el peso por ensayo y error, de modo que se mantenga dentro del rango de ocho a 12 repeticiones.

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