Cómo aliviar el dolor de la articulación sacroilíaca (SI)
Las articulaciones SI están situadas en el espacio entre el sacro y el ilion. El sacro es la gran vértebra en forma de triángulo que se encuentra en la base de la columna vertebral. El ilion es un par de huesos que se asientan uno a cada lado del sacro, formando la parte exterior de la pelvis.
Los músculos y ligamentos de las caderas mantienen unidos el sacro y el ilion, formando la articulación SI. Los ejercicios de cadera pueden ayudar a fortalecer y estabilizar los músculos que mantienen unida la articulación SI. Mientras tanto, los estiramientos de cadera pueden ayudar a aliviar la tensión y la presión en esta zona.
Las personas con dolor en la articulación SI pueden considerar la incorporación de los siguientes ejercicios y estiramientos en su plan de tratamiento actual. Sin embargo, como con cualquier nueva forma de tratamiento, es mejor consultar primero a un profesional de la salud.
Aducción de la cadera
Los músculos aductores de la cadera en la parte interna de los muslos ayudan al cuerpo a mantenerse equilibrado y alineado. Una persona puede fortalecer estos músculos realizando la siguiente serie de movimientos:
Paso 1: Acuéstese sobre la espalda y levántese sobre los codos o permanezca plano.
Paso 2: Doblar las rodillas y mantener los pies apoyados en el suelo.
Paso 3: Colocar una almohada entre las rodillas.
Paso 4: Empujar las rodillas para apretar la almohada.
Paso 5: Mantener la posición durante 5-10 segundos y luego relajar.
Abducción de la cadera
Las personas utilizan los músculos abductores de la cadera en la parte externa de los muslos para alejar la pierna del cuerpo o rotarla desde la articulación de la cadera. Estos músculos también ayudan a proporcionar estabilidad cuando una persona se pone de pie sobre una pierna o camina.
Paso 1: Acuéstese sobre la espalda con ambas rodillas dobladas y una banda de resistencia alrededor de los muslos justo por encima de las rodillas.
Paso 2: Aleje las rodillas una de otra.
Paso 3: Mantener esta posición durante 5-10 segundos.
Paso 4: Soltar y volver las rodillas a la posición inicial.
Flexión de cadera
Los ejercicios de flexión de cadera pueden ayudar a mantener las caderas fuertes. Una persona puede probar el siguiente ejercicio:
Paso 1: Acuéstese sobre la espalda y coloque varias almohadas debajo de la parte inferior de las piernas. Apoye la cabeza en una almohada.
Paso 2: Cruce una pierna sobre la otra. Aprieta, mantén durante 5-10 segundos y luego relaja.
Estiramiento del abductor de la cadera
El siguiente estiramiento puede ayudar a aliviar las caderas tensas:
Paso 1: Acostarse sobre un lado.
Paso 2: Doblar la pierna de arriba y apoyarla delante de la pierna de abajo.
Paso 3: Girar la parte superior del cuerpo hacia el techo.
Paso 4: Presionar la pierna superior contra el suelo.
Estiramiento de la rodilla al pecho
Este ejercicio estira la parte baja de la espalda, las caderas y los glúteos:
Paso 1: Acostarse boca arriba con una pierna estirada y la otra doblada.
Paso 2: Entrelazar los dedos de ambas manos justo por debajo de la parte exterior de la rodilla doblada o por detrás del muslo.
Paso 3: tire suavemente de la pierna doblada hacia el pecho.
Paso 4: Mantenga durante 5-10 segundos, luego suelte la pierna doblada y repita este estiramiento en la otra pierna.
Estiramiento del piriformis
El músculo piriformis se asienta profundamente en los glúteos. Una persona puede estirarlo siguiendo los siguientes pasos.
Paso 1: Acuéstese sobre la espalda con ambas rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Paso 2: Manteniendo el pie flexionado, cruce una pierna sobre la otra de manera que el tobillo se apoye en la rodilla opuesta.
Paso 3: Agarre la parte posterior del muslo de la pierna de apoyo.
Paso 4: Levante suavemente la pierna de apoyo del suelo, manteniendo ambas rodillas dobladas y ambos pies flexionados.
Paso 5: Mantenga durante 5-10 segundos, luego suelte el estiramiento y repita con la otra pierna.