Cómo arreglar un estilo de vida sedentario (porque nunca es demasiado tarde para ponerse en movimiento)
Piense en la cantidad de tiempo que pasa sentado al día: sentado en el tren de camino al trabajo o sentado en el coche para ir al trabajo, sentado en su trabajo de escritorio de 8 horas, sentado durante su descanso de 1 hora para comer, sentado en el viaje a casa y sentado en el sofá después de un largo día de trabajo para relajarse con un poco de televisión.
Con los avances en la tecnología y el transporte, muchos de nosotros lamentablemente estamos sentados la mayor parte del día y hacemos muy poco o nada de ejercicio o actividad. Incluso el tiempo de ocio solía implicar más actividad, pero hoy en día gran parte de él es sedentario; hacer scroll en instagram, ver la televisión, jugar a videojuegos y similares.
De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades incluso informan que más del 15% de los adultos estadounidenses son físicamente inactivos. Y con la investigación que muestra un vínculo entre los largos períodos de estar sentado y las enfermedades graves, debes asegurarte de que te estás moviendo.
Aquí tienes unas cuantas preguntas comunes sobre el sedentarismo para ayudarte a entender mejor qué es, así como soluciones prácticas para que las incorpores en tu día a día.
Primero, ¿qué se considera un estilo de vida sedentario?
Según la Red de Investigación del Comportamiento Sedentario, un comportamiento sedentario implica cualquier tiempo que una persona esté sentada o tumbada (por ejemplo: ver la televisión, usar el ordenador, conducir un coche, leer). La acumulación de conductas sedentarias a lo largo del día, concretamente durante seis horas o más, y el hecho de no cumplir con las pautas de actividad física recomendadas (más adelante se hablará de ello) pueden conducir a un estilo de vida sedentario. Estudios recientes sugieren que tener un alto nivel de comportamiento sedentario puede impactar negativamente en la salud, independientemente de otros factores como el peso corporal y los hábitos alimenticios.
¿Cuáles son los riesgos para la salud asociados a un estilo de vida sedentario?
Las investigaciones han documentado tasas más altas de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, las enfermedades cardíacas e incluso el cáncer, en personas muy sedentarias. Según la Organización Mundial de la Salud, entre el 60 y el 85% de las personas en el mundo llevan un estilo de vida sedentario, lo que hace que esto sea un problema de salud pública muy grave.
Y al igual que el resto del cuerpo, el cerebro depende de un buen flujo sanguíneo para funcionar correctamente. Un estudio de 2013, en el que participaron casi 9.000 mujeres, descubrió que aquellas que eran físicamente inactivas y permanecían sentadas durante siete horas o más al día tenían tres veces más probabilidades de tener síntomas de depresión que los individuos que cumplían las pautas de actividad física y se sentaban menos de cuatro horas diarias.
Más aterrador aún: Un estudio de la Sociedad Americana del Cáncer descubrió que el tiempo prolongado de estar sentado (seis o más horas al día) se asoció con una tasa 19% mayor de muerte por todas las causas combinadas en comparación con estar sentado menos de 3 horas al día. Incluso un pequeño esfuerzo para mantenerse activo a lo largo del día puede tener beneficios.
¿Cuáles son algunas soluciones para arreglar un estilo de vida sedentario?
Claro que la tecnología y los avances de hoy en día nos han facilitado la vida, pero también nos han llevado a la inactividad. Trate de centrarse en un enfoque de todo el día para la actividad y maximizar su termogénesis de la actividad sin ejercicio (también conocido como NEAT). La NEAT incluye la energía gastada por todo lo que haces que no implica dormir o hacer ejercicio formal.
Las actividades que se califican como NEAT incluyen caminar hasta el trabajo, trabajar en el jardín, juguetear, limpiar, aparcar el coche un poco más lejos de la tienda, etc. Aunque estas actividades puedan parecer triviales, pueden aumentar sustancialmente su tasa metabólica a lo largo del día y culminar con una cantidad decente de actividad.
Aquí tienes algunas soluciones para ayudar a maximizar tu NEAT a lo largo del día y mantenerte activo:
En el trabajo
- Ponerse de pie en lugar de sentarse en el metro o el tren
- Pedir o invertir en un escritorio de pie o instalarse en un mostrador alto
- Tomar las escaleras en lugar de el ascensor
- Póngase de pie mientras habla por teléfono
- Camine durante al menos 30 minutos al aire libre (si el tiempo lo permite) o alrededor del edificio durante la pausa del almuerzo
- Termine el día con un paseo de 10-20 minutos a paso ligero por el edificio
- Camina hasta la oficina de un colega en lugar de enviar un correo electrónico
- Tenga una reunión a pie o de pie con sus compañeros de trabajo en lugar de sentarse en una sala de conferencias
- Levántate y estira o da un paseo rápido cada hora en punto
- Ponte de pie y dobla la ropa mientras ves la televisión
- Ordenar la casa, ¡te sorprendería la quema de calorías!
- Ponte de pie o pasea por la casa mientras hablas por teléfono
- Juega con tus mascotas y da un paseo extra o dos
- Aparca un poco más lejos para dar unos pasos más y evitar la locura del aparcamiento
- ¡Toma un descanso para bailar! Ponga su música favorita y póngase en movimiento
En casa
¿Cuánta actividad física debería realizar al día?
La Asociación Americana del Corazón recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos a la semana de actividad aeróbica vigorosa. Es preferible una combinación de ambas, especialmente si se reparten a lo largo de la semana. Una hora o incluso media hora de ejercicio puede parecer desalentador, y ciertamente puede dividir su actividad a lo largo del día, pero apunte a no menos de 10 minutos a la vez: intente 10 minutos por la mañana, 10 minutos antes del almuerzo y 10 minutos por la noche para obtener un total de 30 minutos.