Cómo cambiar tu dieta para una media maratón
Si te has apuntado a una media maratón, es posible que necesites hacer algunos cambios en la dieta para alcanzar tu objetivo, ya sea conseguir un PB o terminar tu primera carrera de 13.1 milla. Aquí tienes algunos consejos para mantener tus niveles de energía mientras entrenas, y dos ejemplos de planes de comidas que te proporcionarán todos los nutrientes que necesitas. Uno es para los que comen carne y pescado y el otro para los vegetarianos que comen lácteos y huevos.
Consume muchos hidratos de carbono
Los hidratos de carbono proporcionan la principal fuente de energía para el entrenamiento de media maratón, por lo que es importante incluir una cantidad suficiente en tu dieta (alrededor del 45-55 por ciento de las calorías), sobre todo de alimentos vegetales con almidón y los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y verduras. Incluye también una variedad de cereales, preferiblemente integrales, como la avena, el arroz integral o basmati, el pan de centeno y la quinoa. Las verduras con almidón, como las patatas blancas, los boniatos y la calabaza, también son una buena fuente de energía.
Aumenta tu consumo de fruta y verdura
Además de las verduras con almidón, intenta comer entre cuatro y cinco verduras más al día, como las de hoja verde y las ensaladas de colores, y entre dos y cuatro piezas de fruta diferente. Esta cantidad de fruta y verdura te aportará una serie de vitaminas, antioxidantes y otros nutrientes útiles que se encuentran en las plantas, lo que reducirá el riesgo de enfermedad.
Intenta incluir proteínas en todas tus comidas
Alrededor del 15-20 por ciento de tus calorías deberían proceder de las proteínas. Esto es particularmente importante para ayudar a tus músculos a recuperarse del entrenamiento y para apoyar tu sistema inmunológico. Consumir proteínas junto con carbohidratos también ayudará a evitar los picos de azúcar en la sangre y a fomentar una liberación constante de energía durante el día. Obtenga sus proteínas de la carne, el pescado, los huevos, la leche, el yogur, el queso, los frutos secos, las semillas y las legumbres, según sus preferencias dietéticas. También puedes utilizar proteínas en polvo en las bebidas de recuperación en tus días de carrera larga. Si eres vegano, considera el uso de proteínas vegetales en polvo para complementar tu dieta.
No te olvides de las grasas saludables
Alrededor del 25-35 por ciento de tus calorías deben provenir de las grasas. El pescado azul, el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas te ayudarán a cubrir tus necesidades calóricas, a la vez que te aportarán una serie de nutrientes que contribuyen a la producción de energía, a la inmunidad y a la salud del corazón.
Limita los azúcares añadidos
Mantén los azúcares añadidos al mínimo los días que no corras. Pero en los días de carrera más duros, un poco de miel con tu desayuno o barritas con muchos ingredientes naturales, como las 9bars y las Nakd Bars, pueden funcionar bien.
Consume suficientes alimentos para tener la energía necesaria para completar tu programa de entrenamiento semanal
Por cada kilómetro que corres a un ritmo moderado, quemas unas 100 calorías. Así que si corres 30 kilómetros a la semana, son 2.000 calorías más que las que quemas durante tus actividades diarias. Pero toma esas calorías extra sólo en los días de carrera, y aumenta tu consumo de alimentos gradualmente a medida que aumenta tu kilometraje. El aumento de calorías debe provenir de los carbohidratos, mientras que la cantidad de proteínas y grasas que consumes debe permanecer más o menos igual.
Toma bebidas deportivas y geles
Una vez que corras durante más de una hora, necesitarás usar bebidas deportivas o geles energéticos para reponer el glucógeno muscular -carbohidratos almacenados- para mantener tu ritmo y terminar con fuerza. Entre 30 g y 60 g por hora de carrera deberían satisfacer tus necesidades de carbohidratos. Eso es uno o dos geles energéticos o 500-1.000 ml de bebida deportiva. También deberías consumir una bebida o barrita de recuperación con carbohidratos y proteínas inmediatamente después de tu carrera larga, a menos que puedas comer una comida completa inmediatamente.
Haz clic en los siguientes enlaces para descargar tu plan de nutrición para media maratón:
Plan de nutrición para media maratón, incluyendo carne y pescado
Plan de nutrición para media maratón para vegetarianos