Cómo corregir la inclinación pélvica anterior (y la lordosis lumbar)
La mala postura afecta a millones de personas cada año, y la cifra no hace más que aumentar. La inclinación pélvica anterior (APT) es una de las manifestaciones más comunes de la mala postura. En los casos más graves, la APT provoca dolor, así como una disminución de la funcionalidad. Por suerte, hay formas de remediar la APT mediante ejercicios correctivos que le ayudarán a recuperar su nivel de actividad normal.
La inclinación pélvica puede producirse en diferentes direcciones. La pelvis podría inclinarse hacia el plano anterior (delantero) o posterior (trasero). La primera, sin embargo, es la forma más común de inclinación pélvica. La APT hace que la pelvis se incline hacia delante, empujando las nalgas hacia fuera y obligando a la columna lumbar a arquearse (hiperlordosis). Este trastorno postural se da en personas que practican multitud de estilos de vida diferentes, independientemente de si se es deportista o no. No hace falta decir que el alcance de la APT es muy amplio.
La mayoría de las veces, sin embargo, las personas no son conscientes de que tienen APT. Esto se debe a que la mayoría de los individuos con APT no son conscientes de cómo se siente una pelvis normalmente alineada. En segundo lugar, el dolor de la APT suele producirse en la columna lumbar y no en las caderas. Como resultado, los pacientes suelen confundir esta condición con un trastorno más vinculado a las caderas.
Anatomía de la inclinación pélvica anterior (APT)
La zona pélvica está rodeada por una serie de músculos que casi siempre se estimulan cuando hacemos ejercicio. La inclinación pélvica de la APT provoca curvas lordóticas, que a su vez estiran estos músculos abdominales. Con el tiempo, este estado postural hace que el individuo tenga una musculatura central débil. Más concretamente, afecta a los abdominales transversos y a los oblicuos. Además, otros músculos como los glúteos y los isquiotibiales sufren el mismo problema. Cuando estos grupos musculares se estiran así, se produce una falta de tensión muscular. Los músculos laxos, por lo tanto, son a menudo tanto una causa como un efecto de esta condición.
Como se mencionó anteriormente, la APT a menudo causa dolor de espalda lumbar. Esto ocurre por la forma en que los músculos se ven afectados por esta posición postural anormal. Los flexores de la cadera, los erectores de la columna vertebral y los extensores de la parte inferior de la espalda desempeñan un papel en el apoyo de la pelvis inclinada. Estos grupos musculares se ven sometidos a una tensión adicional cuando entran en juego las curvas lordóticas (y la APT suele ir acompañada de hiperlordosis). Naturalmente, esto conduce a síntomas desagradables en la columna lumbar y en las articulaciones que soportan carga, como las rodillas y los tobillos.
Espectro de la inclinación pélvica anterior (APT)
Como ocurre con la mayoría de las condiciones médicas, la APT presenta diversos grados de gravedad. Algunas formas de la condición causan dolor y pueden alterar la funcionalidad del paciente. Por otro lado, también hay casos en los que las adaptaciones de ejercicios menores son todo lo que uno necesita para el tratamiento.
El APT es un problema solucionable, pero algunos pacientes pueden tener que trabajar mucho más que otros para volver a la normalidad. En última instancia, la dificultad dependerá de los objetivos del paciente, su nivel de habilidad y la gravedad de la alteración postural. La mayoría de los programas adaptados para abordar este problema se centran en la extensión de la columna vertebral, las técnicas automiofasciales y otros ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Todos estos elementos trabajan juntos para ayudar a restaurar al paciente a un estado de normalidad.
Algunos pacientes encuentran que la APT sólo les afecta moderadamente mientras están de pie, mientras que otros viven en un estado constante de lordosis lumbar. Esto último, por supuesto, es más grave, porque no importa lo que el paciente esté haciendo, su pelvis siempre está inclinada hacia adelante. No importa si está sentado, de pie o realizando cualquier otra actividad. Estos son los clientes que necesitan prestar más atención a la corrección de su APT.
Evaluación de la inclinación pélvica anterior (APT)
Antes de que el paciente aborde la APT, primero debe hacerse una serie de preguntas. El objetivo es entender por qué existe el equilibrio postural en primer lugar. ¿El cliente lleva un estilo de vida sedentario? Si es así, la APT puede desarrollarse debido a la inactividad del paciente, el desequilibrio muscular y el mal control de la postura. Luego está el otro lado del espectro: ¿qué ocurre si el paciente es deportista? Más concretamente, los levantadores ávidos desarrollan APT a través de los movimientos repetitivos que realizan en sus ejercicios cotidianos. Las sentadillas y las flexiones repetitivas ejercen una gran presión sobre la zona pélvica y los músculos que la rodean. La mayoría de las veces, estos patrones se trasladan a las posturas cotidianas sin que el atleta se dé cuenta.
Afortunadamente, la mayoría de los clientes de esta naturaleza conseguirán buenos resultados con los ejercicios correctivos de APT. Es importante tener en cuenta que, aunque el APT se produce en una amplia gama de personas, no está garantizado que se produzca en todas las personas sedentarias o atletas. Por ejemplo, algunos atletas son capaces de rendir a un nivel de clase mundial sin dolor lumbar ni desequilibrios posturales. En estos pacientes, obviamente es mejor dejar las cosas como están: no arreglar lo que no está roto. Por supuesto, no está de más hacer algunos ejercicios correctivos aquí y allá como medida preventiva por si acaso.
Ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior (APT)
Hay un montón de ejercicios correctivos que pueden abordar la APT y sus síntomas acompañantes. Lo ideal es que un entrenador defina el programa del paciente con 6 objetivos en mente:
- Estimular y estirar la columna lumbar
- Activar y aflojar la columna torácica
- Aumentar la flexibilidad de la cadera anterior
- Fortalecer el núcleo del paciente. músculos
- Reforzar los glúteos
- Mejorar la fuerza de los isquiotibiales
Puede lograr estos objetivos utilizando un programa que contenga una dosis saludable de movimientos de estiramiento y fortalecimiento. Sin embargo, hay que tener en cuenta que si el cliente ya tiene un régimen de ejercicios, no necesita abandonarlo para este programa específico. En su lugar, el paciente debe pensar en este programa como un complemento a lo que ya hace.
Los ejercicios específicos para el APT incluyen:
Formación de plancha
Este ejercicio fortalece los glúteos, así como los músculos del núcleo anterior. Para este ejercicio, el paciente debe primero apretar los pies juntos mientras aprieta los glúteos. Es importante mantener las manos separadas y tirar en direcciones opuestas, ya que esto ayuda a la tensión muscular lateral. A continuación, el paciente flexionará sus músculos abdominales hacia arriba y hacia adentro, mientras mantiene una posición neutral en la columna cervical.
El aspecto más importante de este ejercicio no es el tiempo que el cliente lo mantiene, sino lo bien que realiza la plancha. Si se hace correctamente, la mayoría de las personas encuentran difícil mantener la posición durante más de diez segundos.
Puente de glúteos
Este ejercicio es el estándar de oro para corregir la APT. Para realizar este ejercicio, el cliente debe primero tumbarse boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Además, los brazos deben estar a los lados con las palmas hacia abajo. A continuación, el cliente levanta las caderas del suelo, mientras las rodillas, las caderas y los hombros permanecen en línea recta. Es importante apretar los glúteos con fuerza durante esta fase, así como mantener los abdominales metidos. Así se evitan las lesiones. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego repita el ejercicio.
De nuevo, lo más importante es que el cliente esté realizando el puente correctamente. Cosas como la altura de los puentes del cliente o el tiempo que mantenga la posición no son importantes.
Estiramientos de los flexores de la cadera
Hay múltiples maneras de estirar los flexores de la cadera, pero esta sección se centrará en el estiramiento de pie. El estiramiento de pie es simple. En primer lugar, el cliente comienza con los pies separados (al ancho de la cadera) y los dedos de los pies hacia adelante. El siguiente paso es doblar la rodilla derecha mientras se lleva el talón derecho hacia los glúteos. Después, hay que sujetar el pie y tirar suavemente hasta que la rodilla apunte hacia el suelo. Una vez en esta posición, mantenga durante 30 segundos y luego repita el ejercicio en el otro lado del cuerpo.
Si el cliente tiene problemas para mantener el equilibrio, está bien que se agarre a algo con la mano no utilizada para apoyarse. Este ejercicio es ideal para tratar problemas como la tensión muscular y los espasmos.
Si tiene dolor de espalda baja, póngase en contacto con el Dr. Jason E. Lowenstein en el (855) 220-5966. El Dr. Lowenstein es un experto líder en la industria tanto en procedimientos quirúrgicos mínimamente invasivos como en deformidades de la columna vertebral. Él se asegurará de que usted recibe un plan de tratamiento para su lordosis que sirve a sus necesidades específicas.