Cómo Desarrollar un Cinturón de Adonis Visible (Abdominales en Forma de V)
¿Qué es el Cinturón de Adonis?
El surco ilíaco, también conocido como Silla de Afrodita, Faja de Hércules, faja de atleta, Cinturón de Apolo, Cinturón de Adonis o Abdominales en forma de V es un término para una parte de la anatomía humana. Se refiere a uno de los dos surcos poco profundos de la anatomía superficial del abdomen humano que va desde la cresta ilíaca (hueso de la cadera) hasta el pubis.
El término «surco ilíaco» no aparece en ninguno de los resúmenes indexados por PubMed. No es un término definido actualmente en Terminologia Anatomica, aunque se ha utilizado como término anatómico formal en el pasado. En el uso moderno, es más común hablar de la anatomía de superficie en términos de estructuras cercanas como el ligamento inguinal o la cresta ilíaca.
El término «surco ilíaco» todavía se encuentra a menudo cuando se lee sobre la historia del arte, y el término «cinturón de Apolo» es utilizado a menudo por los culturistas y sus admiradores. La expresión «cinturón de Adonis» también se encuentra, aunque es menos común, desde el sentido de Adonis como cualquier joven apuesto (cf. el mito de Adonis).
El Cinturón de Adonis es creado por el Ligamento Inguinal y el Transverso del Abdomen (TVA).
El Ligamento Inguinal es el responsable de las líneas en forma de V pero sin entrenar el TVA (Transversos Abdominales) estas líneas no serán tan prominentes.
Mitos del Cinturón de Adonis (¡¿Te los crees?!)
Cuando se trata de construir músculo y perder grasa hay una plétora de mitos difundidos a través de los gimnasios, internet y a través de las revistas de fitness… no es de extrañar que haya una serie de mitos cuando se trata de cómo conseguir realmente un cinturón de Adonis visible… toma nota de lo siguiente ya que si estás atrapado en cualquiera de estos errores simplemente estarás perdiendo el tiempo y esforzándote mientras sigues un método que no te dará el resultado (¡Cinturón de Adonis de corte V!) que deseas.
Las sentadillas harán que se vea tu cinturón de Adonis
Las sentadillas siguen siendo el «ejercicio de abdominales» cuando se habla de cómo conseguir un six pack deshecho, cómo perder la grasa obstinada del vientre y cómo conseguir ese cinturón de Adonis en forma de V que todo hombre desea. Aquí está la cosa… la sentadilla no es un ejercicio abdominal particularmente eficaz – palidece en comparación con las variaciones de la elevación de piernas colgantes que trabajan mejor la región abdominal y son más seguras antes (las sentadillas pueden resultar en lesiones de la espalda baja).
Puedes pasar toda la eternidad realizando sentadillas, pero no revelarás tu cinturón de adonis.
Ciertos alimentos te ayudarán a desarrollar tus abdominales
Si tienes un exceso de grasa corporal no tendrás un cinturón de adonis visible, eso es evidente.
Sin embargo, no hay «alimentos quemagrasas» que te permitan revelar tus abdominales o cinturón de adonis más rápido que otros.
En términos de pérdida de grasa a través de la dieta esto se reduce a CUÁNTO estás comiendo, no QUÉ estás comiendo.
Hay muchas revistas, artículos y entrenadores personales que todavía recomiendan el apio, el pomelo y una plétora de otros alimentos para quemar grasa para revelar el cinturón de adonis… al final del día un déficit calórico es la clave para quemar grasa, no un determinado alimento.
O naces con un cinturón de adonis o no (culpando a la genética)
Todo el mundo tiene un TVA y por lo tanto, dada la dieta y el entrenamiento adecuados, todo el mundo puede revelar su cinturón de adonis.
La genética puede determinar factores como la forma, el tamaño y la simetría de su región abdominal, pero al final del día la excusa de la genética es sólo una excusa. Sigue las estrategias probadas que detallo a continuación y podrás revelar tu cinturón de adonis independientemente de lo mal que creas que te ha tocado en términos de genética. 0
Entrenar los abdominales todos los días es la clave del cinturón de adonis
No se consiguen los abdominales (o un cinturón de adonis visible) entrenando sin descanso día tras día.
Entrenar los abdominales aumenta principalmente la fuerza del núcleo, la capacidad de tu cuerpo para equilibrar y estabilizar el peso, el factor número 1 más importante a la hora de conseguir un cinturón de adonis visible es tu nivel de grasa corporal. Usted puede entrenar los abdominales durante horas y terminará con un núcleo muy fuerte, sin embargo, a menos que su nivel de grasa corporal sea lo suficientemente bajo (10% o menos para los chicos, 15% o menos para las chicas) su paquete de seis, los oblicuos y el cinturón de adonis serán cubiertos por una capa de grasa.
Cómo desarrollar un cinturón de adonis visible (pasos accionables)
Desarrollar un cinturón de adonis impresionante se reduce a unos pocos factores clave, si tienes uno pero no el otro no tendrás un cinturón de adonis visible. No descuide ni uno ni otro.
Baje su grasa corporal (induzca un déficit calórico)
A menos que haya sido bendecido con una gran genética de cinturón de adonis, va a necesitar bajar su grasa corporal al 10% o menos para poder revelar adecuadamente su cinturón de adonis.
De acuerdo con mi experiencia, el área alrededor de los abdominales inferiores y las caderas es el último lugar para perder grasa, así que no se sorprenda si tiene un paquete 4 o 6 visible y su TVA aún no sobresale… continúe bajando su grasa corporal y vendrá.
El viejo dicho ‘los abdominales se hacen en la cocina’ es muy cierto. Puedes hacer tantos abdominales y horas de cardio como quieras, sin embargo, a menos que estés en un déficit de calorías (esto es asumiendo que no estás en el rango de un dígito de grasa corporal) nunca vas a ver tus músculos abdominales.
Los ejercicios convencionales de abdominales construyen la fuerza de los músculos abdominales, no reducen la grasa de forma puntual. La grasa no se puede reducir en un punto – se quema a un ritmo de evento en todo el cuerpo (aunque, algunos individuos mantendrán la grasa en ciertas áreas durante más tiempo que otros debido a la genética).
Un déficit de calorías es el acto de consumir MENOS calorías de las que su cuerpo requiere para mantener su condición actual. No estás seguro de cómo calcular tus calorías o introducir un déficit calórico? Echa un vistazo a mi guía aquí.
Practica la autodisciplina (sé constante & ¡Paciente!)
Mantener un déficit de calorías y entrar en el rango de grasa corporal de un solo dígito para revelar esos abdominales destrozados es, a mis ojos, una de las últimas pruebas de paciencia. No puedes engañar al sistema – no puedes ir a Walmart y comprar un par de abdominales, eso es lo que los hace tan deseables – son raros porque hoy en día todo el mundo busca la solución rápida, la gratificación instantánea. Desgraciadamente conseguir abdominales lleva tiempo, no puedo darte un plazo exacto ya que esto depende de tu tipo de cuerpo, tu nivel actual de grasa corporal y el tamaño del déficit calórico en el que coloques tu cuerpo.
«Lleva el tiempo que lleva» – Victor Pride
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Y seguro que merece la pena.
Fortalecer el transverso abdominal (TVA)
Los músculos TVA desarrollados forman la forma de ‘V’ tan deseada. Como mencioné anteriormente, las sentadillas no son la clave para revelar ese cinturón de adonis y fortalecer su TVA.
El TVA se utiliza principalmente para la estabilización… sentadillas, deadlifts, press militar – estos grandes movimientos compuestos pesados que requieren fuerza del núcleo para estabilizar su posición en relación con el peso ayudarán a construir su TVA.
Dicho esto, hay una serie de ejercicios de aislamiento que también recomiendo incluir en su rutina de entrenamiento para atacar más directamente el TVA.
Recomiendo pasar 10 minutos dos o tres veces por semana centrándose en estos ejercicios de aislamiento.
Vacío estomacal
Variaciones de planchas
Levantamiento de piernas colgando
Ejemplos de entrenamientos con el Cinturón Adonis
Ejercicio 1
20 sujeciones de vacío estomacal
3 x 10 levantamientos de piernas colgando
3 planchas de 30 segundos
2 planchas laterales de 30 segundos (por lado)
Ejercicio 2
5 flexiones de estómago
5 elevaciones de piernas colgantes
Repite 10 rondas
Ejercicio 3
10 x 30 segundos de planchas
10 x 30 segundos de planchas laterales (por lado)
5 x 10 elevaciones de piernas colgantes