Cómo hacer pull ups sin barra
En nuestra serie continua de equipos de entrenamiento caseros improvisados, hoy vamos a hablar de cómo hacer pull-ups o filas invertidas en casa. Si estás acostumbrado a hacer pull-ups en una barra o a usar máquinas de cable como el lat pulldown, eso es difícil de recrear con equipo casero. Pero tienes algunas opciones.
No renuncies a la posibilidad de una barra
En un momento entraremos en las opciones sin barra, pero antes, ¿estás seguro de que no puedes instalar una barra de dominadas? Hay tres tipos principales:
- Barras que puedes instalar en la parte superior del marco de la puerta con tornillos. Estas son muy seguras, pero tiene que estar dispuesto y ser capaz de hacer agujeros en el marco de su puerta.
- Barras que se tensan en el interior del marco de la puerta como una barra de cortina de ducha. Preste atención al peso máximo de estas, y asegúrese de instalarlas correctamente para que no se deslicen.
- Barras que se encajan en el marco de la puerta. Son las más fáciles de instalar y no requieren ningún agujero para los tornillos, pero puede que no se adapten a todos los tipos de puertas (por ejemplo, las que están en las esquinas).
Estas barras pueden no ser tan seguras como las que estás acostumbrado a hacer en el gimnasio, así que a menos que estés muy seguro de tu instalación, las dominadas estrictas probablemente van a ser más seguras que las de kipping en las que balanceas tu cuerpo en cada repetición.
Encuentra una valla
Si puedes encontrar una valla alta y lisa, puedes hacer pull-ups enganchando tus manos en la parte superior y arrastrando tu cuerpo hacia arriba. Tus rodillas y muslos se deslizarán por la valla, así que ten cuidado con las astillas. Tus codos también estarán contra la valla, haciendo que el movimiento sea un poco como un rizo. Es una variación extraña, pero si encuentras la configuración correcta, eres de oro.
He visto que la gente sugiere que puedes hacer pull-ups de esta manera en una puerta abierta, pero el problema con esa configuración es que estás poniendo mucha tensión en las bisagras. Si intentas esto -que probablemente no deberías- al menos asegúrate de poner un libro o un objeto similar bajo el lado no apoyado de la puerta.
Usa anillas o correas
Mis hijos tienen un juego en el patio trasero, y un día recordé que venía con un par de anillas que se podían colgar en lugar de un columpio. Las saqué y de repente tenía un lugar para hacer mis dominadas. Las dominadas con anillas son un poco diferentes a las dominadas con barra, pero son bastante parecidas. También puedes hacer un bucle de bandas de resistencia alrededor de ellos si estás haciendo pull-ups con banda.
Si tienes algo alto que no tiene la altura o la forma adecuada para tus manos -como un juego con una viga de madera en la parte superior- todavía puedes hacer pull-ups lanzando un anillo en una correa a través de la parte superior. O use una toalla larga y delgada: las dominadas con toalla son un serio desafío para su fuerza de agarre, pero si tiene manos fuertes, pueden funcionar para usted.
Por último, no olvide que un entrenador de suspensión puede funcionar para las pull-ups si acorta las asas lo suficiente (o si las hace desde una posición de partida de rodillas o sentada).
Haga remos invertidos
Los remos invertidos son un primo más bajo al suelo de las pull-ups. Te colocas debajo de una barra que está colocada quizás a la altura de la cintura, y apoyas los pies en el suelo delante de ti, manteniendo el cuerpo recto, como si estuvieras en posición de plancha. Luego, tira de tu pecho hacia la barra.
Cualquier cosa que funcione para un pull-up también puede funcionar para los remos invertidos; sólo tienes que acercar tu configuración al suelo. Una barandilla puede funcionar bien, por ejemplo. Mi variante favorita en interiores es usar una mesa: simplemente póngase debajo de la mesa y súbase usando el borde. Como siempre, asegúrate de que lo que usas es lo suficientemente robusto como para sostenerte.
Cuidado con las ramas de los árboles
Sí, puedes hacer dominadas en una rama de árbol. Pero a menudo, una rama que es lo suficientemente delgada para que te agarres es también probable que sea demasiado débil para sostener tu peso. Y si no tienes cuidado, puedes acabar agarrándote a una rama que esté muerta. (Y las ramas muertas pueden romperse de repente.)
Sin embargo, si encuentras la rama perfecta, disfrútala- con precaución.