Cómo nadar para perder peso y tonificar
Si estás nadando para perder grasa del vientre, aumentar el tono muscular, o simplemente cambiar tu entrenamiento, aquí es cómo obtener los mejores resultados.
Nadar por la mañana antes de comer
Nadar por la mañana no es factible para todo el mundo, pero merece la pena intentarlo si puedes acceder a una piscina antes del trabajo.
«Levantarte por la mañana e ir a nadar dejará a tu cuerpo en un estado de ayuno listo para utilizar esas reservas de grasa como energía», explica Nick Rizzo, entrenador y director de fitness en RunRepeat.com, un sitio de revisión de calzado deportivo. «La natación no sólo es una gran forma de cardio, sino que también es un entrenamiento para todo el cuerpo, por lo que puedes esperar unos resultados magníficos.»
Nadar más fuerte y más rápido
La natación quema muchas calorías cuando estás empezando. Pero a medida que tus habilidades de natación mejoran y te vuelves más eficiente, tu ritmo cardíaco no aumenta tanto, advierte Paul Johnson, fundador de CompleteTri.com, un sitio web que ofrece orientación, consejos y reseñas de equipos para nadadores, triatletas y entusiastas del fitness.
La solución, según Johnson, es nadar más fuerte y más rápido para mantener el ritmo cardíaco alto.
Usa un rastreador de fitness resistente al agua para controlar tu ritmo cardíaco mientras nadas. Su ritmo cardíaco objetivo durante un entrenamiento de intensidad moderada debe ser de entre el 50 y el 70 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.
Puedes calcular tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220.
Asiste a clases de natación
Aprender las técnicas de brazada adecuadas puede ayudarte a nadar a un ritmo moderado. Póngase en contacto con un centro comunitario o YMCA para obtener información sobre las clases de natación, o inscríbase en una clase a través de la Cruz Roja Americana.
Cambie su rutina de natación
Si nada a la misma velocidad y utiliza la misma técnica una y otra vez, su cuerpo puede llegar a estancarse.
Salir de tu zona de confort y modificar tu rutina es una excelente manera de utilizar diferentes grupos musculares, ayudando a maximizar tus resultados.
Nadar de cuatro a cinco días a la semana
Para perder peso, cuanto más activo físicamente seas, mejor. Esto se aplica tanto si haces footing, como si caminas, usas equipos de cardio o nadas.
La frecuencia de la natación para la pérdida de peso es la misma que la de otros ejercicios cardiovasculares, así que apunta a cuatro o cinco días a la semana para obtener los mejores resultados, según Jamie Hickey, entrenador personal certificado y nutricionista de Truism Fitness.
Comienza despacio
Comienza con baños de 15 a 20 minutos cada dos días, y luego aumenta gradualmente a baños de 30 minutos cinco días a la semana, según lo permita tu cuerpo. Si empiezas una nueva rutina de natación a una intensidad demasiado alta, el dolor muscular y la fatiga podrían hacerte desistir.
Alternar la natación con el aeróbic acuático
No tienes que nadar todos los días para ver resultados. Toma una clase de aeróbic acuático en tus días libres. Este es un excelente ejercicio de bajo estrés para mantenerse en movimiento en los días de recuperación activa.
Nadar con un flotador o fideo de piscina
Si no eres un nadador fuerte, nada vueltas en la piscina usando un fideo de piscina, una tabla de patada o un chaleco salvavidas. Estos te mantendrán a flote mientras usas tus brazos y piernas para moverte por el agua.
Usa pesas en el agua
Si estás nadando para perder peso y tonificarte, haz unos cuantos curls de bíceps con mancuernas en el agua entre vueltas. El agua crea resistencia, lo que puede ayudar a desarrollar la fuerza y la resistencia.
Ajusta tu dieta
Con cualquier programa de pérdida de peso, debes quemar más calorías de las que ingieres, la natación no es una excepción.
«Si tu objetivo es perder unos cuantos kilos, igual tienes que hacer ajustes en tu dieta», menciona Keith McNiven, fundador de la empresa de entrenamiento personal Right Path Fitness.
«Y ten cuidado. La natación requiere mucha energía, así que tendrás que repostar con comida. Además, el agua fría puede hacer que tu apetito aumente considerablemente después de una sesión.»
Si te sientes más hambriento, McNiven recomienda añadir más verduras a tu plato, tomar un batido de proteínas y alejarte del picoteo.