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¿Qué se necesita para construir músculo?

Cuando realmente se reduce la construcción de músculo a su esencia, sólo implica tres conceptos principales:

• Consumir suficiente proteína (~1 gramo por libra de peso corporal)
• Consumir suficientes calorías
• Realice principalmente ejercicios compuestos con buena forma empleando los principios de la sobrecarga progresiva

Haga esas tres cosas de forma constante durante mucho tiempo, y construirás mucho músculo y fuerza.

Ahora, no tenemos que decirle (pero lo haremos de todos modos), que si usted planea no sólo sobrevivir a las próximas ocho semanas de entrenamiento, sino dominar sus entrenamientos, va a tener que comer.

No sólo eso, sino que probablemente va a tener que comer mucho más de lo que está acostumbrado, especialmente si usted está buscando empacar en una masa seria.

Consumir suficientes calorías, proteínas y carbohidratos es primordial para construir músculo y recuperarse con éxito de un entrenamiento a otro.

Para ayudarte a calcular cuántas calorías necesitas para construir músculo, consulta esta guía fácil de seguir para calcular el TDEE (gasto energético total diario).

Consejos de entrenamiento

Haz que cada serie cuente

Construir músculo y fuerza no viene de dejar a medias tus entrenamientos. Vienen de la consistencia, la dedicación y las agallas.

Como tal, no hay series «fáciles» en este programa de entrenamiento. Debe esforzarse en cada serie para lograr tantas repeticiones de calidad como sea posible, deteniendo esa serie cuando su forma comience a fallar o cuando sienta que podría fallar (fracasar) en la siguiente repetición.

Cuando empiece a maximizar cada repetición de cada serie es cuando realmente empezará a ver sus ganancias de tamaño y fuerza sobresalir.

Controlar su ego

Intentar levantar más que cualquier otro compañero en el gimnasio es un billete de ida para parecer un tonto de grado A y lesionarse.

Tu única competencia eres tú mismo. Usted está buscando construir un mejor cuerpo esta semana que la semana pasada. Para hacer eso, necesita mantener su ego bajo control y levantar una cantidad apropiada de peso para el rango de repeticiones dado.

Si no puede controlar el peso en todo su rango de movimiento (arriba y abajo), es demasiado pesado. Bájelo y comience de nuevo.

Levantar con la forma adecuada resulta en una mayor estimulación muscular (y en última instancia, un mejor entrenamiento), mientras que también reduce el riesgo de lesiones.

¡Dormir!

Dormir adecuadamente (7-9 horas por noche) es esencial para la construcción de músculo y fuerza.

Durante el sueño es cuando nuestros cuerpos hacen la mayor parte de la reparación, la recuperación y el crecimiento después de nuestros intensos entrenamientos. No sólo el sueño insuficiente limita la cantidad de crecimiento muscular que puede ocurrir, sino que también socava su capacidad de recuperación, lo que perjudica directamente su rendimiento en el entrenamiento del día siguiente.

Así como la nutrición es importante para obtener los resultados que desea en las próximas ocho semanas, el sueño es tan (y posiblemente más) importante.

Unas palabras sobre el volumen frente a la intensidad

Uno de los mayores debates de los últimos años se centra en qué faceta del levantamiento es más importante para la hipertrofia:

• volumen (la cantidad de trabajo que haces), o
• intensidad (lo pesado que levantas en relación al fallo o tu 1-RM).

Lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que ambos son necesarios en su programa de entrenamiento si quiere construir músculo y fuerza tan rápido como sea posible. No es una propuesta de uno u otro.

También puedes verlo así:

Con esto queremos decir que si eliges marcar la intensidad, tendrás que disminuir el volumen y viceversa.

Puedes entrenar duro durante un corto periodo de tiempo o entrenar más ligero durante más tiempo, pero no puedes hacer ambas cosas al mismo tiempo.

Como tal, hemos creado este programa para golpear todos los rangos de construcción muscular principales, e incluido un montón de volumen para ayudar a crecer incluso las partes del cuerpo más obstinadas.

Resumen del Programa de Entrenamiento de Alto Volumen de Hipertrofia Hardcore

Entrenarás seis días a la semana siguiendo una división de empuje/tracción/piernas, donde una semana típica de entrenamiento consiste en:

• Lunes: Empuje A
• Martes: Tirón A
• Miércoles: Piernas A
• Jueves: Empuje B
• Viernes: Tirón B
• Sábado: Piernas B
• Domingo: OFF

También podrías insertar tu día de descanso después de tu primera rotación de PPL, de tal manera que tu semana de entrenamiento se vea de esta manera:

Para aquellos que anhelan la consistencia en su entrenamiento y les gusta golpear el mismo entrenamiento cada día de, este horario puede no ser el mejor ajuste, ya que está en constante rotación.

Sin embargo, para aquellos que no pueden manejar seis días consecutivos de entrenamiento, el día de descanso extra entre los entrenamientos tres y cuatro proporciona un día de recuperación muy necesario.

Ahora, ¿qué pasa si no puedes entrenar seis días por semana?

¿Puedes seguir el programa?

¡Absolutamente!

Sólo te llevará más de 8 semanas completar este programa en particular, pero no pasa nada.

Si sólo puedes entrenar tres o cuatro días a la semana no es un problema. Simplemente inserte los entrenamientos en los días de la semana que puede entrenar y siga avanzando a través del programa como hemos establecido anteriormente.

Por ejemplo, si sólo puede entrenar tres días a la semana, así es como podría ser un ejemplo de semana de entrenamiento:

• Lunes Semana 1: Push A
• Martes Semana 1: OFF
• Miércoles Semana 1: Pull A
• Jueves Semana 1: OFF
• Viernes Semana 1: Piernas A
• Sábado &Domingo Semana 1: OFF
• Lunes Semana 2: Empuje B
• Martes Semana 2: OFF
• Miércoles Semana 2: Tirón B
• Jueves Semana 2: OFF
• Viernes Semana 2: Piernas B
• Sábado &Domingo Semana 2: OFF
• Lunes Semana 3: Empuje A
• Etc.

¿Conseguirás los mismos resultados en ocho semanas que alguien que puede entrenar seis días a la semana?

Probablemente no, pero no pasa nada. Construir tu mejor cuerpo no es un sprint. Es un maratón.

El tiempo, la constancia y la determinación son los que te permiten construir músculo y fuerza.

Ahora, ¡vamos al entrenamiento!



Programa de Entrenamiento de Alto Volumen de Hipertrofia Hardcore

.

Ejercicio A

Ejercicio	Series	Reps
Presión en banco plano
	Presión en banco plano Press
Cable cruzado
Subida lateral con mancuernas Elevación lateral
Extensión de cable por encima de la cabeza
Dips		Máximas repeticiones

Tira A

Encogimiento de hombros con mancuernas

Jalón de cara

Ejercicio	Series	Reps
Pull Ups (añadir peso si es necesario)
	T-Remo en barra
Curl de barra EZ
Curl de martillo de cuerda

Piernas A

.

Ejercicio	Series	Reps
	Espaldas con mancuernas Squats
Levantamiento de peso muerto rumano
	Bulgarian Split Squat		10-12 / pierna
Curl de piernas tumbado
Levantamientos de pantorrilla sentados
Levantamientos de piernas colgantes

Empujar B

Ejercicio	Sets	Reps
Presión sobre la cabeza de pie
Banco inclinado con mancuernas
Prensa en máquina de fuerza con martillo
Levantamiento lateral con cable		.
Pulsaciones de tríceps
Pulsaciones de cráneo

Tira B

Ejercicio	Series	Reps
Revés con mancuernas
Tirones de la parte baja (1.5 repeticiones)
	Chin Ups (Biceps focus)		AMRAP
Incline Curl

Piernas B

.

12-15 / pierna

Ejercicio	Series	Reps
Levantamiento de peso muerto con barra de tracción
Presión de piernas
Pelota de estabilidad Leg Curl
	Las estocadas caminando
Levantamientos de pantorrilla con prensa de piernas
Cables Crunches

¿Qué pasa con los suplementos?

Aclaremos una cosa.

Los suplementos no construyen músculo y fuerza. Nunca lo han hecho y nunca lo harán.

La consistencia con la dieta, el entrenamiento y el sueño es lo que da resultados.

Ahora bien, dicho esto, los suplementos pueden ayudar a mejorar su capacidad de rendimiento durante sus entrenamientos (ayudándole a realizar más repeticiones y series), así como su capacidad de recuperación y crecimiento.

Nos hemos dedicado a fabricar los mejores suplementos del mercado para ayudarle a alcanzar sus objetivos de rendimiento y físico.

Para este programa de hipertrofia de 8 semanas, sugerimos la siguiente pila de suplementos:

Mega Pre Red

Estas próximas ocho semanas van a poner tu mente y tu cuerpo a prueba. Para ayudarte a prepararte mental y físicamente para los retos que te esperan, hemos creado un pre-entrenamiento de alta energía y alto rendimiento en Mega Pre Red.

Mega Pre Red contiene una potente mezcla de energizantes, potenciadores de la concentración y ergogénicos que promueven una mayor fuerza, potencia y rendimiento durante tu intensa sesión de hipertrofia.

Intracell 7 Black

El entrenamiento intenso exige lo máximo de tu cuerpo mental y físicamente, y para apoyar un suplemento intraentrenamiento verdaderamente eficaz, y eso es exactamente lo que obtienes con Intracell 7 Black.

Proporcionando una combinación de hidratos de carbono de rápida digestión que mejoran el rendimiento, aminoácidos esenciales y suplementos que mejoran el flujo sanguíneo, Intracell 7 Black proporciona todo lo que los músculos del esqueleto necesitan para mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el entrenamiento.

Isolit

Como dijimos arriba, consumir suficiente proteína en la dieta es esencial para construir músculo. Desafortunadamente, muchas personas luchan por cumplir con sus requerimientos de proteína cada día, ya sea por falta de apetito, fatiga del paladar (por comer una pechuga de pollo de más), o por no tener suficiente tiempo.

La proteína en polvo proporciona una forma asequible, cómoda y deliciosa de asegurarse de que siempre obtiene suficiente proteína cada día.

ISOLIT es un aislado de proteína de suero 100% puro que se mezcla fácilmente, viene en 7 sabores únicos y sabe delicioso.