Dieta para una madre lactante sana
Muchas madres primerizas se preguntan cómo afectará la lactancia a su dieta. Probablemente no necesite hacer ningún cambio importante en lo que come o bebe cuando esté amamantando, aunque hay algunas consideraciones importantes que debe tener en cuenta:
Consuma una dieta bien equilibrada para su salud
Una de las maravillas de la leche materna es que puede satisfacer las necesidades nutricionales de su bebé incluso cuando usted no está comiendo perfectamente. (Sin embargo, si tu dieta es demasiado baja en calorías o se basa en un grupo de alimentos excluyendo otros, esto podría afectar a la calidad y cantidad de tu leche.)
Sólo porque tu bebé no se vea perjudicado por tus ocasionales descuidos dietéticos no significa que tú no sufras. Cuando no obtienes los nutrientes que necesitas de tu dieta, tu cuerpo recurre a sus reservas, que pueden acabar agotándose. Además, necesitas fuerza y resistencia para hacer frente a las exigencias físicas del cuidado de un nuevo bebé.
Muchas madres lactantes sienten hambre extra, lo que tiene sentido: tu cuerpo está trabajando las 24 horas del día para producir leche materna para tu bebé. Comer pequeñas comidas con tentempiés saludables entre ellas – de la misma manera que puede haber hecho durante el embarazo – es una buena manera de mantener su hambre bajo control y su nivel de energía alto.
No cuente las calorías
No hay una respuesta única a cuántas calorías necesita una madre lactante. Pero, en general, la mayoría de las mujeres que están amamantando necesitan unas 500 calorías más que las madres que no lo hacen, es decir, un total de 2.000 a 2.500 calorías al día.
En lugar de contar las calorías, sigue tu hambre como guía para saber cuánto necesitas comer.
La cantidad exacta depende de una serie de factores individuales, como tu peso, cuánto ejercicio haces, cómo funciona tu metabolismo y la frecuencia con la que estás amamantando.
Si le preocupa ganar kilos de más, hable con su proveedor de atención médica sobre su índice de masa corporal y lo que puede hacer para mantener un peso saludable.
Proponga una pérdida de peso lenta y constante
Algunas madres primerizas descubren que el peso parece caer, mientras que otras no pierden mucho. Todo depende de su cuerpo, sus elecciones de alimentos, su nivel de actividad y su metabolismo.
El mejor plan: Perder el peso del embarazo de forma gradual. Planifique hasta un año para volver a su peso anterior al embarazo.
No intente perder peso haciendo dieta hasta al menos dos meses después del nacimiento de su bebé. Una dieta baja en calorías durante los dos primeros meses podría minar su energía y disminuir su producción de leche.
Si tiene sobrepeso u obesidad, puede empezar a intentar perder kilos antes, pero primero pida consejo a su médico. Y asegúrese de mantenerse hidratada – a veces las personas que hacen dieta reducen el agua cuando comen menos alimentos.
La mayoría de las mujeres pueden perder con seguridad 1 libra cada semana combinando una dieta saludable con ejercicio moderado.
Una caída repentina y grande en su consumo de calorías puede afectar a su suministro de leche, así que no haga una dieta de choque para perder peso rápidamente. Si está perdiendo más de 1 libra a la semana después de las primeras seis semanas, es una señal de que necesita tomar más calorías.
Incluya una variedad de alimentos saludables
La variedad y el equilibrio son la clave para una dieta saludable. Comer una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas en las comidas hace que te sientas saciado durante más tiempo y proporciona los nutrientes que tu cuerpo necesita.
Los carbohidratos complejos como los granos integrales y los cereales y las frutas y verduras frescas no sólo proporcionan más nutrición que los almidones y azúcares procesados, sino que proporcionan una energía más duradera. Y es importante que elijas entre todos los grupos de alimentos para que puedas obtener las vitaminas que tú y tu bebé necesitáis a lo largo del tiempo. Así que mézclalo: intenta comer hoy algo que no hayas comido ayer.
Elige grasas buenas
Cuando se trata de grasas, piensa en las grasas mono y poliinsaturadas. Las fuentes de estas «grasas saludables» incluyen el aceite de canola, el aceite de oliva y los pescados grasos (como el salmón), así como los aguacates, las aceitunas, los frutos secos y las semillas.
Limita las grasas saturadas y evita las grasas trans, ambas consideradas poco saludables. Las grasas saturadas aparecen en las carnes con alto contenido en grasa, la leche entera, los aceites tropicales (como el de palma y el de coco), la mantequilla y la manteca de cerdo. Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las grasas trans aparecen en la etiqueta nutricional de un producto.
Además de ser malo para su dieta, consumir demasiadas de estas grasas poco saludables puede alterar la composición de la grasa de su leche materna, lo que no es bueno para la salud de su bebé.
Aunque no conocemos los efectos a largo plazo de las grasas no saludables en la salud cardiovascular de los bebés, sí sabemos que en los adultos estas grasas afectan negativamente a la salud del corazón al aumentar el LDL (colesterol malo), disminuir el HDL (colesterol bueno) y aumentar los signos de inflamación. Las grasas poco saludables también aumentan el riesgo de ataque cardíaco y de muerte por enfermedad cardíaca.
Toma medidas adicionales para evitar los contaminantes
Es una buena idea tratar de minimizar tu exposición a los contaminantes en los alimentos (y en tu entorno) mientras estás amamantando. Los pesticidas, insecticidas y otras sustancias químicas que ingieres pueden pasar a la leche materna.
Aunque la investigación está en curso, sabemos que las sustancias químicas ambientales podrían afectar a la salud de tu bebé a largo plazo. Aquí tienes algunos consejos para limitar tu exposición:
- Come una variedad de alimentos. Si comes grandes cantidades de un alimento que resulta ser alto en pesticidas, tu ingesta de pesticidas será mayor que si ese alimento es sólo uno de los muchos que comes.
- Conoce qué frutas y verduras son más altas en pesticidas, y elige opciones orgánicas si es posible. Lava siempre bien las frutas y verduras. O mejor aún, pélalas.
En 2011, la «docena sucia» que más pesticidas contenía, según el Grupo de Trabajo Ambiental, eran las manzanas, el apio, las fresas, los melocotones, las espinacas, las nectarinas y las uvas importadas, los pimientos dulces, las patatas, los arándanos, la lechuga y la col rizada y la berza.
Las frutas y verduras que tenían la menor cantidad de residuos de plaguicidas eran las cebollas, el maíz dulce, las piñas, los aguacates, los espárragos, los guisantes dulces, los mangos, las berenjenas, los melones, los kiwis, las coles, las sandías, los boniatos, los pomelos y las setas.
- Elija productos de temporada en su zona y compre productos locales cuando pueda. Los productos que viajan largas distancias suelen tener más pesticidas.
- Elija carnes magras, y retire la piel y la grasa extra antes de cocinarlas. Los productos químicos se almacenan en la grasa.
- Considere la posibilidad de beber agua filtrada durante la lactancia. La EPA exige que toda el agua del grifo cumpla ciertas normas, pero en el agua del grifo se encuentran pequeñas cantidades de muchas sustancias químicas.
Come pescado – pero sé exigente
Cuando estés amamantando, es importante obtener proteínas de una variedad de fuentes – incluyendo el pescado. La Asociación Americana del Corazón recomienda el pescado para una dieta saludable para el corazón.
Algunos pescados (especialmente los de agua fría) también contienen DHA y EPA, grasas omega-3 que desempeñan un papel importante en el desarrollo del cerebro y los ojos que continúa durante el primer año de su bebé. (Su bebé obtiene estos omega-3 de su leche materna.)
El DHA no sólo ayuda a su bebé, sino que también le ayuda a usted. Las investigaciones sugieren que las madres que tienen niveles más bajos de DHA, así como un menor consumo de marisco, son más propensas a desarrollar depresión posparto.
Consuma hasta 12 onzas de la mayoría de los tipos de pescado y marisco a la semana, incluyendo el salmón, las gambas, el atún claro enlatado, la trucha de lago, la tilapia, el pez gato, el cangrejo, el abadejo y las vieiras.
Si no le gusta el marisco, pruebe un suplemento de omega-3. Sólo asegúrese de hablar primero con su proveedor de atención médica para saber qué cantidad debe tomar.
Además, tenga en cuenta que algunos tipos de pescado contienen contaminantes que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas y lactantes y los niños. La Agencia de Protección Medioambiental y el Departamento de Agricultura de EE.UU. aconsejan no comer tiburón, pez espada, caballa real y blanquillo porque contienen altos niveles de mercurio.
El atún blanco sólido o albacora tiende a ser más alto en mercurio que otros tipos de atún enlatado. Si come atún blanco sólido o atún blanco, limite su ingesta a 6 onzas por semana.
Otros expertos y grupos de defensa son aún más cautelosos, ampliando la lista de pescados a evitar. Lea más sobre el consumo de pescado durante la lactancia.
No se exceda con el alcohol
Si lo hace en el momento oportuno, una bebida ocasional probablemente no perjudicará a su bebé lactante, pero en general es recomendable que no beba alcohol mientras esté amamantando. El alcohol entra en la leche materna, y tomar tan sólo una copa puede afectar al reflejo de bajada de la leche.
Los estudios demuestran que los bebés consumen menos leche en las cuatro horas siguientes a la ingesta de una bebida alcohólica. Además, es posible que su bebé se adormezca y se duerma más rápidamente después de que usted haya bebido, pero también dormirá durante menos tiempo. (Y, por supuesto, el consumo excesivo de alcohol te incapacita para cuidar con seguridad de tu bebé.)
Si vas a disfrutar de una bebida alcohólica ocasional, ten en cuenta que tu cuerpo tarda de dos a tres horas en eliminar el alcohol de una ración de cerveza o vino. Los plazos específicos dependen de su tamaño y de la cantidad que beba, pero cuanto más beba, más tardará su cuerpo en eliminarlo. Por lo tanto, es posible que desee programar ese brindis para justo después de una sesión de alimentación.
El alcohol no se almacena en la leche materna – en su lugar, el nivel aumenta y disminuye al igual que lo hace en su torrente sanguíneo. Si toma una bebida alcohólica, espere al menos dos horas antes de amamantar a su bebé o puede que tenga que «extraer y tirar». Si piensa tomar una bebida con alcohol, amamante a su bebé o extráigase primero la leche y guárdela para más tarde.
Si es una madre lactante que complementa las tomas nocturnas con leche de fórmula, otra opción es esperar a que su bebé se acueste por la noche antes de tomar alcohol.
Además, beba agua con su bebida alcohólica y coma antes (o mientras) de beber para ayudar a reducir la cantidad de alcohol en su sangre y en su leche.
Beba mucha agua y limite la cafeína
Cuando está amamantando, su cuerpo necesita mucho líquido, pero no es necesario llevar un registro de cuánto bebe. Una buena pauta a seguir es beber para satisfacer la sed, es decir, beber siempre que sientas la necesidad. Si tu orina es clara o de color amarillo claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.
Hablando de líquidos, está bien tomar tu taza de café matutina mientras das el pecho si quieres, pero no te excedas. Una pequeña cantidad de cafeína va a parar a la leche materna, y puede acumularse en el sistema de su bebé porque no puede descomponerla y excretarla fácilmente.
La mayoría de los expertos sugieren que las madres lactantes limiten su consumo de cafeína (incluido el café, el té, los refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y los helados de café) a no más de 300 mg al día. Eso es más o menos lo que se obtiene en tres tazas de café de 5 onzas. Si estás amamantando a un recién nacido o a un bebé prematuro, es mejor que bebas aún menos. Consulte nuestra tabla de cafeína para ver la cantidad de cafeína que contienen las bebidas y los alimentos más populares.
Considere los sabores de lo que come y bebe
La mayoría de las madres lactantes pueden comer una gran variedad de alimentos durante la lactancia -incluidos los alimentos picantes- sin que su bebé ponga ninguna objeción. De hecho, algunos expertos creen que los bebés disfrutan de una variedad de sabores en la leche materna. Comer sus alimentos favoritos mientras está amamantando le da a su bebé un «sabor» de su dieta y puede ayudarle a aceptar diferentes alimentos una vez que empiece a comer sólidos.
Pero algunas mamás juran que ciertos alimentos -como el brócoli, la col, las coles de Bruselas, los productos lácteos, el chocolate, los cítricos, el ajo o el chile- hacen que su bebé amamantado tenga gases o esté irritable. Si su bebé parece estar constantemente incómodo después de comer un alimento en particular, entonces por todos los medios evítelo para ver si su bebé está más feliz.
En raras ocasiones, su bebé puede ser alérgico a algo que ha comido. Si este es el caso, puedes notar una reacción en su piel (sarpullido o urticaria), en su respiración (sibilancias o congestión) o en sus heces (verdes o mucosas).
Sigue tomando tus vitaminas
Es una buena idea seguir tomando tu vitamina prenatal mientras estás amamantando, al menos durante el primer mes aproximadamente. Después de eso, puede cambiar a un suplemento multivitamínico y mineral normal o seguir tomando su vitamina prenatal, dependiendo de sus necesidades individuales. (Puede hablar de esto con su proveedor de atención médica en su primera visita posparto.)
Un suplemento no sustituye a una dieta bien equilibrada, pero puede proporcionar un seguro adicional en aquellos días en los que el cuidado de su nuevo bebé le impide comer tan bien como le gustaría.
Además de su vitamina prenatal o multivitamínico, considere tomar los siguientes suplementos:
Calcio: Aunque su vitamina prenatal o multivitamínico puede tener pequeñas cantidades de calcio, pero necesitará un suplemento de calcio si no consume al menos tres raciones diarias de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado en conserva o alimentos fortificados con calcio como cereales, zumos, bebidas de soja y arroz y panes).
La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1.000 miligramos (mg) diarios. (Las madres adolescentes necesitan 1.300 mg al día.)
No consuma más de 2.500 mg diarios de todas las fuentes. Superar este límite máximo seguro puede provocar cálculos renales, hipercalcemia y síndrome de insuficiencia renal. También puede interferir con la absorción de hierro, magnesio, fósforo y zinc por parte de su cuerpo.
Si va a tomar calcio, asegúrese también de complementarlo con vitamina D.
Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y la salud en general. La vitamina D también ayuda a su cuerpo a absorber el calcio, y las investigaciones sugieren que puede reducir el riesgo de osteoporosis, presión arterial alta, diabetes y varias enfermedades autoinmunes.
La exposición al sol ayuda a su cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en invierno y con el uso de protector solar) para producir una cantidad adecuada, y los expertos piensan que la pequeña cantidad que se encuentra en los alimentos podría no ser suficiente. La mejor manera de saber si está recibiendo suficiente vitamina D es hacerse un análisis de sangre.
Las Guías Alimentarias de Estados Unidos de 2010 y el Instituto de Medicina recomiendan que todas las mujeres reciban 600 UI (15 microgramos) de vitamina D al día, pero no más de 4.000 UI. Cantidades muy grandes de vitamina D -más de 10.000 UI diarias- pueden causar daños en los riñones y en los tejidos.
Por cierto, la leche materna no suministra suficiente vitamina D a tu bebé. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los bebés que se alimentan exclusivamente con leche materna o que toman menos de 32 onzas de leche artificial al día reciban también un suplemento de 400 UI (10 microgramos) de vitamina D cada día. Hable con el médico de su bebé sobre un suplemento de vitamina D.
La vitamina D es importante para el desarrollo de los huesos y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos creen que obtener suficiente vitamina D en la infancia también puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas afecciones, como la osteoartritis, más adelante en la vida.
DHA: El contenido de DHA de la leche materna depende de tu dieta, en particular de si comes pescado. Así que si su dieta no contiene unas cuantas raciones de pescado de agua fría u otros alimentos que contengan DHA (como los huevos enriquecidos) cada semana, podría considerar la posibilidad de tomar un suplemento.
La Academia Americana de Pediatría recomienda que las madres lactantes reciban entre 200 y 300 mg de DHA al día.
Alimentos diarios y planes de comidas para madres lactantes
Tabla de raciones diarias de grupos de alimentos para madres lactantes.
Muestras de planes de comidas para madres lactantes.