El ejercicio de los buenos días es una de las formas más rápidas de fortalecer tus glúteos y piernas

«Los buenos días es un movimiento de bisagra de cadera que ayuda a fortalecer los glúteos y las piernas al dirigirse a los isquiotibiales, los glúteos y los aductores», dice Josh Gallegos, cofundador del programa de fitness funcional online Deadboys Fitness. Aparentemente recibe su nombre porque se parece a cuando te sientas de la cama por la mañana para estirar, pero a mí me parece un poco… estirado. Puedes hacer tu propio juicio después de leer la siguiente sección.

¿Cómo hacer un buen ejercicio matutino?

Gallegos desglosa cómo hacer un buen matutino:

1. Ponte de pie con los pies justo debajo de las caderas (separados a la anchura de las caderas).

2. Coloca las puntas de los dedos detrás de las orejas.

3. Dobla ligeramente las rodillas.

4. Manteniendo la espalda plana y el núcleo reforzado, empuja las caderas hacia atrás (piensa en empujar el trasero hacia una pared), bajando el torso hasta que sientas un ligero estiramiento en los isquiotibiales.

5. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Esa es la versión de peso corporal de los buenos días, pero también hay variaciones que puedes realizar. Gallegos dice que colocar un tubo de PVC en la espalda (como lo harías si te prepararas para hacer una sentadilla de espalda) puede ayudarte a mantener la espalda plana. «Una buena mañana con peso ayuda a desarrollar realmente la fuerza de tus isquiotibiales», dice Gallegos. «Si estás añadiendo peso, tienes que asegurarte de que sigues manteniendo la espalda plana y la línea media tensa (mantén tu núcleo comprometido).»

El nivel de dificultad depende de la variación de buenos días que estés haciendo. Gallegos dice que prácticamente cualquiera puede realizar la versión de los buenos días con el peso del cuerpo. Para hacer el movimiento más avanzado, se añade peso, como con una barra. «Yo recomendaría a cualquiera que tenga problemas para mantener la espalda plana mientras realiza los buenos días que tenga cuidado al añadir peso porque ahí es donde pueden producirse las lesiones. Un buen lugar para empezar es con las manos detrás de las orejas o usando un tubo de PVC detrás de la espalda», dice.

Mantener la espalda plana es clave para una buena forma con este movimiento. Una espalda redondeada «permite que los hombros se redondeen esto compromete la postura y puede llevar a problemas en la parte baja de la espalda», dice. Otro error que ve Gallegos es que la gente se pone en cuclillas en lugar de empujar las caderas hacia atrás. «Esto se centra más en los cuádriceps en lugar de trabajar los músculos correctos», dice. «Una pista divertida que doy a mis clientes para que empujen las caderas hacia atrás es fingir que sus brazos están llenos de comestibles y tratar de cerrar la puerta de un coche con el trasero. Casi todo el mundo se siente identificado con eso». Y más ahora que nadie quiere tocar los pomos de las puertas.

¿Quién debe hacer buenas mañanas?

«Las buenas mañanas con el peso del cuerpo son seguras para cualquier persona y se pueden hacer prácticamente en cualquier lugar», dice Gallegos. «Mantén la forma y la técnica adecuadas y serás oro». Así que, básicamente, todo el mundo (salvo los que no tienen autorización para hacer ejercicio por parte de sus médicos) puede beneficiarse de hacer buenas mañanas. «Los buenos días son un gran movimiento de bisagra de cadera, que puede utilizarse en un calentamiento o en un entrenamiento más duro. Son importantes para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y pueden servir como movimiento alternativo a un deadlift o a los curls de isquiotibiales», dice Gallegos.

El número de series y repeticiones dependerá de la cantidad de peso que utilices y de si usas el movimiento como calentamiento o no. «Como calentamiento general, tres series de 10 repeticiones con tu peso corporal es una gran manera de conseguir que tus isquiotibiales estén calientes y activos», dice Gallegos. También puedes incorporar good mornings con peso como parte de un programa de fuerza para tener unos isquiotibiales más fuertes, dice.

¿Cuáles son los beneficios?

Además de ayudarte a tener unos glúteos y unos isquiotibiales más fuertes, los good mornings son también un gran calentamiento. «Siempre incorporo los good mornings con peso corporal con mis clientes porque son una gran forma de calentar los isquiotibiales. Es importante que estén calientes para cualquier movimiento con bisagra de cadera, como los deadlifts o los swings con kettlebell», dice Gallegos. «Los isquiotibiales afectan a los glúteos, los aductores y la espalda baja, por lo que siempre quiero asegurarme de que mis clientes estén calentados para evitar lesiones».»

El ejercicio de los buenos días es una excelente adición a tu calentamiento antes de hacer movimientos pesados de isquiotibiales y/o glúteos, como los deadlifts, o como trabajo accesorio después de tu entrenamiento para fortalecer los músculos mencionados. El ejercicio puede incorporarse a tu programa de entrenamiento de fuerza. Es un movimiento versátil que puede realizarse con o sin peso, y puede hacerse en casa sin equipo. Cuando se realiza con una buena forma, es un movimiento seguro para que casi cualquier persona lo añada a su rutina de entrenamiento.

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