El entrenamiento de cardio más efectivo, según la ciencia

Test Gym

A estas alturas, sabes que los entrenamientos de cardio son excelentes para mejorar tu salud y estado físico en general, pero con tantas opciones, puedes ser perdonado por estar confundido sobre el mejor enfoque. Los corredores juran que su actividad es la mejor, mientras que los ciclistas, nadadores y triatletas hacen afirmaciones similares. Incluso el título de atleta más en forma está en juego, con triatletas, competidores de CrossFit, esquiadores nórdicos y otros. Las opciones de entrenamiento cardiovascular son casi infinitas: entrenamiento en circuito, entrenamiento de un minuto, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, bicicletas de spinning y rutinas en la cinta de correr, por nombrar sólo algunas.

Si se siente perplejo, anímese. Encontrar tu entrenamiento de cardio óptimo puede parecer un proyecto complicado, pero resulta que puedes lograr tu mejor yo de cardio dominando algunos fundamentos.

Pedí a algunos expertos que identificaran las características clave de un programa de cardio ideal y respondieran a preguntas como: ¿Cuánto entrenamiento de cardio hay que hacer? Pueden las ráfagas cortas de ejercicio realmente ponerte en forma? ¿Cuánto hay que esforzarse para obtener beneficios? ¿Son realmente necesarios los intervalos?

Aquí tienes lo que necesitas para tener éxito.

Encontrar la actividad adecuada es uno de los pasos más importantes que puedes dar para asegurar el éxito. Tiene que ser algo que te resulte agradable, o acabarás dejándolo. «Tienes que enmarcar lo que estás haciendo como una actividad cotidiana, no como algo que parece una tarea», dice el fisiólogo del ejercicio Steve Magness, entrenador jefe de campo a través en la Universidad de Houston y co-presentador del podcast Growth Equation. Un estudio de 2012 descubrió que la «respuesta afectiva» de las personas (una medida que capta el estado de ánimo y el estado psicológico general) durante el ejercicio se correspondía con sus niveles de actividad física. Las personas que experimentaron un afecto positivo durante su actividad de ejercicio fueron más activas físicamente, lo que implica que encontrar algo que se sienta agradable mientras lo haces mejorará tus posibilidades de continuar.

La conclusión: No existe un entrenamiento de cardio mágico. La mejor y más efectiva actividad de cardio es la que realmente haces, dice la fisióloga del ejercicio Louise de Lannoy, PhD, del Instituto de Investigación del Hospital Infantil del Este de Ontario.

Caminar es uno de los entrenamientos de cardio más fáciles y accesibles que puedes elegir; correr, montar en bicicleta, nadar y hacer senderismo son otros de los viejos clásicos (junto con ese clásico atemporal, Prancercise). Si buscas algo para hacer en casa, hay innumerables opciones, que van desde saltar a la cuerda hasta Zumba o cardio/danza/kickboxing, y puedes encontrar muchos vídeos de ejercicios en YouTube, Instagram y la web si necesitas ideas o instrucciones. Organiza la sincronización de un vídeo con un compañero de fuera para que los entrenamientos virtuales sean una forma divertida de conectar con la familia y los amigos durante la pandemia, dice de Lannoy.

«Tienes que enmarcar lo que sea que estés haciendo como una actividad diaria, no como algo que parece una tarea.»

Establezca objetivos realistas y apunte a progresar

Es importante establecer expectativas y objetivos razonables para evitar sentirse abrumado o frustrado. «No intentes correr 16 kilómetros cuando estás en tres kilómetros», dice Magness. «Los objetivos y las expectativas del tamaño de un bocado te permiten obtener una muestra de los beneficios para que vuelvas a por más». Las pequeñas victorias pueden sumar y motivarte a continuar, mientras que morder más de lo que puedes masticar podría hacerte sentir que estás fracasando y podría llevarte a lesionarte. Empieza por donde estás y aumenta gradualmente, añadiendo tiempo o intensidad a tu rutina.

Proponte 150 minutos a la semana

Las investigaciones demuestran que la condición física cardiovascular es el mejor predictor del riesgo de muerte temprana. Tanto las directrices estadounidenses como las canadienses recomiendan que los adultos realicen 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana. Esa cifra de 150 minutos no es arbitraria, sino que se basa en grandes conjuntos de datos que demuestran que esa cantidad puede mejorar significativamente la forma física y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad, afirma de Lannoy. Ella y sus colegas son sólo uno de los múltiples equipos de investigación que han demostrado que esta cantidad de actividad puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de mortalidad por todas las causas entre un 10% y un 20%. Es una reducción enorme, dice, y «no se trata de mucho ejercicio». Se puede alcanzar con sólo 30 minutos, cinco días a la semana.

Suma los minutos como pueda

Las directrices anteriores exigían que cada sesión de ejercicio durara al menos 10 minutos, pero eso ya no es así, dice de Lannoy. Resulta que incluso las sesiones cortas de ejercicio pueden suponer mejoras apreciables en la salud y la forma física, e incluso subir un solo tramo de escaleras puede contar para el total semanal.

Para mejorar medidas de salud como la presión arterial, la respuesta de la insulina para regular el azúcar en sangre y la salud del corazón, incluso una sola sesión de ejercicio es mucho mejor que nada. Los mayores beneficios para la salud del ejercicio cardiovascular se obtienen al pasar del sofá a la primera sesión de actividad física, afirma Jenna Gillen, fisióloga del ejercicio de la Universidad de Toronto. A partir de ahí, los beneficios para el corazón y el sistema metabólico siguen acumulándose. No te desanimes si sólo puedes hacer un entrenamiento a la semana; ese único entrenamiento te proporcionará el mayor beneficio relativo, dice Gillen.

La frecuencia y duración óptimas de tus entrenamientos dependen de tus objetivos, dice Michael Joyner, fisiólogo de la Clínica Mayo que estudia el rendimiento humano. Si tu objetivo principal es mejorar tu salud, no hace falta mucho. «Una vez que llegues a los 30 o 40 minutos de actividad moderada a vigorosa la mayoría de los días de la semana, habrás obtenido el 80% de los beneficios para reducir el riesgo de enfermedades del corazón», dice.

Si te ejercitas para ser más rápido o para alcanzar tu potencial atlético, por otro lado, «más será mejor», dice Gillen. Tres sesiones por semana es un buen punto de partida, dice. A partir de ahí, trata de trabajar hasta cinco o seis sesiones, al menos algunas de las cuales incluyan algo de intensidad (ver más abajo).

No hay un entrenamiento de cardio mágico. La mejor y más efectiva actividad de cardio es la que realmente haces.

Ser constante

«La constancia supera los esfuerzos heroicos», dice Magness. «Cuando se trata de cardio, se trata más de establecer el hábito que de sentir el ardor». Terminar cada entrenamiento jadeando puede dar la sensación de estar haciendo algo realmente bueno, pero es difícil mantener los esfuerzos totales todo el tiempo. «La clave de cualquier buen programa de cardio es hacer algo que puedas seguir demostrando semana tras semana», dice Magness. Un estudio publicado en la revista Obesity en 2019 descubrió que las personas que hacían ejercicio a la misma hora de forma regular acababan acumulando más actividad física que las que no eran tan regulares.

Prueba con algunos intervalos

Una de las mejores formas de sacar más partido a tus entrenamientos (en menos tiempo, además) es añadir algunos intervalos: rachas de esfuerzos intensos intercalados con periodos de descanso. ¿Qué se considera ejercicio intenso? Utiliza el test de la charla para medir tu esfuerzo, dice Gillen. Cuando estés haciendo un esfuerzo de alta intensidad o un intervalo, no deberías quedarte tan sin aliento que no puedas pronunciar una palabra, pero debería ser difícil completar una frase completa, dice.

Los intervalos son una de las mejores maneras de alcanzar la máxima forma física. «Si quieres acercarte a tu potencial biológico, tienes que hacer un ejercicio de mayor intensidad», dice Joyner. «Tienes que fatigarte y esforzarte». Para sacar el máximo provecho, le gusta un entrenamiento que incluya intervalos de cuatro minutos, repetidos cuatro veces, con un breve período de recuperación entre ellos.

Los intervalos no tienen que significar esprintar, y no tienes que hacerlos durante múltiples minutos a la vez para cosechar recompensas, dice Gillen. Todo lo que puedas hacer para salir de tu zona de confort funcionará. Un estudio realizado por Gillen y sus colegas de la Universidad McMaster descubrió que incluso un solo minuto de ejercicio intenso puede producir beneficios reales. Los investigadores asignaron a los voluntarios uno de los dos programas de ejercicio en una bicicleta estática; un tercer grupo sirvió de control. Un grupo montó durante 45 minutos a una intensidad moderada, tres veces por semana. Otro grupo calentó durante dos minutos, luego montó a toda máquina durante 20 segundos, giró a una cadencia lenta durante dos minutos, luego repitió la sesión dura de 20 segundos, seguida de los dos minutos fáciles de montar, y luego lo repitió todo una vez más. El entrenamiento sumó un total de 10 minutos, y sólo uno de esos minutos (3×20 segundos) fue a un nivel de esfuerzo difícil. Completaron el entrenamiento de 10 minutos tres veces por semana.

«La constancia supera los esfuerzos heroicos. Cuando se trata de cardio, se trata más de establecer el hábito que de sentir el ardor»

Después de 12 semanas de estos entrenamientos tres veces a la semana, los investigadores compararon los dos grupos y encontraron que ambos grupos aumentaron su capacidad de ejercicio (medida por su capacidad de utilizar el oxígeno durante el ejercicio) en un 19%. También registraron mejoras similares en la resistencia a la insulina y cambios en sus músculos que indican una mayor capacidad de resistencia. A pesar de que el grupo de intervalos sólo hizo 30 minutos de ejercicio a la semana -un 22% más que el grupo que se ejercitó a una intensidad moderada-, consiguieron los mismos resultados.

Un entrenamiento de 10 minutos puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero «lo he probado, y funciona», dice de Lannoy, que no participó en el estudio.

Los intervalos del estudio de Gillen consistían en sprints en una bicicleta estática, pero dice que subir un tramo de escaleras durante 20 segundos o subir una colina a paso ligero o incluso hacer algunos burpees o saltos de tijera pueden conseguir el mismo efecto.

Algunas personas no están dispuestas a hacer ejercicio vigoroso, y si sólo buscas beneficios para la salud en lugar de tu mejor forma física, está perfectamente bien omitir el ejercicio de alta intensidad. Pero no critiques el entrenamiento a intervalos hasta que lo hayas probado. En un nuevo estudio realizado por científicos de la Universidad de Columbia Británica y la Universidad de Leeds Beckett, los investigadores sometieron a adultos previamente inactivos a tres entrenamientos diferentes en distintas ocasiones. Uno de ellos consistía en un paseo de 45 minutos a un ritmo moderado en una bicicleta estática; otro consistía en un intervalo de un minuto muy duro seguido de un minuto de descanso, repetido 10 veces; y el último tipo de entrenamiento incluía tres esfuerzos totales de 20 segundos con dos minutos de descanso entre ellos. A pesar de que calificaron las sesiones de intensidad como difíciles, muchos de los participantes descubrieron que les gustaban los entrenamientos a intervalos más de lo que esperaban, y algunos participantes continuaron con ellos por su cuenta.

Cuando todo está dicho y hecho, tu programa de cardio ideal es el que te motiva a continuar día tras día y seguir empujando, dice Magness. El aspecto de esos entrenamientos dependerá de tus preferencias individuales, y está bien probar cosas hasta que encuentres algo que encaje. Sólo tienes que saber que no existe el mejor plan, así que no te preocupes por lo que hacen los demás. En su lugar, encuentre el programa que le mantenga con ganas de más.