El entrenamiento de natación de 30 minutos que elimina la grasa y las calorías

La natación puede ser un salvavidas, tanto en sentido literal como figurado. La natación es un ejercicio que puede ser disfrutado por cualquier persona, en cualquier etapa de la vida o cualquier nivel de fitness. Si se acerca a la piscina comunitaria a mediodía, verá a niños pequeños, adolescentes, familias, octogenarios y toda una serie de personas dándose un chapuzón. Al igual que caminar, la natación es un deporte para toda la vida. Pero la natación es algo más que una forma casual de pasar un caluroso día de verano. También es una forma de acelerar su pérdida de peso y sus objetivos de salud en general, y viene con una larga lista de beneficios exclusivos de este deporte.

En el post, veremos los beneficios de incorporar la natación a tu plan de entrenamiento, incluyendo la pérdida de grasa y la mejora de la salud cardíaca, y revisaremos algunos entrenamientos de natación que ayudan a quemar grasa mientras construyen masa corporal magra.

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¿Qué tiene de bueno la natación?

La natación es diferente a cualquier otro deporte terrestre porque seamos sinceros, está garantizado que te mojarás, y no sólo de sudor. Es el entrenamiento preferido por las personas que se están recuperando de cirugías articulares u otros procedimientos, pero también es un deporte olímpico altamente competitivo.

Es de bajo impacto

El agua te levanta, y la flotabilidad natural que proporciona el entrenamiento en una piscina elimina el impacto que experimentarías al correr a un nivel de intensidad similar. Por esta razón, es un gran ejercicio para personas mayores o con sobrepeso que buscan formas de mantenerse en movimiento sin añadir tensión adicional a sus articulaciones, ya que el agua soporta alrededor del 90% de su peso corporal.

Pero la natación no es sólo para el principiante o el atleta en recuperación. Es un ejercicio útil para los atletas más avanzados porque ejercita todo el cuerpo. La natación proporciona un entrenamiento de resistencia a través del peso del agua en sí, un entrenamiento aeróbico con un enfoque especial en la forma y la respiración, y hasta cierto punto, se puede considerar un entrenamiento de fuerza, ya que está construyendo músculo magro mientras se desliza a través de la piscina.

Es bueno para el cerebro

Al igual que caminar, correr y otras actividades físicas metódicas, la natación puede producir un cierto tipo de atención plena. Cuando se practica la natación de forma adecuada, cada respiración se realiza de forma consciente, al igual que en las prácticas de meditación y atención plena. El chapoteo constante del agua, la sensación de estar apoyado en el espacio y la naturaleza rítmica del movimiento de los brazos y las piernas se combinan para despejar la cabeza, permitiéndote concentrarte en nada más que en la tarea que tienes entre manos.

Es una habilidad para la vida

Según los Centros de Control de Enfermedades, el ahogamiento involuntario es la quinta causa de muerte debido a lesiones no intencionadas en los Estados Unidos, y ni siquiera cuentan los accidentes de navegación. Los CDC informan de que unas 10 personas mueren cada día por ahogamiento, y una quinta parte de esas muertes son de niños menores de 15 años. Así que aprender a nadar y practicar las habilidades básicas de seguridad en el agua es una habilidad esencial para cualquier persona que pueda encontrarse con cuerpos de agua abiertos, incluyendo piscinas, lagos y océanos.

La natación puede ser una actividad en solitario o en grupo

La natación puede ser lo que tú quieras. Quieres reunirte con un grupo de amigos y chapotear en un lago durante una tarde? ¿Necesita pasar un rato sin más que el sonido del agua clorada golpeando los lados de la piscina? ¿O tal vez sólo quieres hacer un entrenamiento total del cuerpo de la manera más eficiente posible? No importa cuál sea tu preferencia, la natación está ahí para ti.

Es versátil y adaptable

A diferencia del ciclismo o el running, la natación te ofrece la posibilidad de centrarte en diferentes grupos musculares y partes específicas de tu cuerpo. Esto, a su vez, significa que puedes evitar sobrecargar otras partes de tu cuerpo que pueden necesitar una oportunidad para sanar o recuperarse. La natación puede ser parte de su enfriamiento después de una sesión de la serie Ultimate Fat Burn de Marissa Rivero, o puede integrarse en su régimen de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Le obliga a centrarse en la respiración

A medida que progresa como nadador, su cuerpo y su cerebro aprenden a construir la inhalación y la exhalación como parte del entrenamiento. Este enfoque en tomar, usar y expulsar su respiración construye la resistencia pulmonar y la capacidad de mantener los niveles de oxígeno incluso cuando el cuerpo está bajo estrés físico. A diferencia de los atletas que se dedican a deportes y ejercicios en tierra, los nadadores se ven obligados a poner la respiración al frente y al centro de su entrenamiento.

Es bueno para el corazón

Al igual que otros ejercicios aeróbicos, la natación produce resultados positivos para la salud cardiovascular. La natación regular puede reducir la presión arterial, aumentar la función cardiopulmonar y contribuir a otros beneficios positivos para la salud como la reducción del colesterol y un sistema inmunológico más fuerte en general.

La natación ahoga la grasa

Según un estudio publicado en 2010 por investigadores australianos en la revista médica Metabolism, la natación tiene efectos positivos no sólo en la pérdida de peso, sino también en la distribución de la grasa corporal. Los expertos explican que la distribución de la grasa corporal es una medida más relevante de los riesgos para la salud que la cantidad total de grasa corporal. En concreto, la natación ayuda a mejorar y reducir la grasa intraabdominal o visceral, es decir, la grasa del vientre. Además del efecto positivo que la pérdida de grasa del vientre tiene en su físico, la reducción de la grasa de la parte superior del cuerpo reduce el riesgo de diabetes, hipertensión, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer y el colesterol alto.

¿De qué tipo de quema de grasa estamos hablando?

Al igual que caminar, el efecto de la natación en la quema de calorías depende del peso corporal, la intensidad y la duración. Según la Escuela de Medicina de Harvard, un individuo que pesa 125 libras quemará aproximadamente 330 calorías al hacer 30 minutos de natación (suponiendo que se esté nadando en estilo libre o haciendo la mariposa), mientras que una persona de 185 libras quemará 488 calorías por el mismo ejercicio.

La Universidad de Cornell ha diseñado una sencilla calculadora de METs (tasa metabólica) a calorías que le permite introducir su peso, la duración de su entrenamiento y los METs estimados por nivel de actividad. Si desea obtener más detalles sobre el gasto calórico por tipo de actividad y duración, dedique algún tiempo a examinar el Compendio de Actividades Físicas, del que disponemos a partir de un proyecto patrocinado por el Instituto Americano del Cáncer y realizado por investigadores de la Universidad Estatal de Arizona. El compendio es bastante completo e incluye la mayoría de las actividades físicas que se puedan imaginar, y es útil para cualquiera que busque medir el gasto calórico basado en diferentes tipos de actividades físicas y cardiovasculares.

Si buscas un entrenamiento para todo el cuerpo que se centre en la quema de grasa, la tonificación y la escultura, prueba el Plan de Estética para Principiantes de Hattie Boydle.

Ahora, sobre ese entrenamiento de natación

En lugar de darle un solo entrenamiento de natación que queme grasa y calorías, ¡le daremos tres! Pero primero, vea a continuación un esquema de su entrenamiento básico de natación.

Esquema de un entrenamiento básico de natación

Caliente durante 5 a 10 minutos de natación relajada con descansos entre vueltas si es necesario. Preste atención a su técnica y consiga un ritmo de respiración constante inspirando por la boca y espirando de forma constante cuando su cara esté en el agua. Ten en cuenta que en realidad no estás conteniendo la respiración, sino que la estás controlando.

Expire durante 5 a 10 minutos. Puede hacer esto apoyándose en una tabla de patadas (o incluso en una tabla de boogie) y pateando ligeramente, y luego vigorosamente. Si no tiene una tabla de patinaje, puede tumbarse de espaldas o incluso boca abajo (haciendo respiraciones laterales cuando sea necesario). Patea desde las caderas hasta los dedos de los pies, pero mantén los pies juntos, como si estuvieras pateando dentro de un cubo.

Estira y descansa de 10 a 15 minutos. Aquí es donde la quema de calorías realmente entra en acción, y el ritmo está realmente determinado por su propio nivel de fitness. Para empezar, nade rápido y fuerte durante uno o dos largos de piscina, descanse y repita. Si todavía no tienes la resistencia necesaria para nadar vigorosamente durante un largo completo de piscina, intenta empezar nadando medio largo o el ancho de la piscina. Repita la actividad de sprint y descanso durante un máximo de 15 minutos.

Enfríese durante 10 a 15 minutos. Si no has hecho el enfriamiento, ¡entonces no has terminado con tu serie! Nade a un ritmo reducido y luego baje gradualmente para dar vueltas cada vez más lentas. Permítase unos minutos al final para flotar y disfrutar de la experiencia de estar en el agua.

Nota: Para diferentes variaciones (o para dar un descanso a ciertos conjuntos musculares mientras se involucran otros), considere alternar entre braza, espalda y mariposa.

Para una alternativa más prescrita y basada en intervalos al entrenamiento básico de natación, siga esta pauta: Haga un nado tranquilo durante 4 largos de piscina, seguido de un nado moderado durante 5 largos, seguido de nadar tan rápido como pueda durante 5 largos, y luego un enfriamiento lento durante 2 largos. Obviamente, este enfoque está más orientado a las personas que tienen cierta experiencia con la resistencia y la natación de ritmo rápido. Descansa entre series según sea necesario.

Nota: La mayoría de las piscinas comunitarias tienen 25 yardas de largo (más o menos lo mismo que 25 metros), por lo que nadar la longitud de la piscina 4 veces seguidas equivale a 100 metros. Las piscinas olímpicas tienen 50 metros de longitud.

Cada uno de los siguientes entrenamientos está estructurado para aflojar y calentar sus músculos primero, luego poner en marcha su metabolismo, seguido de un intenso set principal para quemar grasa. Cada entrenamiento termina con una serie para permitir que tus músculos absorban el impacto que les has dado y comiencen a recuperarse.

Ejercicio de natación nº 1: Demasiado rápido, demasiado furioso

En este ejercicio, no cubrirás tanta distancia, pero sí sentirás el ardor, ¡y tu metabolismo te lo agradecerá!

Calentamiento: 4×100

Nada 100 metros (en la mayoría de las piscinas, son 4 largos) a un ritmo constante pero pausado, descansa, luego repite el nado y descansa tres veces más.

Preparación: 4×25

Nadar 25 metros al 50% de esfuerzo, descansar 20 segundos. Nadar 25 metros al 65% de esfuerzo, descansar 20 segundos. Nadar 25 metros al 75% de esfuerzo, descansar 20 segundos. Nadar 25 metros al 90% de esfuerzo, descansar 20 segundos.

Serie principal: 8×25

• Nadar a braza o mariposa todo el tiempo durante 25 metros, descansar 10 segundos. Repite 7 veces más. Realiza una carrera de espalda relajada pero constante durante 50 metros.
• Haz un estilo libre con patada de aleteo (o utiliza una tabla de patada) durante 25 metros, descansa 10 segundos. Repite 7 veces más. Haz una carrera de espalda relajada pero constante durante 50 metros.
• Nadar a braza o mariposa durante 25 metros, descansar 10 segundos. Repite 7 veces más. Haz una carrera de espalda relajada pero constante durante 50 metros.

Descanso: 6×50

Nada 50 metros a un ritmo más lento pero con buena técnica, descansa 15 segundos. Repite 5 veces más.



Ejercicio de natación #2: Encontrando tu marsopa

Este ejercicio incluye patadas de delfín verticales, lo que significa simplemente estar erguido y mantener la cabeza por encima del agua dando patadas de delfín en lugar de pisar el agua. Es una gran manera de centrarse en la parte inferior del cuerpo y el núcleo en el agua.

Calentamiento: 200 + 8×25

Nada 200 metros a un ritmo relajado, descansando 10 segundos entre largos. Nadar 25 metros centrándose en alargar el alcance para cruzar la piscina en el menor número de brazadas posible, descansar 10 segundos. Repite el ciclo de estiramiento de 25 metros de brazada y descanso 7 veces más.

Preparación: 6×50

Nadar 25 metros, luego patear 25 metros (con o sin tabla). Descansa 15 segundos. Repite la secuencia de nado/patada/descanso 5 veces más, pasando del 50% de esfuerzo al 75% en la última serie.

Serie principal: Trucos de delfín y natación acelerada

• Nadar 100 metros al 80% de esfuerzo, descansar 15 segundos. Repetir 4 veces más. (5×100)
• Patada vertical de delfín durante 30 segundos. Mantén tu núcleo estable y patea con la misma potencia en ambas direcciones.
• Nadar 100 metros al 85% de esfuerzo, descansar 15 segundos. Repite 3 veces más. (4×100)
• Patada vertical de delfín durante 30 segundos.
• Nadar 100 metros al 90% de esfuerzo, descansar 15 segundos. Repetir 2 veces más. (3×100)
• Patada vertical de delfín durante 30 segundos.
• Nadar 100 metros al 95% de esfuerzo, descansar 15 segundos. Repetir 1 vez más. (2×100)
• Patada vertical de delfín durante 30 segundos.
• Nadar 100 metros al máximo esfuerzo.

Descenso: 8×25

Nadar 25 metros con un enfoque en el alargamiento de su alcance para llegar a través de la piscina en el menor número de brazadas posible, descansar 20 segundos. Repita el ciclo de estiramiento, brazada y descanso de 25 metros 7 veces más, y vea si puede cruzar la piscina en menos brazadas de las que hizo en la secuencia de calentamiento.

Ejercicio de natación #3: El estándar de oro

Este es el entrenamiento utilizado con mayor frecuencia por las personas que buscan el mejor entrenamiento para triturar grasa y construir músculo magro, y también es utilizado por las personas que entrenan para un triatlón. Como en todos los entrenamientos, el objetivo es esforzarse al máximo de forma segura, así que toma nota de tu nivel de habilidad y ajústalo según sea necesario. Por ejemplo, si no puedes nadar 100s, baja a 75s o incluso 50s a medida que construyes tu tolerancia en el agua, pero limítate a descansos de 20 segundos en la serie principal.

Calentamiento: 300

Afloja con un nado de 300 metros a ritmo lento.

Pre-set: 200 nado/patada

Nada durante 50 metros y céntrate en controlar la respiración, descansa 20 segundos. Da una patada durante 100 metros, descansa 20 segundos. Nadar durante 50 metros más. Pasa de un 50% de esfuerzo a un 85% de esfuerzo al final del pre-set.

Set principal: 30×100

Nadar 200 metros en estilo libre, patear 100 metros, descansar 20 segundos. Repite 9 veces más.

Descenso: 4×50 + bobs en aguas profundas

Nada 50 metros, haz 10 bobs en aguas profundas. Mientras te mueves, agita y sacude tus brazos y piernas, descansa 10 segundos. Repite 3 veces más.

Otras formas de aumentar tu entrenamiento de natación

Si no estás del todo preparado para un entrenamiento de natación que es el preferido por los triatletas, todavía puedes aumentar tu ritmo cardíaco e involucrar a todo tu cuerpo siguiendo algunos de los siguientes consejos para ayudarte a quemar calorías en la piscina.

• Nadar con los puños cerrados. Esto te empuja a confiar realmente en tu torso, y te darás cuenta de que estás levantando los codos más alto fuera del agua.
• Aumenta la resistencia. Al añadir aletas, bandas de resistencia o boyas/flotadores, está haciendo más difícil cortar el agua, y esto permite un mayor entrenamiento de fuerza y resistencia.
• Cambie su brazada. En orden de potencial de quema de calorías, la mariposa es el mejor quemador de grasa, seguido de la braza, la espalda y el estilo libre.
• Incluye HIIT. Los entrenamientos anteriores se centraron en periodos de natación o patadas intensas con cortos periodos de descanso. Puedes ajustar tu propio entrenamiento de forma libre utilizando las mismas pautas que utilizarías para cualquier otro tipo de entrenamiento a intervalos.

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La brazada final

La natación es un entrenamiento cardiovascular eficaz, y es una gran manera de mezclar tus rutinas de entrenamiento. Los entrenamientos de natación incluidos en este post han demostrado que queman calorías importantes, y cuando se combinan con otras rutinas de entrenamiento en casa que destruyen la grasa, como el plan BUILT at Home Fit de Melissa Alcántara, encontrará que está en camino de crear el cuerpo de sus sueños.