El entrenamiento de Pilates de 10 minutos para el tronco

Curl de Pilates

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la esterilla y los brazos a los lados. Exhala, curvando la barbilla hacia el pecho y sacando los hombros completamente de la esterilla. Mantén la respiración durante 1 minuto y vuelve a bajar lentamente. Levante desde el pecho para involucrar a los abdominales y evitar crujir el cuello.

El Cien

Túmbese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta. Estira las manos a los lados con las palmas hacia abajo.

Estire las piernas hasta un ángulo de 45 grados con los talones juntos y las puntas de los pies separadas (llamada postura de Pilates). Bombea los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas por la nariz durante 5 cuentas cada una. Repite 10 series.

Roll-Up

Tírate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Exhala, dobla la barbilla hacia el pecho y rueda hacia arriba hasta una posición sentada con los brazos extendidos hacia los pies. Exhale y retroceda para rodar hacia abajo, una vértebra a la vez. Muévete lenta y suavemente, sin lanzarte hacia delante ni dar tirones.

Rodar como una pelota

Siéntate en la esterilla con las rodillas hacia el pecho y los brazos rodeando las piernas. Balancéate hacia atrás hasta el coxis, con los pies flotando unos centímetros por encima de la esterilla.

Inhala, rodando hacia atrás hasta los omóplatos. Exhala para rodar hacia delante y volver a la posición inicial equilibrada. Utiliza los abdominales para controlar el impulso y haz una pausa antes de que los pies toquen la colchoneta.

Estiramiento de una sola pierna

Túmbate boca arriba en la colchoneta con las rodillas hacia el pecho y las espinillas paralelas al suelo en posición de tabla. Exhale para levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. Al mismo tiempo, extienda la pierna izquierda recta hasta un ángulo de 45 grados y lleve la rodilla derecha hacia el pecho.

Agarre la rodilla derecha con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Cambia de pierna al inhalar, pulsa durante 1 tiempo y vuelve a cambiar de pierna al exhalar, manteniendo los hombros fuera de la esterilla y el núcleo comprometido en todo momento.

Estiramiento de doble pierna

Túmbate boca arriba en la esterilla. Levante la cabeza, el cuello y los hombros y lleve las rodillas al pecho, con los brazos abrazando las espinillas. Inhale, luego enderece las piernas hasta un ángulo de 45 grados mientras extiende los brazos a lo largo de las orejas.

Exhale y baje los brazos para abrazar las espinillas mientras vuelve a la posición inicial. Mantenga los hombros fuera de la colchoneta durante todo el tiempo y mantenga una respiración uniforme.

Estiramiento de piernas rectas individuales

Túmbese boca arriba en la colchoneta con las piernas extendidas hacia arriba, perpendiculares al suelo. Levante la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla. Acercar la pierna derecha a la cara tanto como la flexibilidad lo permita, sujetando ligeramente la pantorrilla derecha con ambas manos.

Impulsar la pierna derecha hacia la cara 2 veces mientras la pierna izquierda se extiende lejos del cuerpo y se mantiene por encima de la esterilla. Repita del otro lado.

Crisscross

Tiéndase boca arriba en la esterilla, con las manos detrás del cuello y los codos abiertos. Levantar la cabeza, el cuello y los hombros de la esterilla.

Llevar la axila izquierda a la rodilla derecha y extender la pierna izquierda hasta la diagonal alta. Gire hacia el otro lado y cambie de pierna, llevando la axila derecha a la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.

Estiramiento doble de piernas rectas

Túmbese boca arriba en la esterilla con las manos apoyando la nuca y las rodillas dobladas hacia el pecho. Exhala, sacando la parte superior del torso de la esterilla y extendiendo las piernas hacia el techo. Baje las piernas hasta un ángulo de 45 grados durante 3 cuentas, y luego levántelas de nuevo durante 1 cuenta.

Teaser II

Túmbese boca arriba y abra las rodillas hacia el pecho. Alcanza los brazos directamente sobre la cabeza y extiende ambas piernas hasta la diagonal alta. Estirar los brazos hacia atrás, hacia las orejas, y luego cambiarlos hacia los dedos de los pies, rodando hasta la posición de V sentada.

Mantenga los brazos y las piernas en un ángulo de 45 grados con respecto a la esterilla. Desde esta posición, baje y suba las piernas durante 3-5 repeticiones. Rueda tu columna hacia la esterilla una vértebra a la vez, luego baja las piernas para volver a la posición inicial.

Pilates Plank to Push-Up

Ponte de pie con la cabeza alta. Al exhalar, redondea la barbilla hacia el pecho, rodando tu cuerpo hacia abajo hasta una posición de «muñeca de trapo». Camine con las manos hacia fuera en una posición de plancha alta.

Baje su cuerpo hasta la mitad de la colchoneta, con los codos metidos cerca de las costillas. Estire los brazos para presionar hacia arriba. Repetir durante 3-5 repeticiones. Camina con las manos hacia los pies y vuelve a rodar hasta la posición inicial.

Puente sobre los hombros

Tírate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en la esterilla y los brazos a los lados.

Exhala y levanta las caderas de la esterilla hacia el techo. Manteniendo esta posición, extiende la pierna derecha y patéala hacia el techo con los dedos de los pies en punta. Flexiona el talón derecho y baja la pierna derecha hasta el nivel de la rodilla izquierda.

Haga 3 repeticiones, luego coloque el pie derecho en la colchoneta. Extiende la pierna izquierda y repite del otro lado. Rueda las caderas hacia la colchoneta para volver a la posición inicial.

Patada con doble pierna

Túmbate boca abajo con la mejilla derecha sobre la esterilla. Colocar las manos en la parte baja de la espalda, una sobre otra, con las palmas hacia arriba. Dejar que los codos caigan hacia la colchoneta. Dar dos patadas con los talones a los glúteos 2-3 veces.

Estire las piernas, manteniendo los pies fuera de la esterilla. Extienda las manos entrelazadas hacia los pies y levante el pecho de la esterilla, mirando al frente. No debe sentir presión en la parte baja de la espalda. Baje el pecho hasta la esterilla. Gire la cabeza hacia el otro lado para repetir.