El invierno y la nutrición: La alimentación para el ejercicio en tiempo frío
Algunos atletas abrazan el frío del invierno como un cambio bienvenido en comparación con el ejercicio en el calor del verano. Pero otros se quejan de que odian el clima frío.
Si esa es tu postura, recuerda que hacer ejercicio con una nutrición adecuada (y capas de ropa seca) ofrece la oportunidad de ahuyentar los escalofríos.
Después de todo, un entrenamiento aeróbico puede aumentar tu metabolismo entre siete y diez veces por encima del nivel de reposo.
Esto significa que si hicieras un ejercicio intenso durante una hora y no disiparas el calor, podrías elevar la temperatura de tu cuerpo de 98,6 a 140 grados F. (¡Te cocinarías en el proceso!)
En el verano, tu cuerpo suda mucho para disipar este calor. Pero en invierno, el calor te ayuda a sobrevivir en un ambiente frío. Los corredores pueden disfrutar de un ambiente tropical en su traje de correr a los pocos minutos de comenzar el ejercicio.
Debido a que los alimentos proporcionan el combustible necesario para generar este calor, la dieta deportiva adecuada es especialmente importante para los esquiadores, patinadores, corredores y otros atletas que se exponen al frío extremo.
Este artículo aborda algunas preguntas y preocupaciones comunes sobre el invierno y la nutrición y ofrece consejos para ayudar a disfrutar de la temporada.
Por seguridad, los atletas de invierno deben llevar siempre consigo alguna fuente de combustible en caso de un resbalón inesperado en el hielo u otro incidente que los deje estáticos en un entorno gélido.
Los campistas de invierno, por ejemplo, suelen tener cerca una provisión de frutos secos, chocolate o galletas como combustible si se despiertan con frío en mitad de la noche. Es conveniente tener una barrita energética de emergencia metida en el bolsillo, por si acaso.
¿Por qué tengo más hambre en invierno?
El descenso de la temperatura corporal estimula el apetito y se experimenta hambre. Por lo tanto, si se enfría durante el ejercicio de invierno (o al nadar en cualquier momento de ye ar, para el caso), es probable que se encuentre buscando comida.
Comer «aviva el horno», genera calor y ayuda a calentar su cuerpo.
El efecto de calentamiento general de los alimentos se conoce como termogénesis (es decir, «producción de calor»). Entre 30 y 60 minutos después de comer, el cuerpo genera aproximadamente un 10 por ciento más de calor que cuando se tiene el estómago vacío.
Este aumento del metabolismo proviene principalmente de la energía liberada durante la digestión. Por lo tanto, comer no sólo proporciona combustible, sino que también aumenta la producción de calor (calidez).
¿Quemo más calorías cuando tengo frío?
El frío en sí no aumenta las necesidades calóricas. No se queman calorías adicionales a menos que la temperatura de su cuerpo baje y comience a temblar. (Y recuerde: El clima puede ser realmente tropical dentro de tu ropa de ejercicio.)
Tu cuerpo sí utiliza una cantidad considerable de energía para calentar y humedecer el aire que respiras cuando haces ejercicio en el frío.
Por ejemplo, si usted quemara 600 calorías mientras hace esquí de fondo durante una hora en un clima de 0 grados F, podría utilizar alrededor del 23 por ciento de esas calorías para calentar el aire inspirado.
En verano, habría disipado este calor a través del sudor. En invierno, se suda menos.
Si lleva mucho equipo de invierno, quemará unas cuantas calorías más para llevar el peso extra de las capas de ropa, o los esquís, las botas, la parka pesada, las raquetas de nieve, etc. El Ejército permite un 10 por ciento más de calorías para las tropas muy vestidas que hacen ejercicio en el frío.
Pero el peso de la ropa extra en, digamos, los corredores de invierno, es generalmente mínimo.
¿Por qué tiemblo cuando tengo frío?
El escalofrío es una tensión muscular involuntaria que genera calor y ofrece un efecto de calentamiento. Cuando te enfrías ligeramente (como cuando ves un partido de fútbol al aire libre), te encontrarás haciendo un tipo de tensión muscular isométrica que puede aumentar tu tasa metabólica de dos a cuatro veces.