Elige mejor: Alternativas saludables a la harina blanca

La harina blanca es una parte importante del día de la mayoría de la gente, desde los bagels y los sándwiches hasta los pretzels y las galletas. Nos encanta nuestra harina blanca, pero este popular ingrediente no es bueno para nuestro cuerpo. Así que para comer sano, ¿hay que renunciar a todos estos sabrosos artículos?

¡Ciertamente no! Existen opciones de harinas saludables, y con un poco de experimentación, incluso puedes hacer tus propios productos de panadería saludables y deliciosos, así como otros alimentos que normalmente se hacen con harina blanca.

Por qué la harina blanca es mala

Marie C Fields/

La harina blanca refinada tiene muy pocas vitaminas y minerales naturales. Se le han quitado las cualidades buenas del grano entero, pero aún peor, se le han añadido cosas malas para ti, como conservantes y jarabe de maíz de alta fructosa. Incluso la harina blanca enriquecida no contiene todos los componentes saludables de las harinas integrales, y es absorbida por el cuerpo como un almidón, lo que significa que su energía se gasta rápidamente, en lugar de lenta y eficazmente.

Puede que la harina blanca no tenga un sabor dulce, pero puede provocar los mismos problemas causados por comer demasiado azúcar refinado:

Un mayor riesgo de presión arterial alta, ataque al corazón, derrame cerebral, obesidad, diabetes y colesterol alto
Un mayor riesgo de algunos cánceres y enfermedades inflamatorias, como la artritis
Un mayor riesgo de enfermedad del hígado graso
Un sistema inmunológico suprimido
Fatiga, depresión, ansiedad, hipoglucemia y otros problemas de salud

Muchos estudios demuestran estas preocupaciones. Por ejemplo, un estudio descubrió que las mujeres que comen muchos carbohidratos malos, como la harina blanca, tienen dos veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.

Si quieres saber más, lee nuestro artículo sobre el uso de la harina en una dieta saludable.

Qué hacer cuando se comen carbohidratos

Si comes carbohidratos -por ejemplo, una rebanada de pan- cómela con un poco de proteína y grasa saludable. De esta manera su cuerpo digerirá los carbohidratos más lentamente, lo cual es mejor para su cuerpo. También es mejor comer verduras junto con los carbohidratos. Las comidas y meriendas equilibradas son lo mejor.

Sustituir la harina por judías negras

Aquí tienes una idea para probar cuando hornees: Cambia 1 taza de harina por 1 taza de frijoles negros enjuagados, cocidos, escurridos y hechos puré. Esta sustitución reduce algunas de las calorías y añade proteínas, y funciona especialmente bien en los brownies.

Alternativas saludables a la harina blanca

Para hacer recetas más sanas que requieran harina, elige productos integrales o de otro tipo que sean mejores para ti. También puedes encontrar productos elaborados con granos enteros. Estas son algunas opciones de harina, incluidas las harinas sin gluten:

Harina de trigo integral – asegúrese de elegir harina de trigo integral, no harina de trigo.
La harina de trigo integral blanca está hecha con bayas de trigo blanco y tiene un sabor más suave que el trigo integral normal.
La harina de espelta tiene menos calorías que el trigo y es más rica en proteínas. Al utilizar harina de espelta, no conviene mezclarla en exceso porque se descompone.

La harina de arroz integral es especialmente buena cuando se combina con otras harinas, como el teff, el trigo sarraceno o el sorgo. No tiene gluten y tiene un sabor ligeramente a nuez y puede utilizarse para espesar sopas.

La harina de coco no tiene gluten, es rica en fibra, baja en carbohidratos y una buena fuente de proteínas. Las recetas probablemente necesitarán más líquido cuando se utilice harina de coco, pero requerirán menos azúcar (u otro edulcorante) porque el coco tiene un dulzor natural. Para obtener consejos sobre cómo hornear con harina de coco, lea Todo lo que hay que saber sobre la harina de coco: el superalimento sin grano.

La harina de soja es una harina sin gluten y sin grano que tiene más proteínas que la harina blanca y añade un sutil sabor a nuez a las recetas. Se puede utilizar para espesar las recetas.

La harina de mijo no contiene gluten y añade un sabor sutil y un color cremoso, además de vitaminas y minerales añadidos. Es mejor usarla con una mezcla de otras harinas porque puede ser arenosa.
La harina de amaranto es rica en proteínas y no tiene gluten
La harina de arrurruz no tiene gluten, no tiene sabor y es buena para espesar las recetas.
La harina de teff tiene más proteínas y más nutrientes que la harina de trigo.
La harina de trigo sarraceno se elabora moliendo granos de trigo sarraceno, que en realidad son semillas y no granos, por lo que no contiene gluten ni granos.
La harina de avena se puede utilizar en una proporción de 1:1 en la mayoría de las recetas de repostería, pero hay que añadir más líquido. Lea Cómo hacer harina de avena para hacerla en casa.
La harina de centeno no contiene gluten, es más oscura y más densa que la mayoría de los otros tipos de harina.
La harina de plátano puede sustituir a cualquier harina normal o de repostería. Tiene un sabor a nuez y es tanto libre de gluten como de granos. Lea Por qué las harinas sin granos son la próxima tendencia en la repostería para obtener más información.
La harina de garbanzos no contiene gluten, ni granos, ni frutos secos, y es rica en proteínas. Lea 7 maneras de utilizar la harina de garbanzos en las comidas navideñas: Desde el desayuno hasta el postre para saber más sobre cómo empezar a utilizar esta harina a base de frijoles.
La harina de tapioca se hace a partir de la raíz de la yuca, un tipo de vegetal con almidón, por lo que no contiene gluten ni granos. Aporta dulzura y masticación al horneado. También se puede utilizar como espesante.
La harina de almendras está hecha de almendras molidas, por lo que no contiene gluten ni cereales. Se puede utilizar en repostería, postres crudos, panes y para dar volumen a las hamburguesas vegetales y al falafel.
La harina de semillas de calabaza no contiene gluten, ni cereales, ni frutos secos, y se puede utilizar para espesar sopas y para añadir un sabor a frutos secos a las recetas.
La harina de semillas de sésamo es una alternativa a la harina sin gluten, sin cereales y sin frutos secos que se elabora a partir de semillas de sésamo molidas.
La harina de semillas de girasol no contiene gluten, ni cereales, ni frutos secos y se elabora a partir de semillas de girasol molidas.
La harina de semillas de chía se elabora a partir de semillas de chía molidas. Cuando se utiliza en repostería sin gluten, puede ser necesario aumentar los niveles de líquido y el tiempo de cocción.
La harina de semillas de lino está hecha de semillas de lino molidas y es uno de los aglutinantes más populares en la repostería sin huevo.
La harina de cáñamo se elabora con semillas de cáñamo molidas y tiene un sabor suave a nuez.
La harina de quinoa no contiene gluten ni cereales y es una de las harinas más nutritivas, pero no debe utilizarse sola. Tiene un ligero sabor a nuez.
El almidón de maíz es una sustancia parecida a la harina hecha de trigo o maíz. Se utiliza como agente espesante.
La goma xantana es un carbohidrato complejo que añade volumen y viscosidad en las recetas, que suele proceder del gluten. Se utiliza como espesante en aderezos para ensaladas y otros alimentos.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, utilice harinas germinadas e integrales: Lee por qué deberías hornear con harina de grano germinado.

Una nota sobre el uso de la harina de almendras

Algunas personas argumentan en contra del uso de la harina de almendras porque es cara y porque demasiados omega-6 pueden ser perjudiciales, pero si la usas con moderación, deberías estar bien. No siempre querrás elegir productos hechos con harina de almendra y hornear con ella cada vez que hagas algo. La harina de almendra germinada es la mejor.

Consejos para utilizar harinas alternativas

Cuando se utilizan sustitutos de la harina blanca y harinas sin gluten, normalmente hay que combinar varias harinas para conseguir la misma o similar textura y sabor. Aquí tienes algunos consejos:

Cuando utilices harinas integrales o de otro tipo, tamiza la harina dos o tres veces para incorporar aire para hornear.
Prueba a añadir un poco de gluten de trigo vital a las harinas alternativas.
Prueba a añadir 2 1/2 cucharaditas de levadura en polvo por taza de harina para aligerar las recetas.
Añadir un poco más de grasa (preferiblemente del tipo saludable) a las recetas puede ayudar a mantener la ligereza del producto final, como en las tortitas.
Después de combinar los ingredientes húmedos y secos, deja reposar la masa durante al menos 10 minutos para que la harina absorba el líquido.

¿Conoces algún otro consejo para hornear con sustitutos de la harina blanca? Háznoslo saber en los comentarios.

Recomendación: Descárgate la App de Food Monster

Si te gustan artículos como este y quieres más, te recomendamos encarecidamente que te descargues la App de Food Monster. Para aquellos que no la tengan, es una brillante aplicación de comida disponible tanto para Android como para iPhone. Es un gran recurso para cualquier persona que quiera eliminar o reducir los alérgenos como la carne, los productos lácteos, la soja, el gluten, los huevos, los granos, y más, para encontrar increíbles recetas, consejos de cocina, artículos, recomendaciones de productos y cómo hacerlo. La aplicación te muestra cómo tener una dieta/salud/preferencias alimentarias puede estar llena de deliciosa abundancia en lugar de restricciones.

La aplicación Food Monster tiene más de 15.000 recetas y los suscriptores reciben 10 recetas NUEVAS cada día. También puedes hacer planes de comidas, añadir marcadores, leer artículos de fondo y buscar recetas en cientos de categorías como dieta, cocina, tipo de comida, ocasión, ingrediente, popular, estacional y mucho más.

Para más contenido de comida vegana, salud, recetas, animales y vida publicado a diario, no olvides suscribirte al boletín de One Green Planet.

El hecho de ser financiados públicamente nos da una mayor oportunidad de seguir proporcionándote contenido de alta calidad. Por favor, apóyanos!