Embarazada y con bajo peso: cómo obtener los nutrientes que necesita
¿Cuántos kilos debo ganar durante el embarazo?
A la mayoría de las mujeres que comienzan su embarazo con bajo peso se les aconseja que aumenten entre 28 y 40 kilos, un poco más que la recomendación estándar de 25 a 35 kilos. La organización March of Dimes sugiere que si comienza su embarazo con bajo peso, intente ganar algo más de medio kilo a la semana en el segundo y tercer trimestre (suponiendo que gane entre 1 y 4 kilos y medio en el primer trimestre).
Sin embargo, su médico o comadrona puede hacer una recomendación diferente en función de su situación individual, sobre todo si tiene un historial de trastornos alimenticios como anorexia o bulimia.
Si necesita ayuda para ganar el peso extra, busque un dietista registrado. (Pida a su proveedor de atención médica que le recomiende uno.)
¿No está segura de si tenía un peso inferior al normal antes de estar embarazada? Consulte una tabla de índice de masa corporal (IMC) para averiguarlo. Se considera que tiene bajo peso si tiene un IMC inferior a 18,5. (Tu IMC refleja la relación entre tu altura y tu peso.)
¿El bajo peso supone algún riesgo para mi bebé o para mí?
Si tienes bajo peso al principio de tu embarazo, tienes un mayor riesgo de tener un parto prematuro o un bebé pequeño para la edad gestacional (PEG). Esto hace que el bebé corra el riesgo de sufrir una serie de problemas. Sin embargo, ganar suficiente peso -y ganar de forma constante durante todo el embarazo- reduce este riesgo.
¿Cómo puedo asegurarme de que estoy recibiendo todos los nutrientes que necesito?
Para empezar, como todas las mujeres embarazadas, debes tomar un suplemento de ácido fólico para reducir el riesgo de que tu bebé sufra un defecto del tubo neural. De hecho, los expertos recomiendan tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día, empezando al menos un mes antes de empezar a intentar quedarse embarazada. Algunos expertos aconsejan aumentar la dosis hasta al menos 600 mcg al día una vez que estés embarazada.
Aparte de esto, la mayor parte de tu alimentación debe provenir de alimentos integrales, pero un suplemento prenatal de vitaminas y minerales puede ayudar a compensar algunas carencias. Su médico o matrona probablemente le recomendará que empiece a tomar uno en cuanto sepa que está embarazada, si no antes.
Si no está segura de poder seguir una dieta saludable por su cuenta, un dietista titulado puede ayudarle a elaborar un plan de comidas sensato e incluso proporcionarle recetas sencillas que incluyan los alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales para un bebé sano.
Utiliza nuestro práctico diario de comidas del embarazo para asegurarte de que ingieres suficientes calorías y nutrientes y de que bebes mucha agua cada día. El diario también es útil para hacer un seguimiento de su estado de ánimo y de sus niveles de hambre, de modo que pueda detectar los patrones que pueda necesitar cambiar.
¿Cómo puedo mantenerme en el camino del aumento de peso?
Elija muchos alimentos nutritivos que contengan algo de grasa saludable y las calorías adecuadas. Aquí hay cuatro maneras fáciles de obtener más calorías:
- Desayuna todos los días. Añade un poco de mantequilla de cacahuete o una rebanada de queso a tu tostada de la mañana para obtener un impulso extra de proteínas.
- Añade un par de rebanadas de aguacate y un puñado de frutos secos o semillas a tus ensaladas para obtener proteínas y grasas saludables adicionales.
- Come dos o tres tentempiés entre comidas. Elija alimentos como el yogur (para las proteínas y el calcio), los frutos secos (para las vitaminas, los minerales y la fibra) o un batido de frutas y yogur (para las proteínas, el calcio, las vitaminas y los minerales).
- Sustituya los refrescos por leche (para las proteínas y el calcio) o por zumos con alto contenido en vitamina C o betacaroteno, un antioxidante. El zumo de pomelo, el zumo de naranja y el néctar de papaya son ricos en vitamina C. El néctar de albaricoque y el zumo de zanahoria tienen mucho betacaroteno.
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