Empezar una rutina de entrenamiento de fuerza después de los 50
«Mi mayor duda es sobre el entrenamiento de fuerza. No sé ni por dónde empezar»
Esta es una de las preguntas más comunes que me hacen. El foco está en el entrenamiento con pesas, y por una buena razón. Si has cruzado ese umbral de los 50, 60 o 70 o más, tu necesidad de mantener el músculo aumenta. La combinación de entrenamiento de resistencia (con pesas) y una nutrición óptima son tus dos mejores armas contra la pérdida de músculo y el defecto de más grasa.
Los hechos: la pérdida de músculo oscila entre el 3-8% por década a partir de los 30 años. Lo mismo ocurre casualmente en los huesos.
Los músculos frágiles tienen menos posibilidades de evitar una caída y los huesos frágiles más posibilidades de sufrir una fractura establecen una espiral descendente. Las mujeres tienden a recibir una llamada de atención sobre la grasa del vientre primero y se preocupan después por los huesos. Sin embargo, las fracturas y las caídas que usted puede pensar que sólo ocurren a las mujeres mucho más viejas y frágiles, comienzan a amenazar ya a los 40 años debido a algunas debilidades muy específicas. Los músculos de la pantorrilla de las mujeres de mediana edad, por ejemplo, están asociados a un mayor riesgo de caídas. Esto es cierto para todos los niveles de aptitud física.
3 Errores comunes en los programas de entrenamiento con pesas:
- Demasiado poco para ayudar con los objetivos
- Demasiado para sostenerlo sin lesiones
- Demasiado al azar sin una relación de trabajo y descanso
A continuación elaboraré cada uno de ellos para demostrar cómo encontrar su punto dulce para comenzar un programa de entrenamiento de fuerza.
Demasiado poco entrenamiento con pesas
El entrenamiento de fuerza hasta la fatiga es clave para hacer un cambio en las fibras musculares. No es ningún secreto que soy un fanático del peso pesado para las mujeres capaces de hacerlo con seguridad. Hay algunos maravillosos expertos en fitness que se centran en el peso puramente corporal. Se ven increíbles. Bajo el capó, sin embargo, tengo la preocupación de que la falta de estimulación ósea y muscular de las rutinas de sólo peso corporal es una gran razón por la que muchas mujeres de 50 años o más están luchando contra las ganancias de grasa.
Recientemente, sin embargo, los estudios están mostrando que, siempre y cuando se alcance la fatiga, los pesos más ligeros pueden lograr la hipertrofia (aumento del músculo magro). Lo hacen mejor que los pesos más pesados? No es probable, pero para aquellos que no les gustan los pesos pesados o que correrían demasiado riesgo de lesionarse al usarlos, esta es una buena noticia!
Dicho esto, puede elegir un peso pesado que cause fatiga en 10 o menos repeticiones o elegir uno que cause fatiga en 25 repeticiones, o algo intermedio. Quieres tomar esas decisiones en base a tus objetivos. En You Still Got It Girl, el libro y el curso, defino las rutinas óptimas en función de si tu objetivo es la pérdida de peso, la densidad ósea o el rendimiento, por ejemplo, en el golf. Sin embargo, si no alcanzas ese estado de fatiga temporal al final de cada serie te perderás los beneficios del entrenamiento con pesas para mantener o aumentar el tejido magro.
La solución:
Determina tus objetivos junto con tu estado de forma actual y tus hábitos de ejercicio recientes. Asegúrese de que las últimas 2-3 repeticiones de cada serie están siendo difíciles.
Demasiado entrenamiento con pesas
En el intento de ponerse en forma rápidamente y con buenas intenciones, puede estar haciendo demasiado ejercicio con muy poco descanso entre ellos. Puedes pensar fácilmente que cuanto más duro trabaje y más a menudo lo haga más rápido me pondré en forma. La verdadera solución no es intuitiva. Menos ejercicio, pero en la dosis e intensidad adecuadas, con mucho descanso y recuperación planificados, consigue los resultados más óptimos.
Aunque puede que no seas ni tengas aspiraciones de ser un atleta de élite, ten paciencia conmigo mientras uso a los atletas como ejemplo. Aquellos atletas en la cima de su juego cuyo trabajo es estar en la mejor forma y rendir al máximo planifican muy cuidadosamente su trabajo y el descanso. Se toman días libres para recuperarse completamente. Se ajustan y pueden tomarse más días de descanso si todavía están doloridos, o tienen un rendimiento que se aleja de la meta.
Si piensas en ti mismo como un atleta por un momento (¡yo lo hago aunque no lo hagas!), y tu medida de rendimiento es el peso óptimo, o la alta energía, por ejemplo, entonces cuando eso no está sucediendo es el momento de mirar por qué.
Si se siente cansado, adolorido o le faltan resultados mientras se ejercita regularmente, la posible respuesta es tan probable que se esté excediendo como #1, que se esté ejercitando poco.
La solución:
Deje un mínimo de 48 horas entre el entrenamiento de fuerza (y otros ejercicios de alta intensidad – incluyendo HIIT si está adolorido o cansado) para los mismos grupos musculares. Hasta 72 horas pueden ser más beneficiosas después de los 50 años. Escucha a tu cuerpo en busca de pistas y responde en función de ellas.
Entrenamiento con pesas demasiado aleatorio
Estás levantando pesas sin un plan. Lo tienes marcado en tu lista como algo que sabes que tienes que hacer por lo que te has cualificado mínimamente pero no hay un propósito en cada entrenamiento.
Quieres tono en las piernas y por eso buscas ejercicios de piernas en YouTube o miras lo que hace otra persona en el gimnasio. Después de que se levanten vas y pruebas ese ejercicio.
Tal vez te has enamorado de seguir la última tendencia en ejercicios o la última herramienta o accesorio popular que le gusta a tu entrenador o instructor de fitness. Sin embargo, no sabes exactamente cómo te ayuda a alcanzar tus objetivos de fitness, ayuda a fortalecer las debilidades o mejora tu mecánica corporal.
Puede que confíes en el bootcamp o en el Crossfit para motivarte o para darte esa dosis de alta intensidad y sensación de logro que deseas. Sin embargo, estás dando la responsabilidad de seleccionar la progresión correcta, el descanso y la recuperación, y la proporción de trabajo todo al líder de la clase. Si te pierdes uno o dos días, la clase avanza y tienes que adaptarte o arriesgarte a lesionarte. Si se trata de una clase de larga duración, puede que no haya una progresión real en ella. Es sólo un entretenimiento de ejercicios.
Empieza con los ejercicios adecuados para cumplir tus objetivos. Evalúa lo que quieres, dónde está tu nivel de fitness ahora mismo, y determina el plan para llegar a tus objetivos. Los ejercicios y el calendario de ejercicios se vuelven entonces mucho más claros.
La solución:
Elija la fuerza… dos o tres veces a la semana… ¡prográmela ahora mismo! Sin embargo, antes de hacer ese ejercicio programado, elige ejercicios que se ajusten tanto a tus objetivos como a tus necesidades actuales. A veces puede que necesite empezar con algunos ejercicios correctivos para ponerse en la mejor alineación antes de poder abordar los objetivos de rendimiento o de pérdida de peso que tiene.
Planifique 48 -72 horas entre los entrenamientos de fuerza. Algunos adultos de más de 50 años pueden trabajar igual de duro que en el pasado, siempre y cuando se tomen un poco más de tiempo de recuperación.
Puedo dar fe de la recuperación. Empecé a dar 3-4 clases de fitness al día muchos días de la semana en la escuela de posgrado. Esto fue mucho antes de que le diéramos un apoyo adecuado a la recuperación. Hoy en día, hago entrenamientos duros 3-4 días a la semana y complemento con mucha recuperación. Tengo el mismo peso y composición corporal y estoy MUCHO menos cansado.
Lo que significa simplemente es que su nivel de fitness puede subir si su frecuencia de ejercicio baja. Aquí hay un ejemplo simple de un programa de entrenamiento con pesas para principiantes:
- Las dos primeras semanas: 1 serie de 15 repeticiones de todos los ejercicios lunes y jueves
- Semanas tres y cuatro: 2 series de 15 repeticiones de todos los ejercicios lunes y jueves
- Semanas cinco y seis: 3 series de 15 repeticiones de todos los ejercicios lunes y jueves
Los ejercicios que seleccione como mujer mayor de 50 años pueden tener puntos en común si está aparentemente sana. Si tienes una condición especial puedes omitir o agregar algunos para tus necesidades únicas. Hay tantas variables a considerar que esto puede no ser un ajuste perfecto para ti. ¡Es un lugar perfecto para empezar a hacer ajustes que sean más perfectos para ti.
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