Entrenamiento a intervalos para un corazón más fuerte

Para hacer ejercicio en modo de entrenamiento a intervalos, nadar una vuelta rápida, descansar y luego nadar otra vuelta rápida.
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Ayuda a desarrollar la aptitud cardiovascular con entrenamientos más cortos.

¿Has oído hablar del entrenamiento por intervalos pero no estás seguro de cómo funciona y si es adecuado para ti? El entrenamiento a intervalos simplemente significa alternar entre breves ráfagas de ejercicio intenso y breves períodos de descanso (o una actividad diferente, menos intensa). La recompensa es la mejora de la aptitud cardiovascular.

«El entrenamiento aeróbico o cardiovascular está diseñado para desarrollar un corazón y un sistema circulatorio más sanos», dice Howard Knuttgen, investigador asociado en medicina física y rehabilitación en el Hospital de Rehabilitación Spaulding, afiliado a Harvard, y ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Deporte. «Algún régimen de entrenamiento aeróbico es realmente esencial para la buena salud».

Puede probar el entrenamiento a intervalos simplemente modificando su rutina de entrenamiento actual. Para obtener el impulso cardíaco del entrenamiento a intervalos, tienes que estar dispuesto a ponerte al límite, al menos brevemente. Tres sesiones de 20 minutos a la semana podrían dar un nuevo impulso a su experiencia de ejercicio y mejorar su estado cardiovascular.

¿Qué es el entrenamiento por intervalos?

Las directrices aconsejan que los hombres se esfuercen por realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. En la práctica, eso podría ser 30 minutos de ejercicio en cinco días de la semana. Caminar a paso ligero es un buen ejemplo de ejercicio de intensidad moderada, pero cualquier tipo de actividad cuenta siempre que requiera algún esfuerzo físico y aumente su ritmo cardíaco. Las directrices dicen que también se puede alcanzar el objetivo con la mitad de la cantidad (75 minutos) de ejercicio de mayor intensidad. En este caso, el ejemplo clásico sería trotar o nadar vigorosamente.

Esta relación de vaivén entre la intensidad y la duración del ejercicio es lo que hace que el entrenamiento a intervalos funcione, pero es posible que tenga que sudar. «Alta intensidad significa básicamente hacer ejercicio a una intensidad o velocidad más alta que la que podrías mantener durante cinco o diez minutos antes de agotarte», dice Knuttgen. En el entrenamiento por intervalos, «se hace un ejercicio de alta intensidad durante un minuto, luego se descansa y luego se repite».»

A algunos hombres les resulta estimulante superar sus límites; a otros les resulta desagradable. «Un hombre puede pensar que esto no es muy divertido», señala Knuttgen. Pero recuerda que no necesariamente tienes que ceñirte al entrenamiento por intervalos todo el tiempo. Puedes, por ejemplo, hacer un entrenamiento por intervalos un día y cambiar al día siguiente a un ejercicio de mayor duración e intensidad moderada.

Aquí tienes algunas formas de adaptar tu entrenamiento normal a una sesión de entrenamiento por intervalos:

Natación. Nade una vuelta tan rápido como pueda. Descansa durante el mismo tiempo que has tardado en nadar la vuelta. Repita.

Caminando. Camina tan rápido como puedas durante uno o dos minutos. Luego camina a un ritmo tranquilo durante el mismo periodo. Repita.

Máquinas de gimnasia. Las cintas de correr, las elípticas y las bicicletas estáticas suelen tener una función de entrenamiento a intervalos incorporada para ponerle a prueba.

¿Cuáles son los beneficios?

El entrenamiento a intervalos le permite realizar la misma cantidad de «trabajo» de ejercicio en menos tiempo. Eso podría hacer que los entrenamientos sean más fáciles de encajar en un día ajetreado o abrir un hueco de tiempo para añadir algo de entrenamiento de fuerza. Si puede reducir su entrenamiento moderado de 30 minutos a 15 o 20 minutos de entrenamiento por intervalos, el beneficio cardiovascular debería ser prácticamente el mismo.

A medida que mejora su estado físico, debería sentirse mejor, con mayor resistencia y más ganas de moverse. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular no aumenta significativamente la fuerza o la potencia muscular. Knuttgen señala que incluso los maratonistas de élite no tienen músculos de las piernas excepcionalmente fuertes. Pero sus corazones y pulmones trabajan juntos al máximo rendimiento.

Sea cual sea el tipo de entrenamiento cardiovascular que elijas, necesitas hacerlo regularmente para ver las mejoras. «Tres días a la semana es una buena recomendación -más si puedes, pero no mucho menos y definitivamente no sólo una vez a la semana», dice Knuttgen.

¿Es seguro?

En un hombre por lo demás sano, el entrenamiento a intervalos no debería presentar mayores riesgos, siempre y cuando no te lances demasiado rápido. «Si no lo has hecho antes, empieza poco a poco», dice Knuttgen. «A medida que te resulte más fácil hacer ejercicio, puedes aumentar la intensidad».

Si tienes una enfermedad cardíaca o presión arterial alta, habla con tu médico antes de empezar el entrenamiento a intervalos o cualquier otro programa de ejercicio nuevo -especialmente si has estado relativamente inactivo hasta ese momento.

Puedes reducir el riesgo de forzar un músculo o una articulación empezando con un calentamiento suave antes de tu entrenamiento para aflojar las articulaciones y hacer que la sangre fluya. Prepárese para «sentir el ardor» después de sus nuevos y desafiantes entrenamientos. Es normal que te sientas dolorido durante uno o dos días mientras tus músculos se recuperan. Un día de descanso entre los entrenamientos es una buena práctica general.

Cómo entrar en la zona aeróbica

El ejercicio aeróbico hace que los pulmones y el corazón bombeen para llevar el oxígeno a las células musculares, que lo utilizan para producir energía. Puede utilizar su ritmo cardíaco para encontrar el nivel de ejercicio que le hace entrar en la zona aeróbica y mejorar su estado cardiovascular. Reste su edad a 220 para aproximarse a su frecuencia cardíaca máxima durante el ejercicio. Hacer ejercicio a entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima estimada es suficiente para desarrollar la aptitud cardiovascular. Si puede acondicionar gradualmente su camino hasta el 80%, las ganancias de fitness serán aún más notables. El uso de un monitor de frecuencia cardíaca portátil puede ayudarle a mantenerse en la zona aeróbica y mostrar los beneficios a medida que mejora su estado físico.

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