Entrenamiento de 20 minutos con kettlebell para todo el cuerpo
Un entrenamiento con kettlebell es una gran manera de aprovechar al máximo su (tal vez nueva) rutina de ejercicios en casa. Ahora que la mayoría de nosotros estamos pasando nuestro tiempo en el interior con el fin de ayudar a aplanar la curva del nuevo coronavirus, cualquier persona que anteriormente dependía del gimnasio o de las clases de ejercicio en grupo está teniendo que ser un poco más creativo si quiere conseguir sus entrenamientos. (Como llevar los entrenamientos de cardio al interior, desempolvar las mancuernas y encontrar formas creativas de disfrutar realmente de los entrenamientos en casa). Si has sentido curiosidad por las kettlebells pero nunca has dado el paso, ahora es un gran momento para hacerlo.
En primer lugar, puedes conseguir un buen entrenamiento con una sola kettlebell, lo que es genial para cualquiera que tenga un espacio pequeño para hacer ejercicio o no esté en la idea de abastecer su casa con un montón de equipos de fitness. Dick’s tiene una selección decente y está ofreciendo la recogida en la acera, que es una gran opción para evitar las multitudes mientras practicas el distanciamiento social.
Una vez que tienes una ‘campana y te acostumbras a ella, es posible que la quieras a tu alrededor mucho tiempo después de que vuelvas a tu rutina de ejercicios normal porque son simplemente muy útiles. Por ejemplo, aunque en muchos ejercicios las mancuernas y las kettlebells son algo intercambiable, el mango y la bola permiten un movimiento de balanceo que las mancuernas no pueden igualar. Cuando sostienes la kettlebell con la bola hacia arriba, también hay una estabilidad porque la bola quiere caer hacia un lado u otro, y tu cuerpo tiene que trabajar para resistir ese movimiento.
«Las kettlebells son versátiles, portátiles y gravan todo el cuerpo durante la mayoría de los movimientos y patrones de movimiento», dice a SELF Lacee Lazoff, entrenadora en el Fhitting Room de Nueva York. «El simple hecho de sostener una pesada campana en el pecho es una forma efectiva de fortalecer el núcleo, la espalda, los brazos y los hombros».
Para aprovechar al máximo las ventajas de las kettlebell, le pedimos a Lazoff que elaborara una rutina de entrenamiento con kettlebell rápida y efectiva que puedes hacer con una sola ‘campana’. El entrenamiento que te presentamos a continuación te llevará unos 20 minutos (más si decides añadir más descanso entre los circuitos) y trabaja todo tu cuerpo. Si nunca has usado una kettlebell antes, Lazoff sugiere empezar de forma ligera y lenta, centrándose en la forma adecuada ante todo.
«Este entrenamiento se centra en los movimientos de todo el cuerpo en patrones funcionales (también conocidos como formas en las que nosotros, como humanos, nos movemos todos los días)», dice Lazoff. «He creado intervalos cortos con varios movimientos en secuencias para mantener el cuerpo en movimiento, aumentar el ritmo cardíaco y equilibrar el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo». Lazoff añade que moverse con una kettlebell de forma continuada durante unos minutos requiere tanto resistencia cardiovascular como fuerza. Al encadenar los movimientos con kettlebell en un entrenamiento a intervalos (como el que se muestra a continuación), puedes mantener tu ritmo cardíaco alto y sacar el máximo provecho de un entrenamiento más corto.
Notarás que hay algunos movimientos de sólo peso corporal salpicados en este entrenamiento. Esto es para dar a su agarre, antebrazos, núcleo y hombros un ligero descanso de las pesas. Confía en nosotros, agradecerás la oportunidad de bajar el peso de vez en cuando.
El entrenamiento también se centra en el tiempo en lugar de contar las repeticiones. Lazoff, que demuestra los movimientos a continuación, dice que esto hace que sea más fácil centrarse en la calidad frente a la cantidad.
Así es como está configurado el entrenamiento:
Circuito 1:
- Balanceo con kettlebell – 30 segundos
- Plancha de antebrazo – 30 segundos
- Salto de sentadilla a estocada invertida (peso corporal) – 30 segundos
- Hazlo tres veces.
Circuito 2:
- Calcetas con retención de 3 segundos – 30 segundos
- Push Press – 30 segundos
- Thruster – 30 segundos
- Hazlo tres veces.
Circuito 3:
- Limpieza de cadáveres – 30 segundos lado derecho
- Escalada lateral – 30 segundos lado derecho
- Bent-Over Row – 30 segundos lado derecho
- Dead Clean – 30 segundos lado izquierdo
- Longe lateral – 30 segundos lado izquierdo
- Bent-Over Row – 30 segundos lado izquierdo
- Haz dos veces.
Circuito 4:
- Halo de rodillas con giro – 30 segundos
- Arremetida alrededor del mundo – 30 segundos
- Pulsaciones caminando – 30 segundos
- Haz tres veces.
Toma entre 30 segundos y dos minutos para descansar entre cada circuito.