Entrenamiento de Deltoides Traseros: Los 2 mejores ejercicios de deltoides traseros para la salud de los hombros y una mejor postura
En este post te voy a dar un corto y efectivo entrenamiento de deltoides traseros que contiene los 2 mejores ejercicios de deltoides traseros.
Primero vamos a repasar rápidamente por qué es tan importante entrenar tus deltoides traseros.
La importancia del deltoides trasero
Tu hombro está formado por 3 músculos:
- El deltoide delantero (anterior)
- El deltoide lateral
- El deltoide trasero (posterior)
El problema es que la mayoría de los chicos tienen un deltoide delantero sobredesarrollado (por hacer demasiado press de banca) y un deltoide trasero subdesarrollado (por no hacer suficientes ejercicios de tracción).
Esto crea un músculo del hombro desequilibrado que es propenso a las lesiones. También provoca más tensión en los deltoides anteriores que en los posteriores, lo que tira de los hombros hacia delante y hace que tengas una mala postura encorvada.
Dado que la mayoría de nosotros probablemente necesita reforzar sus deltoides traseros para ponerse a la altura de sus deltoides delanteros, la solución queda clara: tenemos que añadir ejercicios específicos para los deltoides traseros a nuestra rutina de entrenamiento.
Y aquí están los dos ejercicios que recomiendo para hacer precisamente eso.
Mejores ejercicios para los deltoides traseros #1: Elevaciones de hombros traseros
Las elevaciones de deltoides (en las que elevas los brazos a los lados con mancuernas) son un gran ejercicio para los hombros. Pero para centrarte en tus deltoides TRASEROS (en lugar de tus deltoides laterales), necesitas inclinarte hacia delante.
La mejor manera de hacerlo, en mi opinión, es sentarse doblado en el borde de un banco como este:
Así es como se realizan los levantamientos de deltoides traseros:
- Siéntate en el borde de un banco.
- Coloca dos mancuernas detrás de tus pies, justo debajo de tus muslos.
- Inclínate hacia adelante para que tu pecho esté apoyado en tus muslos.
- Coge las mancuernas y levántalas por detrás de ti.
- Mantén los hombros abajo mientras lo haces, y céntrate realmente en sentir la contracción en tus delantales traseros.
Ese es el ejercicio #1.
Mejores ejercicios para los deltoides traseros #2: Tirones faciales con remo de cable sentado
El otro mejor ejercicio para tus deltoides traseros son los tirones faciales.
Pero no recomiendo hacer tirones faciales de la forma en que lo hace la mayoría de la gente, que es de pie. El problema con los jalones faciales de pie es que una vez que llegas a las 50 libras más o menos, el peso comienza a tirarte hacia adelante. Se vuelve muy incómodo mantener tu cuerpo erguido & estable mientras realizas el ejercicio con buena forma.
Por suerte, es mucho más fácil hacer jalones de cara mientras estás sentado en una máquina de cable como esta:
Así es como se realizan los tirones faciales con cable de cuerda:
- Siéntate en un banco conectado a una máquina de cable.
- Asegúrate de utilizar un accesorio de cuerda.
- Coloca tus pies en los tirantes, y sujeta la cuerda con ambas manos.
- Inclínate hacia atrás y mantén
Este es el otro mejor ejercicio para los deltos traseros.
¿Cuántas repeticiones & series debes hacer?
Para ambos ejercicios de delto trasero, recomiendo hacer 3 series de 8-16 repeticiones.Asegúrate de mantener el peso lento y bajo control, y
Asegúrate de mantener el peso lento y bajo control, y ¡NO intentes levantar demasiado peso!
Estos NO son ejercicios en los que quieras intentar levantar una tonelada de peso y ponerte enorme. Sólo quieres usar una forma buena y limpia. Recuerda que tu objetivo aquí es la fuerza equilibrada y la salud de los hombros.
¿Cuándo deberías hacer estos ejercicios para los deltoides traseros?
Esto dependerá de cómo tengas divididos tus entrenamientos.
Algunos chicos tienen un entrenamiento separado para los hombros. Si ese es tu caso, entonces definitivamente haz estos ejercicios en el día de hombros.
Pero muchos chicos (como yo) no hacen hombros en un día separado. Normalmente prefiero trabajar mi parte superior del cuerpo usando un día de «empuje» (press de banca, press de cabeza, etc.) y un día de «tracción» (pull-ups, filas, etc.).
En este caso, recomiendo hacer su trabajo de delto trasero en su día de TIRAR, porque las filas y otros ejercicios de tracción naturalmente trabajarán sus deltos traseros un poco.
Por último, hágalos al final del entrenamiento… DESPUÉS de haber hecho todos sus tirones pesados. (No quieres pre-fatigar este músculo antes de ejercerlo con una carga pesada.)