¿Es este por fin el fin del conteo de calorías?

Entonces, ¿cómo desenredar la complicada relación entre la ingesta de alimentos, la nutrición, la salud, la fisiología, el metabolismo y la pérdida de peso? Encontrar una manera es más urgente que nunca.

A pesar de todo su esfuerzo, Kozlov acabó engordando tres kilos en unos siete meses, un giro que la dejó frustrada y seriamente preocupada. En un momento dado, estaba tan preocupada por su salud que pidió cita con su médico. «¿Estoy atravesando la perimenopausia? ¿Tengo un problema de tiroides? «¿Me pasa algo?»

Con cuarenta y cinco millones de estadounidenses que se embarcan en dietas cada año, muchos de nosotros nos hacemos la misma pregunta. Dos de cada tres adultos en Estados Unidos cumplen la definición clínica de sobrepeso u obesidad, una cifra que se ha duplicado con creces en el último medio siglo. El tratamiento de las enfermedades crónicas derivadas de la epidemia de obesidad, especialmente la diabetes de tipo 2 y las afecciones cardiovasculares y circulatorias, cuesta a Estados Unidos más de 147.000 millones de dólares al año. En comparación, los presupuestos anuales de los Institutos Nacionales de la Salud, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y la Administración de Alimentos y Medicamentos sólo suman unos 53.000 millones de dólares. Entonces, ¿cómo desenredar la complicada relación entre la ingesta de alimentos, la nutrición, la salud, la fisiología, el metabolismo y la pérdida de peso? Encontrar un camino es más urgente que nunca.

Cada día, en el Centro Médico Tufts, Jillian Reece atiende a personas cuya salud depende de que pierdan peso y lo mantengan. Como dietista registrada, asesora a los pacientes en el Centro de Peso y Bienestar del hospital. Algunos acuden a consultas de corta duración, otros se someten a intervenciones médicas o quirúrgicas. Casi todos ellos tienen un Índice de Masa Corporal (IMC) de al menos veinticinco, lo que los convierte en personas con sobrepeso clínico, y la mayoría cumple la definición de obesidad.

Cuando llegan por primera vez, muchos de los pacientes de Reece no saben por dónde empezar a navegar por la confusa maraña de consejos para perder peso que han encontrado a lo largo de los años. Así que a menudo acaban recurriendo a algo que parece tener sentido: el recuento de calorías. «La pregunta que recibimos a menudo es: ‘¿Cuántas calorías debo tener en cuenta, puede darme una estimación, un número?». dijo Reece. Después de todo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 aconsejan que para perder peso la mayoría de las mujeres deben limitar sus calorías diarias a 1.200 a 1.500, y la mayoría de los hombres a 1.500 a 1.800. Aunque la gente insiste en los números, Reece dijo que son una «forma muy simple de responder a una pregunta muy compleja».
El problema, dijo Mozaffarian, es que la fórmula de «calorías que entran/calorías que salen» está «muy simplificada». Supone que cada cuerpo humano es como un cubo que se llena de calorías por arriba y se vacía de calorías por abajo. Eso no es lo que ocurre en absoluto. «Los alimentos no representan simplemente calorías. Más bien, los alimentos representan información, señales que influyen e interactúan con múltiples y complejas vías biológicas en nuestro cuerpo», dijo. «Y, a largo plazo, los efectos de un alimento en estas vías, más que las calorías de ese alimento, son los que controlan nuestro peso».
Caloría por caloría, los diferentes alimentos tienen distintos efectos en importantes vías de nuestro cuerpo, incluidas las relacionadas con el cerebro, el hígado, la insulina y otras respuestas hormonales, las células grasas y el microbioma intestinal. Cada vez son más las investigaciones que indican que los distintos alimentos influyen incluso en nuestra tasa metabólica, es decir, en la cantidad de energía que gastamos. A partir de estos efectos, los distintos alimentos que ingerimos, aunque tengan valores calóricos similares, pueden facilitar o dificultar a largo plazo que nuestro cuerpo regule el hambre, la saciedad, los antojos inconscientes y el metabolismo y mantenga un peso saludable.
El microbioma intestinal -la comunidad de bacterias de nuestro intestino grueso- parece ser especialmente importante. Aunque dos alimentos pueden tener las mismas calorías, éstas pueden distribuirse de forma diferente a las células del cuerpo que a las células de las bacterias del intestino. Por ejemplo, el almidón de un grano refinado (como el pan blanco y la mayoría de los cereales del desayuno) se digiere completamente en el estómago y el intestino delgado, y pocas o ninguna de sus calorías llegan a las bacterias del intestino grueso. Por el contrario, el almidón de un grano integral parcialmente intacto, como la avena cortada con acero, o de alimentos mínimamente procesados, como las judías o las verduras, está protegido de las enzimas digestivas por la estructura de la fibra del alimento. Así, el almidón no digerido (y sus calorías) puede llegar al intestino grueso, donde puede alimentar a nuestras bacterias intestinales. El uso total de las calorías por parte del cuerpo es el mismo en la mayoría de los casos, pero las calorías se reparten de forma diferente.
Ante esta complejidad, es difícil establecer una única «regla de oro» para alcanzar un peso saludable. Por ejemplo, durante décadas, todas las grasas como grupo fueron consideradas como el villano de la dieta estadounidense. Pero las investigaciones de Mozaffarian y otros han demostrado que esa caracterización era un error. Mientras tanto, muchos de los eslóganes populares de hoy en día – «bajo en carbohidratos», «basado en plantas», «vegetariano»- tienden a ser engañosos porque pueden ser interpretados de forma demasiado simple y estrecha. «Una de las verdades más desafortunadas», dijo Mozaffarian, «es que no existe una descripción fácil y de una sola palabra de una dieta saludable».

Lo que realmente impulsa el éxito a largo plazo no es estrictamente la cantidad de calorías que comemos. Es lo que comemos.

Algunos programas de dieta aparentemente exitosos también pueden llevar a la confusión sobre la causa y el efecto. Mira la dieta de Atkins, baja en carbohidratos y alta en grasas, que periódicamente ve un estallido de popularidad, y es el precursor de las modas «keto» y «paleo» de hoy. Robert Atkins planteó la hipótesis de que poner el cuerpo en cetogénesis, el proceso de descomposición de las moléculas de grasa almacenadas para obtener energía, producía una pérdida de peso sostenible. «Atkins tenía razón sobre la importancia de evitar el almidón refinado y el azúcar», dijo Mozaffarian. «Pero, todos los carbohidratos no son perjudiciales. Ahora está bastante claro que las dosis bajas de carbohidratos de digestión lenta, como en la fruta, las legumbres y las verduras sin almidón, no son un problema. Y, simplemente evitar el almidón refinado y el azúcar puede conducir a una pérdida de peso sustancial, sin activar la cetogénesis.» (La dieta Atkins ha sido revisada para incorporar, al menos en parte, esta ciencia más reciente.)
Lo cual no quiere decir que la dieta Atkins no haya ayudado a aclarar una lección clave: que el conteo estricto de calorías es innecesario. «Donde la dieta Atkins acertó fue en ignorar el recuento de calorías. No tiene límites de calorías», dijo Mozaffarian. «Y eso echa por tierra la hipótesis del recuento de calorías». En el último año, dos estudios -uno publicado en febrero de 2018 en el Journal of the American Medical Association, otro en noviembre de 2018 en BMJ- informaron de una pérdida de peso significativa en adultos que no contaban calorías.
Lo que sí hicieron los participantes en ese estudio fue comer alimentos saludables. El tipo de dieta que, como dice Mozaffarian, «es rica en alimentos que dan vida», es decir, alimentos que crecen cuando los plantas. Eso significa mucha fruta, frutos secos, semillas, judías, verduras sin almidón y cereales integrales mínimamente procesados, así como aceites vegetales extraídos de estos alimentos. Los alimentos fermentados, como el yogur y el queso, también parecen aportar beneficios, subrayó. Y una dieta saludable evita los alimentos ricos en almidón refinado y azúcares añadidos, que provocan picos de azúcar e insulina en la sangre.
Si se repasan décadas de pruebas científicas, un hecho queda claro, dijo Mozaffarian. «Lo que realmente impulsa el éxito a largo plazo» no es estrictamente la cantidad de calorías que comemos. Es lo que comemos.

Rebecca Searl Johnson, graduada en 2007 en la Facultad de Veterinaria Cummings de Tufts, ha experimentado con varias dietas a lo largo de los años. La primera vez que probó Weight Watchers, la gran dama del mundo de la pérdida de peso, fue cuando era estudiante y desde entonces ha entrado y salido del programa varias veces. No hace mucho, se pasó al recuento de calorías, pero después de una pérdida inicial se estancó. «Al final del día, me encontré con una gran dificultad -creo que es cuando la mayoría de la gente tiene dificultades- y me apetecía mucho comer», dice. Y cuando el hambre se apoderaba de ella a última hora del día, no tomaba las decisiones más saludables.
Recientemente, sin embargo, Johnson volvió al programa de dieta y notó algunos cambios. El programa, que ahora cuenta con cuatro millones de miembros en todo el mundo, se rebautizó en septiembre como WW, eliminando el término «peso» de su nombre e introduciendo un nuevo eslogan, «Wellness that Works» (Bienestar que funciona).
WW, que comenzó su andadura en 1963, ha pedido durante las dos últimas décadas a las personas que hacen dieta que cuenten «puntos», números que la empresa asigna a los alimentos en función de medidas como su contenido en calorías, grasas saturadas, carbohidratos y proteínas. Pero ahora WW ha desarrollado un sistema que abandona por completo el recuento de más de doscientos alimentos diferentes -incluyendo la mayoría de las verduras, las frutas, las proteínas magras y el yogur natural descremado- que aportan cero puntos a los objetivos diarios de los miembros. En otras palabras, la gente puede comer todos los que quiera.

«La razón para no contar las calorías es que no dicen nada sobre la salud o la nutrición de un alimento», dijo Gary D. Foster, director científico de WW. «Fundamentalmente, las calorías son una métrica superficial, hueca y vacía, si te preocupa la salud en general. Trescientas calorías de un parfait de yogur griego sin grasa, o trescientas calorías de dos tortitas de chocolate, no son lo mismo».
Para muchos observadores del peso, la introducción de tantos alimentos con cero puntos -fruta, en particular- puso en entredicho ortodoxias largamente mantenidas. Pero la medida, según Foster, no fue tan revolucionaria. Los alimentos de punto cero se eligieron con dos criterios: Tienen un bajo riesgo de sobrealimentación -¿cuánta pechuga de pollo sin piel querrá comer una persona, en realidad?- y forman la «base de un patrón alimentario saludable». Por ejemplo, la supresión de las restricciones sobre la fruta pretendía reforzar el lamentable porcentaje de estadounidenses que comen el número diario recomendado de frutas y verduras.
«Nos tomamos en serio nuestra responsabilidad de animar a la gente a comer más sano, no sólo a comer menos calorías», dijo Foster. «Si sólo se hace un seguimiento de las calorías, eso es sólo la mitad del panorama».

Susan Roberts ha pasado mucho tiempo pensando en la pérdida de peso. Es jefa del Laboratorio de Metabolismo Energético del Centro de Investigación de Nutrición Humana Jean Mayer del USDA en Tufts, profesora de la Escuela Friedman y profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Tufts. Ha publicado más de doscientos artículos sobre la pérdida de peso y ha desarrollado un programa de pérdida de peso en línea, La Dieta «Yo», basado en la idea de que las personas pueden reentrenar sus cerebros y adaptar su comportamiento para evitar los antojos y el exceso de comida. Y ella misma ha luchado con su peso -ganó quince kilos tras el nacimiento de su hija y luego los perdió-, por lo que entiende las limitaciones de una dieta centrada exclusivamente en el recuento de calorías.
«Creo que cuando la gente dice que es hora de dejar de centrarse en las calorías, lo que suelen querer decir es que contarlas no funciona, y estoy totalmente de acuerdo con eso», afirma Roberts. «Es tedioso, inexacto y te lleva al fracaso».
Pero al mismo tiempo, sostiene que el extremo opuesto -el instinto de comer como si las calorías no importaran- también está condenado al fracaso. «Todos los planes de pérdida de peso intentan que la gente coma menos calorías de una forma u otra», dijo Roberts. «Los que son susceptibles de ganar peso siempre pueden comer algo. Decirles que no piensen en las calorías es buscarse problemas». (Aunque Roberts y Mozaffarian están de acuerdo en muchos aspectos de la ciencia de la nutrición, él no está de acuerdo con este punto: sigue habiendo controversia entre los expertos sobre si es necesario hacer un seguimiento de las calorías.)
En lugar de considerar la pérdida de peso como una cuestión de recuento de calorías frente a la composición de la dieta, Roberts dijo que el objetivo de un programa de pérdida de peso debe ser proporcionar apoyo y cambiar el comportamiento, de modo que la gente esté comiendo de manera diferente y luego se mantenga con esos nuevos hábitos más saludables. Esta es una de las razones por las que ha desarrollado un programa de apoyo en línea para ayudar a los participantes a seguir el programa que ella expone en La dieta del yo. «La prueba está en el pudín», dice. «Todo se reduce a encontrar formas de ayudar a las personas a reducir lo que comen».
Una forma clave de lograrlo, dice Reece a sus pacientes en el Centro Médico Tufts, es abordando el problema del tamaño de las porciones. Cuando la gente entra en su consulta, a menudo le preguntan si están interrumpiendo su almuerzo. A primera vista, el plato de pollo a la parrilla, puré de patatas, zanahorias y brócoli colocado al lado de su escritorio parece bastante sabroso, incluso después de darse cuenta de que es todo de plástico, sigue pareciendo apetecible.
La comida falsa está ahí para ilustrar el tamaño óptimo de las porciones, un reto en una cultura alimentaria cada vez más sobredimensionada. Incluso cuando los pacientes de Reece intentan contar las calorías, a menudo no se dan cuenta de cuánto están comiendo. A veces, después de que le digan que han cenado tres onzas de pollo, les enseña la porción de tres onzas de pollo de demostración, «¿así?», les pregunta. Casi siempre resulta que, en realidad, comieron más bien nueve onzas, el triple de la porción recomendada; cuando las porciones son tan grandes, las calorías se acumulan. «Decir que el recuento de calorías está muerto no significa que el concepto de equilibrio energético esté muerto», dice Reece. «Puedes mantener el total de calorías sin tener que centrarte en ello».

Contar calorías no funciona», dijo Roberts. «Es tedioso, inexacto y te lleva al fracaso.

Al igual que gran parte de la ciencia sobre el control de peso, no todos los expertos están de acuerdo en centrarse en el tamaño de las porciones. «Si estás comiendo alimentos que probablemente provoquen un aumento de peso -alimentos ricos en almidón refinado y azúcar de rápida digestión, bebidas azucaradas o carnes procesadas- entonces, absolutamente, come una porción lo más pequeña posible», dijo Mozaffarian. «Pero, si estás comiendo alimentos que ayudan a las vías habituales del cuerpo para el control de peso, mejoran el metabolismo y aumentan la salud -alimentos como frutas mínimamente procesadas, nueces, semillas, frijoles, verduras sin almidón, granos enteros, aceites vegetales, yogur y tal vez incluso queso- hay poca evidencia de que el control de las porciones sea relevante».
Estos días, Julia Kozlov -la ejecutiva de finanzas que ganó peso contando calorías- se centra principalmente en separar los alimentos saludables de los malos. El 1 de enero de 2018, hizo lo que muchos estadounidenses hacen en ese día: Comenzó una nueva dieta. Abandonó sus hojas de cálculo de seguimiento de calorías, sus aperitivos bajos en calorías y los alimentos procesados y, en diez meses, quince libras.
Siguiendo el nuevo programa de WW, Kozlov está comiendo mucho pollo, frutas y verduras. Es consciente de las calorías que consume, pero está más centrada en cultivar nuevos hábitos que alimenten su salud. «Hoy he comido 650 calorías, salmón a la plancha y succotash», dice. «Seguro que podría haber comido algo de 300 o 400 calorías, pero ¿habría quedado igual de llena y habría sido tan nutritivo?»

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