Estiramientos Después de Correr – No se Requiere Equipo!

Si eres como muchas otras personas ocupadas, puede que no te tomes el tiempo para enfriar adecuadamente con estiramientos después de correr. Lo más probable es que tan pronto como llegue a su tiempo o kilometraje objetivo, salte a su coche y se dirija a casa o pase el resto del día sentado en el trabajo. Resiste esa tentación y dale a tu cuerpo un poco de cariño al final de tu entrenamiento para prevenir el dolor, restaurar el rango de movimiento y promover el flujo sanguíneo a esas caderas, tobillos y pies que tanto trabajan.

Cómo estirar después de correr

Durante cualquier carrera, tu cuerpo realiza un gran esfuerzo. Tu ritmo cardíaco aumenta, sudas y respiras más fuerte, y tus brazos, piernas y pies repiten miles de repeticiones del mismo movimiento de ida y vuelta. Es mucho lo que le pides a tu cuerpo, y aunque no parezca un gran problema saltarse los estiramientos y la movilidad posteriores a la carrera, es definitivamente un ejemplo de que una onza de prevención vale más que una libra de cura.

Lo importante es darse cuenta de que dejar que tus músculos y articulaciones se pongan rígidos e inmóviles después de una carrera es una forma segura de aumentar tus posibilidades de incurrir en una lesión al correr. Las plantas de los pies rígidas después de una carrera de trail no sólo son vagamente incómodas. También pueden impedir que tu tobillo alcance su rango completo de movimiento, lo que puede afectar a tu forma de correr. La inmovilidad de los tobillos puede significar que desplaces tu peso hacia la parte delantera del pie, lo que supone una mayor tensión en los músculos de la pantorrilla, por lo que probablemente te empezarán a doler las pantorrillas durante cada carrera. Si te duelen las pantorrillas, los músculos isquiotibiales pueden asumir más carga. Y así sucesivamente en la cadena, con un efecto dominó de compensaciones, calambres y dolores.

Utilizando los siguientes movimientos, evite acabar como el Hombre de Hojalata -dolorido, rígido e incómodo- y mantenga su juego de correr en su mejor momento.

Desata tus zapatillas para comenzar tus estiramientos post carrera

Comienza tu rutina de enfriamiento y estiramiento caminando los últimos 5-10 minutos de tu ruta, ya sea en la carretera, en el sendero o en la cinta de correr. Tómate un segundo para desatar tus zapatillas: le darás a tus pies la oportunidad de respirar, y te quitará la tentación de empezar a correr de nuevo o de saltarte esta parte del enfriamiento por completo.

Además, ¡se siente bien! Tus pies tienden a hincharse un poco cuando corres por el impacto y el aumento del flujo sanguíneo, así que aflojar tus zapatos para darles más espacio es un buen alivio.

Pasa a los flexores de la cadera y los isquiotibiales

Una vez completado el enfriamiento al caminar, llevarás parte de ese movimiento dinámico que mencionamos a tus caderas e isquiotibiales. Si cualquiera de las dos zonas se tensa demasiado o se pone rígida, lo más probable es que no sólo sientas algo de dolor al día siguiente, sino que también puedas experimentar dolor de espalda baja. Los flexores de la cadera tensos pueden poner en tensión la pelvis, sacándola de una posición neutral. Para leer sobre las implicaciones de la postura de la cadera en tu forma de correr, consulta este artículo, «Postura de la cadera: The #1 Way To Achieve Proper Run Form»

Para estirar los flexores de la cadera, nuestro movimiento favorito son los círculos de cadera. Con este movimiento, obtendrás un estiramiento agradable y profundo en la parte delantera de la cadera que puede sentirse tensa y rígida por el patrón de movimiento repetitivo de correr.

• Comienza en una embestida profunda con las manos en el suelo, la pierna izquierda hacia delante y la derecha extendida hacia atrás.
• Imagina que dibujas círculos en el suelo con la parte delantera de la cadera derecha y la rodilla.
• Mantén los glúteos de la pierna derecha apretados para ayudar a impulsar la cadera hacia delante y evitar la hiperextensión de la zona lumbar.
• Completa 10 círculos cada uno en el sentido de las agujas del reloj.

Una vez que hayas abierto esas caderas, tus isquiotibiales están preparados para su turno.

• Con la pierna izquierda todavía doblada delante de ti, endereza esa pierna empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás.
• A medida que la pierna izquierda se endereza sentirás un estiramiento en los isquiotibiales.
• Vuelve a caer en la embestida por un momento, luego empuja de nuevo hacia el estiramiento de los isquiotibiales.
• Balancea hacia adelante y hacia atrás durante unas 10-20 repeticiones.
• ¡No olvides respirar mientras te mueves!

Cambia de pierna y repite del otro lado.

Cambia el enfoque hacia tus tobillos



Aprovecha esta oportunidad para crear un rango de flexión de tobillo más profundo del que sueles conseguir al correr. Preservar el rango de movimiento y la movilidad en los tobillos y los músculos de la pantorrilla puede ayudar mucho a evitar lesiones comunes al correr, como el dolor de talón de Aquiles y la fascitis plantar. Ambas lesiones pueden producirse cuando los músculos y ligamentos de la pantorrilla, el tobillo y el pie se tensan y restringen el movimiento. Trabajarás en tus tobillos y pantorrillas aquí, y llegarás a tus pies en la siguiente sección.

• Busca un poste, un banco, una pared… algo en lo que puedas apoyarte.
• Coloca el pie derecho entre 15 y 20 centímetros hacia atrás, y dobla la rodilla para llevarlo hacia delante, intentando tocar el poste.
• Mantén el seguimiento de la rodilla hacia delante lateralmente a lo largo de la parte exterior del pie, evitando cualquier torsión hacia dentro de la rodilla.
• Si no tienes nada disponible, una posición clásica de perro hacia abajo es un gran sustituto. Si utilizas esta posición, pedalea los pies para conseguir ese movimiento y estiramiento del tobillo.
• También deberías sentir un suave estiramiento de las pantorrillas en cualquiera de las dos posiciones.

Repite este movimiento durante unas 20 repeticiones y luego cambia de lado.

Acaba tus estiramientos post carrera con los pies



Al final de la cadena de movimientos, tus pies hacen mucho trabajo. Absorben una tonelada de impacto en cada paso de carrera, ayudan a impulsarte en tu siguiente zancada y te mantienen equilibrado sobre el terreno. Si te tomas un momento para estirarlos al final de tu carrera, podrás deshacer parte de ese daño y conseguir más flexibilidad y destreza en tus pies y dedos. Además, como con todos estos estiramientos, ¡simplemente se siente bien!

• Ponte en cuclillas, con un pie escalonado delante del otro.
• Presiona los dedos del pie trasero firmemente en el suelo.
• Puedes mantener las manos en el suelo, e inclinarte hacia delante, dejando que el talón del pie trasero se desprenda.
• Ten cuidado de no subir tanto que te apoyes en las puntas de los pies. No hay movimientos de bailarina aquí!
• También puedes hacer este movimiento mientras estás de pie en una posición de embestida poco profunda. Oportunidad de bonificación aquí para un poco de estiramiento extra para los flexores de la cadera.
• Repite 20-30 veces en un movimiento de balanceo en ambos lados.

Con estos sencillos movimientos, estarás mucho mejor preparado para continuar con el resto de tu día, tu próxima carrera y tu rutina de entrenamiento sin lesiones.

Si sientes que la parte superior de tu cuerpo necesita la misma oportunidad para enfriarse y movilizarse, sigue al entrenador Nate en este vídeo de estiramientos y movilidad de la parte superior del cuerpo:

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