Fuentes seguras de grasas Omega-3 para embarazadas
Los ácidos grasos Omega-3 son grasas esenciales. Si estás embarazada, pueden adquirir un mayor nivel de «esencialidad». El ácido alfa-linolénico, o ALA, y el ácido linoleico sólo pueden obtenerse de su dieta, pero pueden ayudar a producir otros dos tipos de ácidos grasos, el ácido eicosapentaenoico, o EPA, y el ácido docosahexaenoico, o DHA. Muchos estudios sugieren que estas grasas, en particular el EPA y el DHA, aportan varios beneficios tanto a las futuras mamás como a los bebés que llevan dentro.
El pescado es la fuente alimentaria más rica en DHA y EPA, pero la mayoría de los estadounidenses comen muy poco marisco. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 recomiendan que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia consuman al menos 8 y hasta 12 onzas por semana de una variedad de mariscos ricos en DHA y bajos en mercurio. Esta cantidad se asocia a la mejora de los resultados de la salud infantil. Un exceso de mercurio en el organismo durante el embarazo puede dañar el cerebro y el sistema nervioso del bebé en desarrollo.
Beneficios frente a riesgos
El marisco es una excelente fuente de proteínas, aporta varias vitaminas y minerales y es bajo en grasas saturadas, todos ellos atributos buenos para un alimento saludable. Los omega-3 aumentan los aspectos saludables para las mujeres embarazadas al mejorar potencialmente el desarrollo del cerebro y la visión del bebé.
¿Qué debe hacer una mujer embarazada?
La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. y la Agencia de Protección Ambiental publicaron una tabla, «Consejos sobre el consumo de pescado», para ayudar a las mujeres y a los padres a comprender mejor las opciones de marisco. La iniciativa recomienda a todas las mujeres en edad fértil, especialmente a las que están embarazadas o en periodo de lactancia, consumir de 2 a 3 raciones de pescado a la semana de la lista de «mejores opciones», que incluye el bagre, el bacalao, el salmón y las sardinas, o una ración de la lista de buenas opciones. Las opciones que hay que evitar son las más altas en niveles de mercurio e incluyen el tiburón y el pez espada.
¿Y los vegetarianos? Debido a los efectos beneficiosos del DHA para mejorar el desarrollo del cerebro y la visión de los bebés, las vegetarianas embarazadas deberían elegir alimentos enriquecidos con DHA o huevos de gallinas alimentadas con microalgas ricas en DHA o utilizar un suplemento de DHA derivado de microalgas. Para más información sobre el uso adecuado de los suplementos, consulte a su médico