Guía de distorsión de las porciones

Seleccionar los alimentos correctos también significa elegir porciones que sean tamaños de ración adecuados. Los términos «porción» y «ración» a menudo se utilizan indistintamente, pero no significan lo mismo.
Una «porción» es la cantidad de alimentos que eliges para comer en las comidas o en los aperitivos (como un plato lleno de pasta o un puñado de pasas). En comparación, una «ración» es la cantidad de alimento que los expertos recomiendan comer (como una taza de leche o una onza de pan). Las raciones también aparecen en la etiqueta de información nutricional de los alimentos.
Cuando elija su ración, intente que sea lo más parecida posible a estos tamaños de ración recomendados.
Granos: Procure consumir entre 6 y 11 raciones al día. Elija cereales integrales siempre que sea posible.

• Pan: 1 onza (1 rebanada pequeña, 1/2 panecillo, 1/2 bollo), o aproximadamente el tamaño de una ficha
• Granos cocidos: 1/2 taza de avena, arroz o pasta cocidos, o del tamaño de una bola de billar
• Cereales secos: 1/2 taza de copos, arroz inflado o trigo rallado, o del tamaño de una bola de billar

Frutas y verduras: Procura tomar entre 5 y 9 raciones totales al día. Elija frutas y verduras frescas siempre que sea posible.

• Fruta cruda: 1/2 taza de fruta cruda, enlatada o congelada, o del tamaño de una bola de billar
• Fruta seca: 1/4 de taza de pasas, ciruelas o albaricoques, o del tamaño de un huevo
• Zumo: 6 onzas de zumo 100% de fruta o verdura, o del tamaño de un disco de hockey
• Verduras crudas: 1 taza de verduras de hoja verde, zanahorias pequeñas o del tamaño de una pelota de béisbol
• Verduras cocidas: 1/2 taza de brócoli cocido, patatas, o del tamaño de una bola de billar

Carne y legumbres: Procure tomar de 2 a 3 porciones cada día. Elija carnes magras y proteínas vegetales siempre que sea posible.

• Carne & Tofu: 2-3 onzas de carne de vacuno cocida, aves de corral, pescado o tofu, o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas
• Frijoles: 1/2 taza de alubias cocidas, guisantes partidos o legumbres, o aproximadamente el tamaño de una bola de billar
• Frutos secos & Semillas: 2 cucharadas de frutos secos, semillas o mantequillas de frutos secos, o aproximadamente el tamaño de una pelota de ping pong

Lácteos: Procura tomar 2 o 3 raciones de alimentos ricos en calcio al día. Elija productos bajos o sin grasa siempre que sea posible.

• Queso: 1 onza o 1 loncha fina de queso, o aproximadamente del tamaño de un par de dados
• Leche: 1 taza de leche, yogur o alternativa láctea no láctea, o aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol

Grasas & Aceites: Consume grasas y aceites con moderación y en pequeñas porciones. Elija grasas saludables para el corazón siempre que sea posible.

• Grasa & Aceite: 1 cucharadita de mantequilla, margarina o aceite, o aproximadamente del tamaño de un dado

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