He asesorado a cientos de víctimas de gaslighting. Aquí te explico cómo detectar si estás siendo gaslighted.
El término ha estado en todas partes desde la toma de posesión de Donald Trump, tanto que los Diccionarios Oxford lo nombraron una de las palabras más populares de 2018: gaslighting.
No sólo se ha filtrado en nuestro léxico. Ahora forma parte de cómo adquirimos la información. El resumen nocturno de noticias de Anderson Cooper, Anderson Cooper 360, tiene una serie especial llamada «Dejaremos la luz de gas encendida», dedicada a las mentiras de los políticos.
En la lengua vernácula, la frase «to gaslight» (iluminar con gas) se refiere al acto de socavar la realidad de otra persona negando los hechos, el entorno que la rodea o sus sentimientos. Los objetivos del gaslighting son manipulados para que se vuelvan en contra de su cognición, sus emociones y lo que son fundamentalmente como personas.
Si una esposa le dice a su marido que está eludiendo las responsabilidades del cuidado de los niños y él responde negándose a reconocer que está sucediendo, la está gaslighting.
Quizás todos estamos siendo gaslighted por el presidente u otras figuras políticas. Pero es probable que haya alguien mucho más cercano a nosotros haciendo el trabajo. La mayoría de nosotros hemos sido objeto de luz de gas en algún momento de nuestras vidas, por lo que es importante aprender a detectar la técnica, apagarla y minimizar el impacto psicológico en nuestra vida diaria. Cuando no se examina, el gaslighting puede tener un impacto devastador y a largo plazo en nuestro bienestar emocional, psicológico y, a veces, físico.
Soy psicoanalista licenciada y directora asociada del Centro de Inteligencia Emocional de Yale y, a lo largo de los años, he hablado con cientos de personas que experimentan gaslighting en su vida personal. Por eso acuñé el término «efecto gaslight» en mi libro de 2007, refiriéndome a las consecuencias a largo plazo de experimentar gaslighting repetido a lo largo del tiempo. Mi libro se reeditó a principios de este año cuando el gaslighting se convirtió en un fenómeno cultural -en concreto, las constantes mentiras de la administración Trump mientras sus partidarios pregonaban su rápida y floja tergiversación de la realidad.
La frase se originó en un thriller de misterio de 1938 escrito por el dramaturgo británico Patrick Hamilton llamado Gas Light, convertido en una popular película en 1944 protagonizada por Ingrid Bergman y Charles Boyer. En la película, el marido Gregory manipula a su adorada y confiada esposa Paula para que crea que ya no puede confiar en sus propias percepciones de la realidad.
El término apareció en el discurso académico antes de llegar a la corriente principal. Su uso se remonta a 1980 en artículos de revistas académicas sobre la socialización de las mujeres. Los expertos postularon que las mujeres fueron entrenadas para anhelar y desear relaciones y conexiones, un condicionamiento que las hacía vulnerables a la explotación de su apego, que es exactamente lo que es el gaslighting.
No está claro cuándo exactamente el término se filtró en el mundo de la psicología popular, pero ahora se emplea con frecuencia en el asesoramiento de parejas y en los libros de autoayuda para describir un tipo específico de relación tóxica.
El gaslighting en las relaciones interpersonales a menudo se desarrolla o se basa en una dinámica de poder existente. Aunque es más común en entornos románticos, el gaslighting puede ocurrir en cualquier tipo de relación en la que una persona es tan importante para la otra que no quiere correr el riesgo de molestarla o perderla, como un jefe, un amigo, un hermano o un padre. El gaslighting se produce en las relaciones en las que hay una dinámica de poder desigual y el objetivo ha dado al gaslighter poder y, a menudo, su respeto.
La pregunta sigue siendo, sin embargo: ¿Cómo se convierte alguien en un gaslighter? Cómo puedes detectar cuando te ocurre? Y una vez que lo identificas, ¿cómo te enfrentas a él?
El tango de la luz de gas
Hace años, trabajé con una pareja, Janine y Dan, ambos de alto rendimiento en sus 40 años que viven en Filadelfia. La pareja estaba disfrutando de su vida de recién casados hasta que comenzó el gaslighting. Dan comentaba con frecuencia que Janine no tenía nada que aportar a su situación económica. Al principio, Janine no se tomaba en serio las críticas: aunque admitía que no era una gran ahorradora, ganaba un buen sueldo y contribuía en su justa medida. Cuando tuvieron hijos y decidieron que Janine se quedaría en casa para cuidarlos, Dan aceptó un trabajo mejor pagado que implicaba muchos viajes. Fue entonces cuando Janine empezó a notar que él estaba cada vez más distante, una afirmación que él descartó inmediatamente. También se dio cuenta de que Dan retiraba grandes cantidades de su cuenta conjunta mientras estaba de viaje, aunque él insistía en que el dinero era «escaso» cuando estaba en casa.
Se enfrentó a Dan, creyendo que podría estar teniendo una aventura, lo que se encontró con la insistencia de Dan en que ella estaba «imaginando cosas». Cuando Janine se defendió, él le repitió: «Tú no sabes nada de dinero. ¿No ha quedado ya establecido?»
Se volvió cada vez más ansiosa con respecto al dinero, creyendo que no era su «fuerte», y cada vez que sacaba a relucir algo sobre los gastos de Dan, él respondía con desprecio y le decía que era un desastre con el dinero.
Con el tiempo, la creencia de Janine de que se estaba produciendo una aventura se fortaleció, aunque dejó de preguntar, lo que la hizo más ansiosa. Pero, de alguna manera, se sentía cada vez con menos derecho a saber nada de la vida de él; después de todo, ella era realmente una pesadilla con el dinero. Dejaron la terapia de pareja, alegando que el coste era demasiado elevado.
La última vez que supe de Janine, Dan había admitido estar involucrado en otra relación. Janine se preguntaba si la culpa era de ella por ser tan «pesada» con él en lo que respecta al dinero.
He sido testigo de situaciones como la de Janine y Dan una y otra vez en mi consulta. En muchos casos, el gaslighting se producía tanto por acusaciones acertadas (Dan gastaba mucho dinero en la carretera) como por quejas emocionales (Janine notaba que Dan se distanciaba).
Esta última es una importante técnica de gaslighting: Socavar las emociones y sentimientos de la pareja es una forma de negar su realidad. La invalidez continua de lo que siente el otro miembro de la pareja sobre una situación es tan eficaz como decir que sus percepciones son erróneas. El hachazo emocional durante esos momentos tiene el efecto de convencer a la otra persona de que podría estar imaginando o «inventando» escenarios que no existen, cuando en realidad, lo que esa persona está sintiendo o experimentando es real.
Como señaló el doctor Matthew Zawadzki en su artículo de 2014 sobre el tema, las técnicas de gaslighting «socavan radicalmente a la otra persona de que no tiene ningún lugar desde el que estar en desacuerdo, ningún punto de vista desde el que sus palabras puedan constituir un desacuerdo genuino.»
¿Qué nos convierte en gaslighters?
Para los gaslighters como Dan, la técnica es una forma de controlar el momento en la relación, de detener el conflicto, de aliviar algo de ansiedad y sentirse «al mando» de nuevo. Es una forma de desviar la responsabilidad y de derribar a otra persona, mientras mantiene a la otra persona enganchada, especialmente si lo que está enganchada es la necesidad desesperada de complacer a otra persona – o demostrar que esa persona está equivocada.
Las personas no nacen gaslighters como nacen introvertidas o extrovertidas. Un gaslighter es un estudiante de aprendizaje social. Lo presencian, sienten sus efectos o tropiezan con él y ven que es una herramienta potente. Es una estrategia cognitiva de autorregulación y corregulación. Para ser franco, funciona.
El gaslighter puede ni siquiera saber que está haciendo algo estratégico o manipulador. Carece de conciencia de sí mismo y puede pensar simplemente que se está expresando directamente, o es propenso a una honestidad inquebrantable, diciendo «las cosas como son»
Por ejemplo, si la pareja de un gaslighter le pregunta dónde ha estado cuando llega a casa a medianoche, un gaslighter puede acusar a su pareja de preocuparse demasiado por la puntualidad, y luego justificarse a sí mismo preguntando: «¿Qué hay de malo en decirle a alguien que le pasa algo?» Es su forma de dar sentido a por qué su pareja está molesta con su impuntualidad y de poner la conversación, y a sí mismo, a dormir.
Los gaslighters también son personas. Para muchos, el gaslighting podría ser un mal hábito recogido de las relaciones en las que crecieron. Si la pareja, el amigo o los padres de un gaslighter están dispuestos a hacer el trabajo duro de cambiar la forma en que discuten o interactúan con ellos, el cambio es posible. Pero puede ser difícil lograrlo si continúan amortiguando su propia realidad.
¿Cómo reconocer que el gaslighting está ocurriendo?
Echa un vistazo a la lista que aparece a continuación. Si alguna parte de la lista te resuena, puede que estés involucrado en una relación de gaslighting y necesites mirar más allá.
- Te preguntas: «¿Soy demasiado sensible?» muchas veces al día.
- A menudo te sientes confundido e incluso loco en la relación.
- Siempre te estás disculpando.
- No puedes entender por qué no eres más feliz.
- Frecuentemente pones excusas al comportamiento de tu pareja.
- Sabes que algo va mal pero no sabes qué.
- Empiezas a mentir para evitar los desplantes y los giros de la realidad.
- Tienes problemas para tomar decisiones sencillas.
- Te preguntas si eres lo suficientemente bueno.
- ¡Eres tan sensible!
- Sabes que eso es sólo porque eres muy inseguro.
- Deja de actuar como un loco. O: Pareces loco, lo sabes, ¿no?
- Sólo eres un paranoico.
- Te encanta intentar despistarme.
- ¡Sólo estaba bromeando!
- Te lo estás inventando.
- No es para tanto.
- Estás imaginando cosas.
- Estás exagerando.
- Siempre eres tan dramático.
- No te pongas tan nervioso.
- Eso nunca pasó.
- Sabes que no recuerdas las cosas con claridad.
- No hay ningún patrón. O bien: estás viendo un patrón que no existe.
- Eres un histérico.
- Ahí vas otra vez, eres un desagradecido.
- Nadie te cree, ¿por qué debería hacerlo yo?
Si bien todos estos síntomas pueden ocurrir con los trastornos de ansiedad, la depresión o la baja autoestima, la diferencia con el gaslighting es que hay otra persona o grupo que se dedica activamente a tratar de hacer que usted cuestione lo que sabe que es verdad. Si no experimenta estos sentimientos con otras personas pero sí con un individuo en particular, entonces podría ser víctima de gaslighting.
Algunas frases comunes que podría escuchar de su gaslighter son:
¿En qué contexto estás escuchando estas frases? Los desencadenantes típicos que crean un ambiente estresante que puede llevar al gaslighting incluyen temas como el dinero, el sexo, tus familias de origen o los hábitos con los que llegaste a la relación.
También vale la pena señalar que en mi práctica, el gaslighter es típicamente un hombre y el gaslightee es típicamente una mujer. En mi experiencia clínica, muchas mujeres están socializadas para dudar de sí mismas y disculparse continuamente por estar en desacuerdo o molestar a sus parejas. Los hombres no lo están.
Qué hacer si estás siendo gaslighted
Puede ser insoportablemente difícil salir de una dinámica de poder gaslighting como la que Janine estaba experimentando. Pero es posible. El antídoto contra el gaslighting es una mayor conciencia emocional y autorregulación – tanto el conocimiento como la práctica.
Usando estas habilidades emocionales, los gaslightees llegan a aprender (o a aceptar si ya lo sabían y se les hizo olvidar) que en realidad no necesitan a nadie más para validar su realidad, construyendo así la autosuficiencia y la confianza en la definición de su propia realidad. También aprenderán que es posible manejar esos sentimientos incómodos de estar en su propia certeza en oposición a un gaslighter. Esto puede ser especialmente desafiante si el gaslightee es una víctima de abuso y requiere un cambio significativo en la mentalidad y las habilidades a través de la terapia.
Aquí hay pasos que han ayudado a mis pacientes y mis amigos en las últimas dos décadas:
1) Identificar el problema. Reconocer el problema es el primer paso. Nombra lo que ocurre entre tú y tu cónyuge, amigo, familiar, colega o jefe.
2) Distingue la verdad de la distorsión. Escriba la conversación en un diario para poder analizarla de forma objetiva. ¿Dónde se desvía la conversación de la realidad hacia el punto de vista de la otra persona? A continuación, después de revisar el diálogo, escribe cómo te has sentido. Busque signos de negación repetida de su experiencia.
3) Averigüe si está en una lucha de poder con su pareja. Si te encuentras teniendo la misma conversación una y otra vez y parece que no puedes convencerle de que reconozca tu punto de vista, es posible que te estén dando luz de gas.
4) Realiza un ejercicio mental para fomentar un cambio de mentalidad: Visualícese sin la relación o continuándola a mucha más distancia. Es importante que la visión sea positiva, aunque le provoque ansiedad. Piensa en el futuro cuando tengas tu propia realidad, apoyo social e integridad.
5) Date permiso para sentir todos tus sentimientos. Acepta y reconoce que lo que sientes está bien. Te recomiendo hacer un seguimiento de tus sentimientos. Considera probar la aplicación Mood Meter que Marc Brackett y yo desarrollamos en el Centro de Inteligencia Emocional de Yale; es una forma fácil de facilitar tu aprendizaje sobre tus emociones y rastrear tus patrones, lo que te permite aprender lo que desencadena tus sentimientos y te da estrategias útiles para cambiar tus estados de ánimo.
6) Date el permiso de renunciar a algo. Parte de lo que hace que sea doloroso y desafiante dejar una relación de gaslight es que el gaslighter puede ser el único «alguien» con el que te has comprometido, como tu mejor amigo, tu madre, tu hermana o hermano. Está bien alejarse de la toxicidad, independientemente de la fuente.
7) Habla con tus amigos cercanos. Pregúntales si te pareces a ti mismo y haz una revisión de la realidad sobre el comportamiento de tu cónyuge. Pídeles que sean brutalmente honestos.
8) Céntrate en los sentimientos en lugar de en lo correcto y lo incorrecto. Es fácil dejarse llevar por el deseo de tener la razón o pasar horas interminables rumiando sobre quién tiene la razón. Pero determinar quién tiene razón y quién no la tiene es menos importante que cómo te sientes: si tu conversación te hace sentir mal o te hace dudar, eso es a lo que tienes que prestar atención. Tener una sensación de bienestar psicológico y emocional en una relación es más importante que quién tiene razón o no en cualquier conversación.
9) Recuerda que no puedes controlar la opinión de nadie, aunque tengas razón. Es posible que nunca consigas que tu amigo, tu jefe o tu pareja estén de acuerdo en que no eres demasiado sensible, ni demasiado controlador, ni demasiado nada. Tienes que dejar de intentarlo, por muy enloquecedor que sea. La única persona cuya opinión puedes controlar es la tuya.
10) Ten compasión por ti mismo. Esto es realmente difícil incluso cuando no estás en una dinámica comprometida. Pero cuando no te sientes seguro y fuerte, es aún más difícil darte el beneficio de la duda, la amabilidad y el amor. Será una influencia sanadora y te ayudará a avanzar en la toma de decisiones. Ahora es el momento del autocuidado.
El gaslighting no es lo mismo que la sensibilidad
Es importante separar el gaslighting del desacuerdo genuino, que es común, e incluso importante, en las relaciones. No todos los conflictos implican gaslighting y, por supuesto, hay formas saludables y útiles de resolver los conflictos. El gaslighting se distingue porque sólo uno de ustedes está escuchando y considerando la perspectiva del otro y alguien está negando su percepción, insistiendo en que está equivocado o diciéndole que su reacción emocional es loca/ disfuncional de alguna manera.
Tampoco las víctimas del gaslighting son sólo demasiado sensibles. Las personas pueden ser más susceptibles al daño emocional que otras por una variedad de razones, pero el gaslighting no tiene que ver con las diferencias individuales de personalidad. Se trata de desequilibrar la comprensión de la realidad.
Una pareja a la que asesoré, Larry y Dana, acudió a mí porque Dana se sentía incómoda porque Larry había empezado a salir hasta altas horas de la noche con sus amigos. Pero cuando Dana expresó que las acciones de él la hacían sentir que estaba eligiendo a otras personas en lugar de a ella, Larry respondió negando sus sentimientos y negando incluso que estuviera saliendo hasta tan tarde.
Si Larry hubiera afirmado la lectura que Dana hacía de la situación y hubiera respondido que quería fortalecer sus amistades o que sentía que Dana se estaba distanciando de él y que por eso estaba pasando más tiempo con sus amigos, no estaría haciendo gaslighting. (Ten en cuenta que ser afirmado no significa que alguien te diga que siempre tienes razón; eso también es una forma de gaslighting.)
Incluso si has sido gaslighted -y no te equivoques, es una forma de abuso- eso no significa que las cosas no puedan remediarse. Por un lado, a través de una mayor conciencia emocional y aprendiendo a identificar el gaslighting, puedes aprender a validarte a ti mismo. Cuando los demás cuestionen tu percepción, ignóralos. En la película Luz de gas, Paula se da cuenta de que Gregory la ha estado manipulando y le da la vuelta a la tortilla. En la escena final, Gregory ha sido atado a una silla por la policía. Cuando Paula entra en la habitación, él le ordena que coja un cuchillo y lo suelte. Pero Paula le da gas fingiendo que está demasiado enferma mentalmente -una realidad que él ha construido para ella- para llevar a cabo sus instrucciones.
Tú eres el arquitecto de tu propia realidad. Si miras las vigas y las paredes y te dices a ti mismo: «Espera, sé que esto no es cierto», entonces la luz de gas podría estar encendida.
Robin Stern, PhD, es la directora asociada del Centro de Inteligencia Emocional de Yale, donde trabaja cada día para hacer del mundo un lugar más equitativo y compasivo para todos. Robin es también psicoanalista con tres décadas de experiencia en el tratamiento de individuos y parejas. Es miembro de Yale Public Voices, cuyo trabajo se publica con frecuencia en medios de comunicación populares, y forma parte del Consejo Asesor de UN Women for Peace, Think Equal, Crisis Text Line y I’ll Go First.
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