Higos | Mefics

Aunque los higos secos están disponibles durante todo el año, no hay nada como el sabor y la textura únicos de los higos frescos. Son deliciosamente dulces con una textura que combina la masticabilidad de su carne, la suavidad de su piel y el crujido de sus semillas. Los higos de California están disponibles de junio a septiembre; algunas variedades europeas están disponibles hasta el otoño.

Los higos crecen en el árbol Ficus (Ficus carica), que es un miembro de la familia de las moras. Son únicos porque tienen una abertura, llamada «ostiolo» u «ojo», que no está conectada al árbol, pero que ayuda al desarrollo de la fruta aumentando su comunicación con el entorno. Los higos varían mucho en color y sutilmente en textura dependiendo de la variedad. La mayoría de los higos se secan, ya sea mediante la exposición a la luz solar o a través de un proceso artificial, creando una fruta seca dulce y nutritiva que se puede disfrutar durante todo el año.

Esta tabla detalla gráficamente el %DV que una ración de Higos proporciona para cada uno de los nutrientes de los que es una fuente buena, muy buena o excelente según nuestro Sistema de Clasificación de Alimentos. Puede encontrar información adicional sobre la cantidad de estos nutrientes que aportan los higos en la Tabla del Sistema de Clasificación de Alimentos. Debajo de la tabla del sistema de clasificación de alimentos se encuentra un enlace que le lleva al perfil nutricional detallado de los higos, con información sobre más de 80 nutrientes.

Beneficios para la salud
Descripción
Historia
Cómo seleccionar y almacenar
Consejos para preparar y cocinar
Cómo disfrutar

Preocupaciones individuales
Perfil nutricional

Beneficios para la salud

Las cerdas pueden ayudar a reducir la presión arterial alta

Las cerdas son una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial. Dado que muchas personas no sólo no comen suficientes frutas y verduras, sino que consumen altas cantidades de sodio, ya que la sal se añade con frecuencia a los alimentos procesados, pueden tener una deficiencia de potasio. El bajo consumo de alimentos ricos en potasio, especialmente cuando se combina con un alto consumo de sodio, puede provocar hipertensión. En el estudio Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), un grupo comió porciones de frutas y verduras en lugar de bocadillos y dulces, y también comió alimentos lácteos bajos en grasa. Esta dieta aportó más potasio, magnesio y calcio. Otro grupo comió una dieta «habitual» baja en frutas y verduras con un contenido de grasa como el que se encuentra en la dieta americana media. Al cabo de ocho semanas, el grupo que siguió la dieta mejorada redujo su presión arterial en una media de 5,5 puntos (sistólica) sobre 3,0 puntos (diastólica).

Las frutas pueden ser una forma dulce de perder peso

Las frutas son una buena fuente de fibra dietética. La fibra y los alimentos ricos en fibra pueden tener un efecto positivo en el control del peso. En un estudio, las mujeres que aumentaron su consumo de fibra con suplementos disminuyeron significativamente su consumo de energía, sin embargo, sus puntuaciones de hambre y saciedad no cambiaron. Los higos, al igual que otros alimentos ricos en fibra, pueden ser útiles en un programa de control de peso.

La fibra de las frutas y los cereales -que se encuentra en los higos- protege contra el cáncer de mama posmenopáusico

Los resultados de un estudio prospectivo en el que participaron 51.823 mujeres posmenopáusicas durante una media de 8,3 años mostraron una reducción del 34% en el riesgo de cáncer de mama para las que consumían más fibra de las frutas en comparación con las que consumían menos. Además, en el subgrupo de mujeres que habían utilizado alguna vez la sustitución hormonal, las que consumían más fibra, especialmente de cereales, tenían una reducción del 50% del riesgo de cáncer de mama en comparación con las que consumían menos. Las frutas más ricas en fibra son las manzanas, los dátiles, los higos, las peras y las ciruelas pasas. Cuando elija un cereal rico en fibra, busque los cereales integrales, ya que son los que aportan más salvado (un solo 1/3 de taza de salvado contiene unos 14 gramos de fibra).

La hoja de la higuera podría tener propiedades reductoras de la insulina

Probablemente no piense en las hojas de la higuera como una de las partes comestibles del higo. Pero en algunas culturas, las hojas de higuera son una parte común del menú, y por una buena razón. Se ha demostrado repetidamente que las hojas de la higuera tienen propiedades antidiabéticas y pueden llegar a reducir la cantidad de insulina que necesitan las personas con diabetes que requieren inyecciones de insulina. En un estudio, simplemente se añadió un extracto líquido de hojas de higuera al desayuno de sujetos diabéticos insulinodependientes para producir este efecto reductor de la insulina.

Potenciales efectos cardiovasculares de la higuera

En estudios con animales, se ha demostrado que las hojas de higuera reducen los niveles de triglicéridos (una forma en la que las grasas circulan por el torrente sanguíneo), mientras que en estudios in vitro, las hojas de higuera inhibieron el crecimiento de ciertos tipos de células cancerígenas. Los investigadores aún no han determinado con exactitud qué sustancias de las hojas de higuera son las responsables de estos notables efectos curativos.

Además de su contenido en potasio y fibra, los higos surgieron en nuestro sistema de clasificación de alimentos como una buena fuente del oligoelemento manganeso.

Protección potencial de los higos contra la degeneración macular

Tu madre puede haberte dicho que las zanahorias mantendrían tus ojos brillantes cuando eras niño, pero de adulto, parece que la fruta es aún más importante para mantener la vista. Los datos recogidos en un estudio publicado en Archives of Ophthalmology indican que comer 3 o más raciones de fruta al día puede reducir el riesgo de degeneración macular asociada a la edad (DMAE), la principal causa de pérdida de visión en los adultos mayores, en un 36%, en comparación con las personas que consumen menos de 1,5 raciones de fruta al día.

En este estudio, en el que participaron más de 100.00 mujeres y hombres, los investigadores evaluaron el efecto del consumo de frutas, verduras, vitaminas antioxidantes A, C y E y carotenoides de los participantes en el estudio sobre el desarrollo de la DMAE temprana o la DMAE neovascular, una forma más grave de la enfermedad asociada a la pérdida de visión. La información sobre la ingesta de alimentos se recogió periódicamente durante 18 años en el caso de las mujeres y 12 años en el de los hombres.

Aunque, sorprendentemente, la ingesta de verduras, vitaminas antioxidantes y carotenoides no estaba fuertemente relacionada con la incidencia de ninguna de las dos formas de DMAE, la ingesta de fruta era definitivamente protectora contra la forma grave de esta enfermedad que destruye la visión. Tres raciones de fruta pueden parecer muchas para comer cada día, pero con sólo echar un plátano en su batido matutino o cortarlo sobre sus cereales, completar una taza de yogur o una ensalada verde con un par de higos cortados en cubitos y picar una manzana, una ciruela, una nectarina o una pera, habrá alcanzado este objetivo.

Descripción

Los higos no sólo son el ingrediente principal de una galleta muy popular, la barrita de higo, sino que son un manjar culinario por excelencia. Parte de la maravilla del higo proviene de su sabor y textura únicos. Los higos son deliciosamente dulces y presentan una textura compleja que combina la masticabilidad de su carne, la suavidad de su piel y el crujido de sus semillas. Además, como los higos frescos son tan delicados y perecederos, parte de su mística se debe a su relativa rareza. Por ello, la mayoría de los higos se secan, ya sea mediante la exposición a la luz solar o a través de un proceso artificial, creando una fruta seca dulce y nutritiva que se puede disfrutar durante todo el año.

Los higos crecen en el árbol Ficus (Ficus carica), que es un miembro de la familia de las moras. Son únicas porque tienen una abertura, llamada «ostiolo» u «ojo», que no está conectada al árbol, pero que ayuda al desarrollo de la fruta, ayudándola en la comunicación con el medio ambiente.

Las cerdas varían dramáticamente en color y sutilmente en textura dependiendo de la variedad, de las cuales hay más de ciento cincuenta. Algunas de las variedades más populares son:

Misión Negra: piel morada-negra y pulpa de color rosado
Kadota: piel verde y pulpa violácea
Calimyrna: piel amarillo-verdosa y pulpa ámbar
Turquía Marrón: piel morada y pulpa roja
Adriático: la variedad más utilizada para hacer barras de higo, que tiene una piel verde claro y una pulpa de color rosa-marrón

Historia

Los higos pueden remontar su historia hasta los tiempos más remotos con menciones en la Biblia y otros escritos antiguos. Se cree que se cultivaron por primera vez en Egipto. Se extendieron a la antigua Creta y posteriormente, hacia el siglo IX a.C., a la antigua Grecia, donde se convirtieron en un alimento básico en la dieta tradicional. Los higos eran tan apreciados por los griegos que crearon leyes que prohibían la exportación de los higos de mejor calidad. Los higos también eran venerados en la antigua Roma, donde se consideraban una fruta sagrada. Según el mito romano, la loba que alimentó a los gemelos fundadores de Roma, Rómulo y Remo, descansaba bajo una higuera. Durante este periodo de la historia, ya se conocían al menos 29 variedades de higos.

Los higos fueron introducidos posteriormente en otras regiones del Mediterráneo por los antiguos conquistadores y luego llevados al hemisferio occidental por los españoles a principios del siglo XVI. A finales del siglo XIX, cuando los misioneros españoles establecieron la misión de San Diego, California, también plantaron higueras. Estos higos resultaron ser de calidad inferior a los que se importaban de Europa, y no fue hasta el desarrollo de nuevas técnicas de cultivo a principios del siglo XX cuando California comenzó a centrarse en el cultivo y procesamiento de higos. Hoy en día, California sigue siendo uno de los mayores productores de higos, además de Turquía, Grecia, Portugal y España.

Cómo seleccionarlos y almacenarlos

Dado que los higos frescos son una de las frutas más perecederas, deben comprarse sólo uno o dos días antes de la fecha en que se piensa comerlos. Busque higos que tengan un color intenso y profundo y que sean gordos y tiernos, pero no blandos. Deben tener tallos firmes y estar libres de magulladuras. Oler los higos también puede darle pistas sobre su frescura y sabor. Deben tener una fragancia ligeramente dulce y no deben oler mal, lo que indica que pueden estar estropeados.

Para obtener la mayor cantidad de antioxidantes, elija higos completamente maduros:

Una investigación realizada en la Universidad de Innsbruck, en Austria, sugiere que a medida que las frutas maduran completamente, casi hasta el punto de estropearse, sus niveles de antioxidantes aumentan.

La clave del proceso es el cambio de color que se produce a medida que las frutas maduran, un proceso similar al que se observa en el otoño cuando las hojas pasan del verde al rojo, al amarillo y al marrón, un cambio de color causado por la descomposición y la desaparición de la clorofila, que da a las hojas y a las frutas su color verde.

Los higos de California están disponibles desde junio hasta septiembre, y el momento exacto varía según la variedad. Algunos higos europeos suelen estar disponibles durante todo el otoño. Cuando compre higos secos, asegúrese de que todavía están relativamente blandos, no tienen moho y tienen un olor suave y agradable. Los higos secos están disponibles durante todo el año.

En WHFoods, fomentamos la compra de alimentos de cultivo ecológico certificado, y los higos no son una excepción. Repetidos estudios de investigación sobre los alimentos orgánicos como grupo muestran que su probabilidad de exposición a contaminantes como pesticidas y metales pesados puede reducirse en gran medida a través de la compra de alimentos orgánicos certificados, incluyendo los higos. En muchos casos, podrá encontrar un productor ecológico local que venda higos pero que no haya solicitado la certificación ecológica formal, ya sea a través del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) o de una agencia estatal. (Algunos ejemplos de estados que ofrecen alimentos ecológicos con certificación estatal son California, Nueva York, Oregón, Vermont y Washington). Sin embargo, si está comprando en un gran supermercado, es muy probable que su fuente más fiable de higos cultivados orgánicamente sean los higos que muestran el logotipo orgánico del USDA.

Los higos maduros deben conservarse en el frigorífico, donde se mantendrán frescos durante unos dos días. Dado que tienen una naturaleza delicada y pueden magullarse fácilmente, debe guardarlos dispuestos en un plato forrado con papel de cocina o en un recipiente poco profundo. Deben estar cubiertos o envueltos para evitar que se sequen, se aplasten o cojan olores de los alimentos vecinos. Si ha comprado higos poco maduros, debe conservarlos en un plato, a temperatura ambiente, lejos de la luz solar directa. Los higos secos se mantienen frescos durante varios meses y pueden conservarse en un lugar fresco y oscuro o en el frigorífico. Deben estar bien envueltos para que no estén demasiado expuestos al aire, que puede hacer que se endurezcan o se sequen.

Consejos para preparar y cocinar

Consejos para preparar los higos

Antes de comer o cocinar los higos, lávelos bajo agua fría y luego retire con cuidado el tallo. Séquelos con cuidado.

Los higos secos pueden comerse simplemente, utilizarse en una receta tal cual, o cocinarse a fuego lento durante varios minutos en agua o zumo de frutas para que estén más rellenos y jugosos.

Cómo disfrutar

Al preparar avena o cualquier otra papilla integral para el desayuno, añada algunos higos secos o frescos.

Ponga los higos en zumo o vino tinto y sírvalos con yogur o postres congelados.

Agregue higos cortados en cuartos a una ensalada de hinojo, rúcula y queso parmesano rallado.

Los higos frescos rellenos de queso de cabra y almendras picadas pueden servirse como entremeses o postres.

Para ver algunas de nuestras recetas favoritas, haga clic en Recetas.

Si desea aún más recetas y formas de preparar los higos a la manera de los nutrientes, puede explorar el libro Los alimentos más saludables del mundo.

Preocupaciones individuales

Los higos secos y los sulfitos

Los higos secos cultivados comercialmente pueden ser tratados con compuestos que contienen azufre durante su procesamiento para prolongar su vida útil. Para más detalles sobre las posibles reacciones adversas a los sulfitos, consulte nuestro artículo Una visión general de las reacciones adversas a los alimentos

Perfil nutricional

Los higos son una buena fuente de fibra dietética, vitamina B6, cobre, potasio, manganeso y ácido pantoténico.

Introducción a la tabla del sistema de clasificación de alimentos

Para ayudarle a identificar mejor los alimentos que presentan una alta concentración de nutrientes para las calorías que contienen, hemos creado un sistema de clasificación de alimentos. Este sistema nos permite destacar los alimentos que son especialmente ricos en determinados nutrientes. El siguiente cuadro muestra los nutrientes para los que este alimento es una fuente excelente, muy buena o buena (debajo del cuadro encontrará una tabla que explica estas calificaciones). Si un nutriente no aparece en la tabla, no significa necesariamente que el alimento no lo contenga. Simplemente significa que el nutriente no se proporciona en una cantidad o concentración suficiente para cumplir nuestros criterios de calificación. (Para ver el perfil nutricional detallado de este alimento, que incluye los valores de docenas de nutrientes -no sólo los calificados como excelentes, muy buenos o buenos-, utilice el enlace que aparece debajo de la tabla). Para leer esta tabla con precisión, tendrá que echar un vistazo a la esquina superior izquierda, donde encontrará el nombre del alimento y el tamaño de la porción que hemos utilizado para calcular la composición de nutrientes del alimento. Este tamaño de la ración le indicará la cantidad de alimento que necesita comer para obtener la cantidad de nutrientes que se encuentra en la tabla. Ahora, volviendo a la tabla propiamente dicha, puedes mirar al lado del nombre del nutriente para encontrar la cantidad de nutrientes que ofrece, el porcentaje de Valor Diario (VD%) que representa esta cantidad, la densidad de nutrientes que hemos calculado para este alimento y nutriente, y la clasificación que hemos establecido en nuestro sistema de clasificación. Para la mayoría de nuestras clasificaciones de nutrientes, adoptamos las normas gubernamentales para el etiquetado de alimentos que se encuentran en los «Valores de referencia para el etiquetado nutricional» de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Lea más información de fondo y detalles de nuestro sistema de clasificación.

Nutrientes

Cantidad	DRI/DV (%)	Densidad de nutrientes	Alimentos más Healthiest Foods Rating
Figs, frescos 1.00 medianas 50,00 gramos Calorías: 37 GI: medio
fibra	1.45 g	5	2.5	buena
vitamina B6	0.06 mg	4	1.7	bueno
cobre	0.03 mg	3	1.6	bueno
ácido pantoténico	0.15 mg	3	1.5	bueno

Calificación de los alimentos más saludables del mundo	Regla
excelente	DRI/DV>=75% O Densidad>=7.6 AND DRI/DV>=10%	muy bueno	DRI/DV>=50% OR Density>=3.4 AND DRI/DV>=5%
bueno	DRI/DV>=25% OR Density>=1.5 AND DRI/DV>=2.5%

Perfil Nutricional en Profundidad

Además de los nutrientes destacados en nuestra tabla de clasificación, aquí hay un perfil nutricional en profundidad para los Higos. Este perfil incluye información sobre una completa gama de nutrientes, incluyendo carbohidratos, azúcar, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, aminoácidos y más.

Azúcares totales

.Soluble en agua

Colina

Hierro

Sodio

Lisina

Metionina