la flexión turca: guía para principiantes
¿Y si te dijera que puedes trabajar la fuerza, la estabilidad, la movilidad y la flexibilidad en un solo movimiento? Que podrías hacer tu cuerpo más resistente y a prueba de lesiones. Que puedes conseguir que tus caderas y hombros sean más fuertes y estables.
Estoy hablando del Turkish Get-Up, un ejercicio de cuerpo total que se dirigirá a cada centímetro de tu cuerpo. Es un movimiento elegante que no se hace lo suficiente. Parte de la razón es porque es difícil de hacer. Requiere paciencia, destreza, control y fluidez.
El get-up, como se le suele llamar, no es un movimiento que se haga con rapidez. Requiere enfoque y concentración para realizar cada segmento con calidad.
Así es, he dicho segmentos. Segmentos que requieren que te muevas en todos los planos del movimiento.
Si quieres
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Mejorar la movilidad de la cadera
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Mejorar la movilidad de la columna torácica
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Mejorar los hombros
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Conseguir unas caderas más fuertes
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Tener una una sección media más fuerte
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Quemar toneladas de calorías
Entonces, aprender a hacer el Get-Up podría venirte bien.
Seguro que a estas alturas ya tienes curiosidad, así que vamos a meternos de lleno.
Paso 1: Agarrar la kettlebell
Antes de empezar el ejercicio, mantén siempre la vista en la kettlebell que tienes encima.
Supongamos que vas a llevar la kettlebell con el brazo derecho.
Coloca la kettlebell en el suelo a tu lado. Una vez que estés tumbado, rueda hacia la kettlebell y llévala hacia tu pecho con ambas manos.
Presiona la kettlebell encima de ti en el punto en el que estás perforando la kettlebell. Tu brazo debe estar bloqueado.
Quieres asegurarte de que no estás extendiendo demasiado tu brazo.
Piensa en succionar tu hombro hacia el cuerpo. Esto pondrá tu brazo en una posición más estable. Asegúrate de recordar y aplicar esto durante todo el ejercicio.
Paso 2: Rodar hasta el codo
Ahora es el momento de levantarse.
Tira de tu pie derecho hacia tu cuerpo. Este pie debe estar en contacto con el suelo en todo momento.
Coloque su brazo izquierdo en un ángulo de 45 grados. Comienza a levantarte empujando el pie derecho y el codo izquierdo a través del suelo para rodar hacia arriba sobre el codo.
Asegúrate de que tus hombros están tirados hacia atrás y hacia abajo en esta posición y durante todo el movimiento.
Paso 3: Levantarse sobre la mano
Siéntese sobre la mano y gire los dedos para que queden apuntando hacia atrás. Está totalmente bien si tienes que ajustar tu mano a una posición cómoda.
Tu brazo debe estar bloqueado, empujando activamente a través del suelo.
No quieres que tu hombro ruede hacia delante.
Paso 4: Puente alto
Esta es mi parte favorita del ejercicio. En una sociedad en la que pasamos tanto tiempo sentados, este segmento nos permite abrir las caderas y contraer los glúteos.
A veces el talón se levanta al realizar el puente y esto puede deberse a la falta de flexibilidad del tobillo, pero también ocurre porque el pie se ha acercado demasiado al trasero.
El puente es el punto medio. Mientras tienes la vista puesta en la kettlebell, eleva las caderas empujando el talón derecho y la mano izquierda hacia el suelo. Aprieta el trasero en la parte superior del puente.
Tu cuerpo debe realizar una bonita línea recta desde la parte superior de la rodilla derecha hasta el hombro derecho. Tus caderas deben estar completamente extendidas, no debe haber un pliegue en las caderas.
Paso 5: Rodilla a mano
Esta es la parte más difícil del ejercicio.
Sin arrastrar el pie, lleva la pierna extendida (izquierda) hacia la mano izquierda y coloca la rodilla en el suelo. Asegúrate de no colocar la rodilla demasiado atrás.
Tus caderas están ligeramente articuladas y tu torso debe formar una posición de «T» en la que ambos brazos están rectos a los lados. Tus oblicuos trabajarán especialmente en esta transición.
Entonces desbloquea la pierna de atrás girando la rodilla hacia delante. Ahora ambas rodillas están orientadas en la misma dirección.
Esto te pondrá en una posición de embestida de rodillas.
Paso 6: Estocada de rodillas para ponerse de pie
Ponte de pie empujando a través de los dedos de los pies de atrás y conduciendo a través de tu talón delantero.
Tus pies deben estar aproximadamente a la anchura de los hombros cuando llegues a la parte superior. El brazo que lleva la kettlebell debe estar bloqueado con el bíceps en línea con tu oreja.
Volver a bajar
La inversión del movimiento de vuelta al suelo debe ser muy similar a la forma en que llegaste a la parte superior del ejercicio.
Mientras miras hacia arriba la kettlebell, realiza una estocada inversa. Coloca tu rodilla en el suelo, empuja ligeramente tus caderas hacia un lado y encuentra el suelo con tu mano.
Empuja tu pierna para luego extender tus caderas en la posición de puente. A continuación, bajo control, baja las caderas hasta el suelo.
A continuación, coloca el codo y luego el antebrazo en el suelo para volver a rodar hasta la posición de tumbado.
Mira el vídeo de abajo para ver una demostración completa de un Get-Up turco correctamente ejecutado.
Cómo aplicar el Get-Up turco a tu rutina de entrenamiento de fuerza
El Get-Up definitivamente se puede hacer con una carga pesada pero no es necesario. Realizar los movimientos con gran calidad es más importante que el peso de la kettlebell. Ir con carga pesada es definitivamente una hazaña de fuerza pero este enfoque debe reservarse para una persona avanzada.
Para un novato o una persona no condicionada, hacer el Get-Up sin ninguna carga externa puede ser muy exigente. Para algunos, esto sería suficiente. De hecho, no cojas una kettlebell antes de sentirte cómodo sólo con el movimiento.
Practicar un Get-Up sin peso también puede ser muy útil como calentamiento antes de cualquier actividad física.
Algunas personas se encontrarán respirando muy fuerte mientras hacen este ejercicio. Notarán que su ritmo cardíaco aumenta. Esto se debe a que usted se está moviendo desde el suelo a una posición de pie mientras lleva una kettlebell en la parte superior de usted.
Usted no suele ir a un montón de repeticiones con este ejercicio. Un rango de repeticiones normal es entre 3-10 repeticiones por lado. Puede completar todas las repeticiones en un lado antes de pasar al lado opuesto o simplemente puede alternar entre ambos lados.
Este movimiento humilla a cualquiera. Esfuérzate por hacerlo con una gran forma, tómate tu tiempo para aprenderlo y los beneficios se verán reflejados en otras actividades y deportes y también en la vida real.