La guía de calistenia para principiantes
La mayoría de los atletas piensan que la calistenia es un ejercicio aburrido que se realiza con el uniforme militar o el de la escuela secundaria. No es de extrañar que la mayoría de nosotros no pueda reunir mucho entusiasmo para movimientos de la vieja escuela como la sentadilla y el salto de gato.
Pero esos mismos ejercicios calisténicos prescritos por generaciones de sargentos de instrucción y profesores de gimnasia han sido renombrados en los últimos años como ejercicios de peso corporal. Gran parte de lo que constituye el CrossFit, los campamentos de entrenamiento y el entrenamiento de carreras de obstáculos es simplemente calistenia, sólo que con un mejor marketing y embalaje.
La palabra calistenia viene de las palabras griegas kallos (belleza) y sthenos (fuerza). De hecho, hay una belleza eterna en el entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad a través de los movimientos de empuje, tirón, impulso y elevación utilizando poco o ningún equipo. Cuando se realiza de forma continua y rigurosa, la calistenia entrena la fuerza y la capacidad aeróbica.
Y en una cultura cada vez más móvil y con poco tiempo, es importante tener opciones de entrenamiento que puedan realizarse en cualquier lugar, en cualquier momento y con poco equipamiento. Los viejos ejercicios calisténicos proporcionan esas oportunidades de entrenamiento. Aquí hay cuatro entrenamientos de calistenia.
El entrenamiento de calistenia en la habitación del hotel
Sólo tienes 15 minutos por la mañana mientras estás de viaje, ni siquiera el tiempo suficiente para aventurarte al gimnasio del vestíbulo. Tienes tiempo para hacer tres series de esto.
Las flexiones (10)
Las estocadas laterales (10 por lado)
Las planchas (un minuto)
Las sentadillas (10)
Los abdominales (20)
El entrenamiento de calistenia en el patio de recreo
La calistenia puede implicar un equipamiento minimalista como las barras. Si tienes acceso a un banco del parque o a una barra de dominadas, puedes añadir una rutina básica de calistenia. Haz tres series de 10 para cada ejercicio.
Levantamientos de brazos
Saltos de sentadilla
Subidas (en un banco del parque)
Levantamientos de pantorrilla (en un escalón)
El entrenamiento de calistenia en la playa
Como saben los jugadores de voleibol, jugar en la arena es más divertido – pero más un desafío físico. Diablos, la mayoría de los entrenamientos de los Navy SEAL son en la playa. Esta rutina de tres series de 10 no es tan difícil.
Saltos con jotas
Burpees
Escaladas
Caminos
Sucas
El entrenamiento de calistenia en la pausa publicitaria
La próxima vez que tu equipo pida tiempo muerto, haz esta rutina de tres series frente al televisor.
Subidas (10 repeticiones)
Subidas (10 en una silla robusta o en una otomana)
Plancha (mantener durante 30 segundos)
Levantamientos de piernas (10 repeticiones)
Subidas (10 repeticiones)
Pete Williams es un entrenador personal certificado por la NASM y autor o coautor de varios libros sobre rendimiento y entrenamiento.