La guía completa para que tu carrera matutina sea la mejor

Los beneficios de un entrenamiento matutino están bien documentados. Te quitas de encima tu rutina de fitness antes de que un agotador día de trabajo o los incesantes recados hagan mella en la energía de tu cuerpo. Correr es una de las formas más populares de hacer ejercicio rápido a primera hora de la mañana. No hace falta ir al gimnasio, sólo hace falta un par de buenas zapatillas y una lista de reproducción. Al menos, eso es lo que parece al principio.

Pero correr la mayoría de las mañanas puede resultar monótono e incluso agotador a veces, lo que puede dificultar el rendimiento. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para asegurarte de que terminas con fuerza de forma consistente para cuando salga el sol.

Come bien

Puede ser tentador salir corriendo por la puerta sin coger un tentempié, pero el Dr. Lewis Maharam, ex presidente de la sección de Nueva York del Colegio Americano de Medicina Deportiva, dice que eso es un no-no. «Hay que comer algo. No puedes levantarte de la cama y beber un vaso de agua y listo, necesitas carbohidratos a bordo». Maharam sugiere comer 45 minutos antes de hacer ejercicio. ¿Su favorito antes de una carrera larga? Plátanos y mantequilla de cacahuete en un bollo. Para una carrera más ligera, basta con el plátano o media barrita Cliff. Otras opciones son las galletas de higo, el yogur con fruta y los pretzels con hummus.

Calentar

Salir a correr con los músculos fríos no va a ayudar a maximizar tu potencial. Maharam recomienda hacer saltos o un trote ligero para elevar la temperatura corporal en medio grado, lo que debería ayudarte a superar la carrera sin necesidad de descansos, dijo. Aparte de los beneficios físicos que proporciona el calentamiento al aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, los estudios demuestran que el calentamiento puede ayudar a los corredores a entrar en el entrenamiento con mayor facilidad. Un estudio sugiere que los estiramientos dinámicos, es decir, en movimiento, funcionan mejor que los estiramientos estáticos para mejorar el rendimiento de los músculos de las piernas (paywall).

Vestirse bien

Dependiendo de si corres para ganar velocidad, entrenar o simplemente para mantenerte en forma, llevar el calzado adecuado es crucial para evitar fallos biomecánicos en tu configuración y maximizar tu experiencia. Si corres por velocidad, prueba las zapatillas de carrera ligeras para ayudarte a ir más rápido. Si estás entrenando para una carrera, una buena zapatilla de running estructurada con soporte y control es tu mejor opción. El par de zapatillas adecuado depende de la frecuencia y la duración de tu carrera, de tu estilo de correr y de dónde corres, además de la talla de tu arco y otras medidas del pie. También es importante que te asegures de que no estás corriendo con unas zapatillas que deban jubilarse después de alcanzar el máximo kilometraje.

Fija un objetivo

Los expertos dicen que fijar un objetivo, por pequeño que sea, puede mejorar tu rendimiento. Ya sea pasar 12 canciones lo más rápido posible o correr a un ritmo constante durante 30 minutos, saber que estás trabajando por algo puede ayudarte a superarlo. Maharam afirma que, independientemente del deporte que practiques, visualizar tu actividad de antemano puede ayudar a tu rendimiento.

Mantente hidratado

Beber agua es fundamental para tu rendimiento y puede evitar los dolores de cabeza, los calambres musculares y la fatiga que se producen cuando tus músculos se secan. Para las carreras matutinas, los expertos recomiendan beber de 6 a 8 onzas de agua al levantarse. Y aunque hay equipos que te ayudan a cargar con agua en tu carrera, basta con pararse en una fuente de agua cuando tengas sed.

Cambia el ritmo

Si corres por puro placer, intenta variar tus carreras en cuanto a longitud, terreno, ritmo, intervalos y lugar para crear una experiencia más agradable. En cuanto a la velocidad y la forma física, se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos, que consiste en correr en ráfagas cortas a alta intensidad, ayuda a aumentar la resistencia y la velocidad. Un estudio demostró que sólo dos semanas de intervalos de alta intensidad mejoran la capacidad aeróbica tanto como seis u ocho semanas de entrenamiento de resistencia. Si buscas más comodidad, prueba a correr por un terreno más suave, como la hierba, dice Maharam. Cambiar de ruta también puede ayudar a que tu carrera sea más placentera al proporcionar un fondo estético diferente.

No corras

Hacer formas alternativas de ejercicio no sólo es un gran destructor del aburrimiento, sino que es esencial para construir una buena forma física. Cuando sólo haces una actividad, sólo trabajas un conjunto de músculos. Correr exclusivamente puede dejarte con piernas de acero pero una parte superior del cuerpo endeble. Es importante dar un descanso a los músculos de las piernas e incorporar cosas como el entrenamiento con pesas o la natación para un entrenamiento alternativo antes de volver a correr. Te da un entrenamiento cardiovascular más fácil, equilibra tus grupos musculares y ayuda a prevenir lesiones.

Tenga un ritual para después de correr

Puede ser tentador saltarse los estiramientos después de correr, pero si tiene el tiempo para estirar, debe hacerlo. «Ser más flexible hace que la experiencia sea más feliz», dice Maharam. También es importante enfriar los músculos después de trabajarlos durante una carrera larga. Maharam sugiere una ducha rápida y fría antes del trabajo o bolsas de hielo para aliviar la inflamación. Y lo que es más importante, comer e hidratarse en los 30 minutos siguientes a la carrera es esencial para la recuperación. «Necesitas tener proteínas para reponer los pequeños desgarros microscópicos para no tener ningún dolor posterior, y carbohidratos para reponer todos los carbohidratos que has quemado», dice Maharam. Su tentempié preferido para después de la carrera es la leche con chocolate. «Tiene azúcar, carbohidratos, proteínas, líquido, todo».»

Usa un jetpack

Si todo lo demás falla, prueba este jetpack. Ayuda a los soldados a correr millas de cuatro minutos.

Descanse

Pero incluso los corredores impulsados por el jetpack no pueden simplemente rodar fuera de la cama, salir corriendo por la puerta y esperar resultados significativos. Si no empiezas habiendo dormido lo suficiente, será difícil mantener la energía que necesitarás a lo largo de tu carrera. El sueño es la forma en que tu cuerpo se recupera de un entrenamiento físicamente exigente; también es cuando tu cerebro procesa los detalles de tu carrera, catalogando cómo usaste tus músculos y convirtiendo tu carrera en una experiencia de aprendizaje, dijo el Dr. Matthew Edlund, director del Centro de Medicina Circadiana en Florida, en un artículo reciente sobre cómo descansar mejor.

Los expertos recomiendan alrededor de siete a ocho horas de sueño, pero algunos incluso sugieren hasta 10 para mejorar el rendimiento deportivo. Esto puede significar saltarse las bebidas para acostarse temprano. Es un sacrificio, pero ser un corredor matutino constante requiere disciplina. A cambio, obtendrás un gran entrenamiento y la oportunidad de olvidarte de las presiones del trabajo y la vida familiar. Y aprovechar este efecto de alivio del estrés por la mañana puede ayudarte a mantener un estado de ánimo positivo durante el resto del día, a la vez que te da una cosa menos de la que preocuparte después del trabajo.