La remolacha: Dulce, nutritiva y apta para diabéticos…

Las remolachas cocinadas en casa con cuidado mantienen gran parte de los nutrientes, y las crudas conservan aún más los nutrientes sensibles al calor. Pruébelas peladas y ralladas crudas en ensaladas para obtener una explosión de color añadida.

Cocinar remolachas es fácil: deje aproximadamente una pulgada de tallo intacto para minimizar la pérdida de color durante la cocción, y áselas en el horno solas o mezcladas con otras verduras, o cuézalas ligeramente al vapor.

Para obtener un mejor contenido de nutrientes, no las cocine en exceso: mantenga el asado entre 45 y 60 minutos y la cocción al vapor en 15 minutos o menos.

Sáqueles la piel después de la cocción, tal vez usando guantes de goma para evitar los dedos temporalmente de color rosa.

Las remolachas doradas son menos comunes, y aunque sin los compuestos rojos de la betalaína, proporcionan luteína, un compuesto carotenoide saludable.

Aquí tienes algunas recetas con remolacha que puedes probar.

Ensalada de remolacha y zanahoria asada

Rendimiento: 4 raciones.
Tamaño de la ración: 1-1/2 tazas (375 mL).
Fuente: The Heart-Smart Diabetes Kitchen: Recetas frescas, rápidas y sabrosas elaboradas con aceite de canola

Ingredientes

Ensalada:

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• 2 remolachas medianas (unas 8 oz/225 g en total), peladas, cortadas en 8 gajos cada una
• 1 zanahoria mediana (unas 3 oz/85 g), pelada, cortada por la mitad a lo largo y en trozos de 2 pulgadas 1
• 1 chirivía mediana (unas 3 oz/85 g), pelada, cortada en cuartos a lo largo, y cortada en trozos de 2 pulgadas 1
• 1 cucharadita de aceite de canola 5 mL
• 4 tazas (unas 4 oz/ 115 g) de verduras de primavera empaquetadas 1 L
• 1/2 taza de cebolla roja cortada en rodajas finas 125 mL
• 1/4 de taza de pasas doradas (opcional) 60 mL
• 1/4 de taza (1 oz/ 28 g) de trozos de nuez, tostados 60 mL

  Vinagreta:

• 3 cucharadas de vinagre balsámico 45 mL
• 1 cucharada más 2 cucharaditas (10 mL) de aceite de canola 15 mL
• 1/8 cucharadita de copos de pimienta roja seca .5 mL
• 1 diente de ajo mediano, picado 1
• 1/4 de cucharadita de sal 1 mL
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida gruesa 1 mL

Direcciones

1. Precalentar el horno a 425 F (220 C).
2. Cubrir una bandeja de horno forrada con papel de aluminio con spray de cocina. Coloque las remolachas, las zanahorias y las chirivías en la bandeja para hornear. Rocíe uniformemente con 1 cucharadita (5 ml) de aceite de canola y revuelva suavemente, pero a fondo, para cubrir ligeramente. Colocar las verduras en una sola capa y hornear 10 minutos; remover y hornear 7 minutos más o hasta que las remolachas estén tiernas al pincharlas con un tenedor. Retirar del fuego y dejar que se enfríen ligeramente, unos 10 minutos.
3. Combinar los ingredientes de la vinagreta en un tarro pequeño, asegurar la tapa y agitar bien para que se mezcle bien.
4. Acomodar cantidades iguales de verduras en cuatro platos de ensalada. En el siguiente orden, coloque cantidades iguales de cebolla, verduras asadas, pasas y nueces. Vierta la vinagreta uniformemente sobre todo. Servir inmediatamente para obtener los mejores sabores.

   Información nutricional por ración:
   Calorías: 165
   Proteínas: 2 g
   Grasas: 12 g
   Sodio: 185 mg
   Colesterol: 0 mg
   Grasas saturadas: 1 g
   Fibra dietética: 3 g
   Carbohidratos: 14 g

Ensalada de remolacha, zanahoria y manzana

Hace 4 raciones.

Ingredientes

• 1 remolacha mediana (o 3/4 de taza ya rallada)
• 2 zanahorias medianas (o 3/4 de taza ya rallada)
• 1 manzana Granny Smith grande pelada
• 1/4 de taza de mitades de nueces, picadas
• 3 cdas. perejil de hoja plana picado o eneldo o una combinación
• 1 cucharada de zumo de limón fresco
• 1/2 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Direcciones

1. Para desmenuzar la remolacha, introduzca cada mano en una bolsa de plástico para sándwiches para evitar mancharse las manos. Pelar la remolacha con un pelador de verduras de hoja giratoria. Usando el lado grueso de un rallador de caja, rallar la remolacha para obtener 3/4 de taza. Guarde el resto de la remolacha para otro uso. Ralla las zanahorias y la manzana. Poner la remolacha rallada, las zanahorias y la manzana en un bol y mezclar para combinar. Añade las nueces y las hierbas verdes encima de las verduras mezcladas y reserva el bol.
2. Para el aderezo, en un bol pequeño bate el zumo de limón y la sal hasta que se disuelva la sal. Añada 3 ó 4 molinillos de pimienta. Bata el aceite. Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle hasta que esté bien combinado y uniformemente aderezado. Servir la ensalada antes de 1 hora después de combinarla con las hierbas y el aliño.

   Información nutricional por ración:
   112 calorías
   8 g de grasa total
   menos de 1 g de grasa saturada
   11 g de carbohidratos
   2 g de proteínas
   2 g de fibra dietética
   330 mg de sodio

3. .

Ensalada de espinacas con aderezo cremoso de remolacha

Hace 2 porciones.

Ingredientes

• 1/2 taza de remolacha en lata finamente picada y escurrida, o remolacha cocida envasada al vacío (ver nota)
• 1 1/2 cdta. Mostaza estilo Dijon
• 1 1/2 cdta. de vinagre de sidra de manzana
• 4 cucharadas de caldo de pollo o de verduras sin grasa y reducido en sodio, divididas
• 1 cucharada. de aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta negra molida, al gusto
• 1 1/2 onzas de judías verdes francesas
• 3 tazas de espinacas baby
• 2 endibias medianas, cortadas transversalmente en rodajas de 1/2 pulgada, aproximadamente 1 taza
• 2 cucharadas de cebolla dulce, cortada en medias lunas muy finas
• 1 remolacha pequeña asada o cocida

Direcciones

1. Para el aderezo, poner la remolacha, la mostaza, el vinagre y 2 cucharadas de caldo en la batidora y batir hasta que esté suave, parando para raspar los lados de la batidora según sea necesario. Con el motor en marcha, vierta el resto del caldo y luego el aceite. Sazone el aliño al gusto con sal y pimienta. Rinde 3/4 de taza de aderezo espeso. El aderezo puede hacerse con antelación y refrigerarse, bien tapado, durante 24 horas. Si es necesario, antes de utilizarlo, diluya el aliño refrigerado con más caldo y ajuste la sazón.
2. Cocine las judías verdes en agua hirviendo durante 2 minutos. Escúrralas y sumérjalas inmediatamente en un recipiente con agua fría. Cuando las judías se enfríen, escúrralas bien y resérvelas.
3. En un bol, mezcle las espinacas y la escarola, luego divídalas en 2 platos de ensalada o en cuencos anchos y poco profundos. Espolvorear las cebollas sobre las verduras, luego añadir las judías verdes.
4. Cortar la remolacha transversalmente en rodajas finas. Cortar cada rodaja en palitos y espolvorear sobre la ensalada. Rociar con 3 cucharadas del aliño. Servir inmediatamente.

   Nota: Si compra remolacha en lata o bote, asegúrese de que no esté encurtida.

   Información nutricional por ración:
   Calorías: 86
   Proteínas: 3 g
   Grasas: 4 g
   Sodio: 119 mg
   Grasas saturadas: menos de 1 g
   Carbohidratos: 11 g