La verdad sobre las gambas, el salmón, la langosta, el cangrejo y más

¿Sabías que el estadounidense medio consumió 16,1 libras de pescado y marisco el año pasado – en comparación con 183,6 libras de carne y aves de corral? Bajo en grasa, alto en proteínas y rico en ácidos grasos omega-3, el marisco es una alternativa saludable a la carne y las aves de corral, y muchos de nosotros haríamos bien en comer más de él.

Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y los triglicéridos y la presión arterial, todos los cuales son factores de riesgo conocidos en las enfermedades del corazón. Además, según el American Journal of Clinical Nutrition, los ácidos grasos que se encuentran en el pescado y el marisco pueden ayudar a promover la salud del cerebro.

Las últimas directrices dietéticas del gobierno federal, publicadas en 2011, recomiendan comer ocho onzas de marisco a la semana. Pero como la mayoría de los alimentos, la moderación es clave; los mariscos son sorprendentemente altos en colesterol, en particular la langosta y el cangrejo, y algunas variedades de pescado, como el pez espada y el atún, se sabe que contienen mercurio.

Hay muchos peces en el mar, como dicen, y con un poco de información nutricional es fácil trabajar estos alimentos en una dieta equilibrada y saludable.

Camarones: Tres onzas de camarones (o unos siete camarones medianos) tienen apenas 84 calorías, 1g de grasa y unos impresionantes 18g de proteína magra. Y hablando de versatilidad: disfrútalas frías (estilo cóctel), en un salteado con tus verduras favoritas, mezcladas en un tazón de sopa humeante, colocadas encima de una ensalada de hojas crujientes, apiladas en brochetas, y mucho más. Desde el punto de vista nutricional, las gambas son una gran fuente de selenio, un antioxidante que combate los radicales libres cancerígenos del organismo. Otros nutrientes de las gambas son las vitaminas D y B3, además del mineral zinc, y el yodo, que es importante para las personas que hacen dieta porque sus deficiencias pueden favorecer el aumento de peso o dificultar su pérdida. Si estás vigilando tu colesterol, es mejor que no te pases con las gambas porque cuatro gambas grandes tienen 42,5 mg de colesterol.

Salmón: Más rico en omega-3 saludable para el corazón que la mayoría de las otras variedades de pescado, el salmón también es sustancialmente más bajo en grasas saturadas que la carne de vacuno. Otra ventaja es que una ración de salmón tiene un alto contenido en proteínas y está repleta de vitaminas del grupo B (B2, B3, B6 y B12) que aumentan la energía, estimulan el metabolismo y favorecen la salud del sistema nervioso. El salmón también es una gran fuente de fósforo, que es importante para construir y mantener unos huesos fuertes. También tiene un alto contenido de potasio, que ayuda a regular los latidos del corazón y a mantener una presión arterial saludable. Hay mucho debate sobre los beneficios de comprar salmón salvaje o de piscifactoría. Cualquiera de los dos tipos es bueno, pero si no te importa pagar un poco más, opta por el salvaje. Esto se debe a que una porción de 3 onzas de salmón criado en granja contiene en realidad 11g de grasa total en comparación con 5g de grasa total en el salmón salvaje.

Langosta: La langosta es muy popular, se puede disfrutar al vapor o a la parrilla en el caparazón, o cortada en trozos suculentos para sopas súper deliciosas, ensaladas – incluso rollos de sushi. Con sólo 115 calorías, menos de 1 g de grasa y la friolera de 24 g de proteínas, una langosta de medio kilo le llenará sin saciarle. Al igual que las gambas, la langosta tiene un alto contenido en selenio, importante para mantener un sistema inmunitario fuerte. La langosta puede ser ligeramente más alta en colesterol que las gambas, pero para ponerlo en perspectiva, según los Institutos Nacionales de Salud, una ración de 3,5 onzas de langosta tiene 72 mg de colesterol, que es menos que la misma ración de pollo, que contiene 85 mg de colesterol. Resiste la tentación de ahogar tu langosta en mantequilla; una ración de 2 onzas de mantequilla derretida tiene 400 calorías y 25 g de grasa saturada. En su lugar, utilice un chorrito de limón y añada sabor con cero calorías o grasa.

Cangrejo: Los fans adoran el cangrejo por su carne dulce y suculenta, pero también hay muchas cosas nutricionales por las que entusiasmarse. Una porción de 3 onzas de cangrejo contiene sólo 98 calorías, 1 g de grasa y 20 g de proteína magra. Al vapor, al horno o hervido, el cangrejo es una excelente fuente de vitaminas A, C y B, así como de minerales como el cobre y el zinc. A diferencia de otros mariscos, el cangrejo contiene el mineral cromo, que potencia la acción de la insulina, una hormona que ayuda a trasladar la energía de los alimentos del torrente sanguíneo a las células. Esto es una gran noticia para los diabéticos de tipo 2, porque el cromo puede ayudar a controlar mejor la glucosa. Pero si sigues una dieta con restricciones de sodio o luchas contra la hipertensión arterial, ten en cuenta que el cangrejo es uno de los pocos alimentos con alto contenido en sodio por naturaleza. Muchas variedades de cangrejo tienen entre 200 y 300 mg de sodio en una porción de 3 onzas, hasta 900 mg de sodio o más en una porción de cangrejo real de Alaska.

Ostras, mejillones y almejas… ¡Oh, Dios! Estos pilares del bar crudo son muy sabrosos, bajos en calorías y grasa, y cada uno tiene sus propios méritos nutricionales. Un pedido de seis ostras medianas sólo contiene 57 calorías, pero está cargado de hierro, B12, fósforo y zinc, por no mencionar sus legendarios efectos afrodisíacos. Las almejas tienen un alto contenido en selenio y niacina, una vitamina B que tiene el potencial no sólo de aumentar el HDL (colesterol saludable), sino de reducir el LDL (colesterol malo), y los mejillones (que son un tipo de almeja) son especialmente ricos en proteínas, bajos en grasa y una gran fuente de ácidos grasos omega-3. De hecho, una porción de 3 onzas de mejillones cocidos proporciona más de 700 mg de ácidos grasos omega-3 cardioprotectores, que es más del doble de la cantidad encontrada en la misma porción de 3 onzas de camarones.